Frühlingstraining: 8-wöchiges Trainingsprogramm

Frühlingstraining: 8-wöchiges Trainingsprogramm

Mit dem Sommer gleich um die Ecke gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um Ihre Fitness-Routine zu verbessern. Wenn Sie regelmäßig trainiert haben und Ihre Routine verbessern möchten, kann dieses Programm Ihr Training auf die nächste Stufe bringen. Egal, ob Sie im Badeanzug gut aussehen, mehr Energie für längere Tage haben oder sich einfach nur besser fühlen möchten, dieses Programm bietet Ihnen einen Startschuss für mehr Fitness, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

Dieses achtwöchige Trainingsprogramm soll die Kraft steigern, Ihnen helfen, ein paar Kilo abzunehmen und sich für den Sommer am besten zu fühlen. Es besteht aus drei Ganzkörperliften und drei kardiovaskulären Intervalltrainingseinheiten mit hoher Intensität, die jede Woche absolviert werden müssen. Der Schlüssel zum Programm ist die Konsistenz. Wenn Sie sich in den nächsten acht Wochen an sechs Tagen in der Woche auf 30-45 Minuten pro Tag festlegen können, werden Sie einen Unterschied in Ihrer Gesundheit und Fitness spüren.

Für das Krafttraining benötigen Sie eine Kurzhantel und eine Bank oder einen Stuhl. Für das Cardio-Training ist der Zugang zu einer Rennstrecke oder einem Laufband, einem Fahrrad und, wenn möglich, einer Treppenmühle ideal.

Um Fortschritte zu sehen und motiviert zu bleiben, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten nachverfolgen, einschließlich der Menge an Gewicht, der Anzahl der Wiederholungen und Ihrer Gefühle.

Diese Workouts sind intensiv angelegt, können jedoch für alle Fitnessstufen angepasst werden. Gehen Sie ziemlich schnell durch das Krafttraining und wählen Sie herausfordernde Gewichte. Haben Sie keine Angst, sowohl beim Cardio- als auch beim Krafttraining über Ihre Komfortzone hinauszugehen. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie für das Training freigegeben sind, bevor Sie an einem Trainingsprogramm teilnehmen.

Um das Beste aus diesem Programm herauszuholen, ist es wichtig, ein solides, unterstützendes Ernährungsprogramm zu befolgen, da Bewegung und Ernährung Hand in Hand gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie nahrhafte Lebensmittel essen, Alkohol minimieren und auf Ihren Körper hören. Weitere Informationen zur Ernährung finden Sie in den Artikeln zu ACE Expert Nutrition.

Es gibt empfohlene Tage für Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training, aber fühlen Sie sich nicht an genau diese Tage gebunden. Es ist jedoch eine gute Idee, Ihre Trainingseinheiten wie bei jedem Termin in Ihrem Kalender zu planen. Dadurch wird es wahrscheinlicher, dass Sie tatsächlich trainieren. Versuchen Sie für einen zusätzlichen Schub, zusätzlich zu Ihrem Training mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu sammeln.

Das Programm ist in zwei Phasen unterteilt:

Phase 1: Woche 1-4

Montag, Mittwoch und Freitag: Cardio-Tage

Dienstag, Donnerstag und Samstag: Lifttage

Streben Sie für die drei Trainingseinheiten in Phase 1 6-8 Wiederholungen an, die Ihnen helfen, beide Kräfte aufzubauen.

Phase 2: Woche 5-8

Montag, Mittwoch und Freitag: Cardio-Tage

Dienstag, Donnerstag und Samstag: Lifttage

Erhöhen Sie in Phase 2 die Anzahl der Wiederholungen auf 12-15, wobei Sie sich auf schnelle Bewegungen konzentrieren und die Herzfrequenz erhöhen.

Krafttraining

Heben Sie A.

Führen Sie jede Reihe von Übungen in einem Schaltungsstil durch und bewegen Sie sich insgesamt drei Runden lang von einer zur nächsten.

Schaltung 1

über Reihen gebeugt

Übung

Sets

Vertreter

Gewicht verwendet

Hocken

3

Step-ups

3

Beugte Reihen

3

Planke

3

30-60 Sekunden

Schaltung 2

Übung

Sets

Vertreter

Gewicht verwendet

DB Brustpresse

3

Brustfliege

3

Liegestütze

3

Bein hebt sich

3

25

Brust fliegen

Heben Sie B.

Führen Sie jede Reihe von Übungen in einem Schaltungsstil durch und bewegen Sie sich insgesamt drei Runden lang von einer zur nächsten.

Schaltung 1

über Rückwärtsfliege gebeugt

Übung

Sets

Vertreter

Gewicht verwendet

Walking Lunges

3

Seitliche Ausfallschritte

3

Übergebeugte Rückwärtsfliege

3

Fahrrad Abs

3

25 Jede Seite

Schaltung 2

russische Zwillinge

Übung

Sets

Vertreter

Gewicht verwendet

Schulterpresse

3

Seitliches Anheben

3

Dips

3

Russische Zwillinge

3

25 Jede Seite

Heben Sie C.

Führen Sie jede Reihe von Übungen in einem Schaltungsstil durch und bewegen Sie sich insgesamt drei Runden lang von einer zur nächsten.

Schaltung 1

dumme Kreuzheben

Übung

Sets

Vertreter

Gewicht verwendet

DB Kreuzheben

3

Stationäre Ausfallschritte

3

Abwechselnde DB-Locken

3

Sit-ups

3

25

Schaltung 2

dumme Glocke ziehen vorbei

Übung

Sets

Vertreter

Gewicht verwendet

DB Chest Press Neutral Grip

3

DB Pull Over

3

Breite Griffreihe

3

Kniebeuge

3

25

Cardio-Training

Die angegebenen Intensitäten sind empfohlene Ausgangspunkte – wählen Sie die richtige Intensität für Ihr Fitnessniveau. Während Sie die acht Wochen durchlaufen, versuchen Sie, Ihr Niveau oder Ihre Neigung jede Woche zu erhöhen. Verfolgen Sie unbedingt Ihren Fortschritt.

Cardio A: 30-minütige Treppenintervalle

Zeit

Ebene / Neigung

Geschwindigkeit

0-5

8

Sich warm laufen

Ungerade Anzahl Minuten

5

Genesen

Gerade Anzahl Minuten

Max

Sprint

25-30

8

Abkühlen

Cardio B: 30-minütige Sprintintervalle

Zeit

Ebene / Neigung

Geschwindigkeit

0-5

0

6,0 Meilen pro Stunde

Ungerade Anzahl Minuten

5

3,0 mph

Gerade Anzahl Minuten

5

8,0 Meilen pro Stunde

25-30

0

3,5 Meilen pro Stunde

Cardio C: 30-minütige Fahrradintervalle

Zeit

Ebene / Neigung

Geschwindigkeit

0-5

5

Sich warm laufen

Ungerade Anzahl Minuten

8

Genesen

Gerade Anzahl Minuten

16

Sprint

25-30

5

Abkühlen

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