Fühlen Sie sich hungrig? 4 einfache und effektive Möglichkeiten, Ihren Hunger zu kontrollieren

Wie man den Hunger kontrolliert

Das Festhalten an einem gesunden Ernährungsplan kann sich wie ein Vollzeitjob anfühlen. Es gibt die Zubereitung von Mahlzeiten, das sorgfältige Abwägen von Portionen und das Auflisten von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um sicherzustellen, dass Sie das perfekte Gleichgewicht der Kalorien haben.

All diese Arbeiten führen Sie normalerweise in eine Richtung: Sie fühlen sich hungrig. Es ist kaum eine angemessene Belohnung für Ihre harte Arbeit.

Ein Großteil der Schwierigkeit bei der Anpassung Ihrer Ernährung ist das Nebenprodukt der beiden Realitäten jeder Art von Ernährungsumstellung:

1. Wenn Sie anfangen, weniger zu essen, steigt der Hunger. Dieser Hunger kann unerträglich werden und Sie fallen vom Plan ab.
2. Viele der „Diätregeln“ fühlen sich unrealistisch an. Ob es sich verpflichtet fühlt, Superfoods zu essen oder – wie bereits erwähnt – Essenszubereitung und Makrozählung, es kann teuer oder anstrengend sein.

Selbst Untersuchungen zeigen, dass eine Diät Ihre geistigen Ressourcen belasten kann und Willenskraft erfordert, um erfolgreich zu sein, wenn Sie Snacks und Leckereien vermeiden wollen, wenn der Hunger unvermeidlich auftritt.

Während es für die meisten Menschen schwierig ist, ein Gleichgewicht zwischen Gesundheit, geistiger Gesundheit und Genuss zu finden, sind hier einige gute Neuigkeiten: Hunger zu kontrollieren muss nicht so schwer sein.

Einige einfache Änderungen Ihrer Ernährung – ein bisschen mehr von einer Sache, ein bisschen weniger von einer anderen – können einen großen Einfluss darauf haben, den Prozess der gesunden Ernährung ein bisschen einfacher zu machen. Alles beginnt mit Tricks, um die Fülle zu erhöhen und Ihren Hunger zu kontrollieren.

Wenn Sie nicht die ganze Zeit hungrig sind, saugt das Leben ein bisschen weniger. Sie werden Ihre Ernährung nicht hassen, was bedeutet, dass Sie sich länger daran halten können, und genau das liefert die gewünschte Veränderung.

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, besser zu essen, Ihr Verlangen einzudämmen oder sich auf den Fettabbau ohne so viel Frust zu konzentrieren, können diese vier Änderungen dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu steigern, ohne viel Belastung hinzuzufügen.

Essen Sie weniger oft

Ich weiß, was Sie vielleicht denken. Sind häufigere Mahlzeiten nicht besser? Wenn Sie versuchen, Gewicht oder Muskeln zu gewinnen, dann sicher. Der veraltete (und ungenaue) Ratschlag, häufiger zu essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, kann jedoch mehr schaden als nützen.

Für den Anfang fördert häufigeres Essen nicht Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie also kleine Mahlzeiten lieben, ist das in Ordnung. Aber wenn Sie so essen und denken, Sie würden metabolische Magie freischalten, wurden Sie ausgetrickst.

Wenn Sie kleine Mahlzeiten lieben, ist das in Ordnung. Aber wenn Sie so essen und denken, Sie würden metabolische Magie freischalten, wurden Sie ausgetrickst.

In der Tat könnten die häufigeren Mahlzeiten ein Teil des Grundes sein, warum Sie die ganze Zeit so hungrig sind. Eine tschechische Studie hatte 54 Personen, die alle vorhatten, ihre Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, entweder zweimal am Tag oder sechsmal zu essen.

Während beide Gruppen abnahmen, senkte die Gruppe zweimal täglich ihren Body-Mass-Index über 12 Wochen um durchschnittlich 1,23 Punkte, während die Gruppe mit sechs Mahlzeiten ihren BMI nur um 0,82 Punkte senkte.

Viele weitere Studien haben diese Ergebnisse wiederholt, indem sie mehr Mahlzeiten mit weniger verglichen haben, und die Ergebnisse halten an: mehr ist nicht besser In der Tat machte eine Studie die sehr endgültige Behauptung: „Eine höhere Essfrequenz verringert den Appetit bei gesunden Erwachsenen nicht. ”

Aus praktischer Sicht ist es viel einfacher zu handhaben. Jede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, etwas zu viel zu essen oder zu pflücken, das nicht ganz so gesund ist, dem man aber nicht widerstehen kann. Für viele Menschen kann die Essenszeit stressig sein. Wenn Sie sich also auf weniger Mahlzeiten pro Tag konzentrieren, können Sie leichter die Lebensmittel essen, die Ihr Körper benötigt, um Ihre Ziele zu erreichen.

Schließen Sie Protein jedes Mal ein, wenn Sie essen

Dieser ist einfach: Protein ist das am meisten füllender Makronährstoffim Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten. Übersetzung: Wenn Sie mehr Protein essen, fühlen Sie sich länger satt und verringern den Hunger. Zusätzlicher Bonus, es ist auch metabolisch aktiver (es hat eine höhere thermische Wirkung von Nahrung oder TEF), was bedeutet, dass Ihr Körper härter arbeiten muss, um Protein zu verdauen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.

Was mehr ist, konzentriert sich auf Protein könnte das „belohnungsorientierte Essen“ reduzieren Das heißt, Sie werden nicht endlos an allem in Ihrer Speisekammer naschen. Addieren Sie alles und Protein ist ein Kinderspiel.

Haufen auf Samen

Faser ist dein Freund, wenn es um Fülle geht. Das ist der einfache Teil. Der schwierige Teil ist, dass – während Gemüse mit Ballaststoffen beladen ist – die meisten Menschen Schwierigkeiten haben, jeden Tag genug Portionen zu essen. Samen eingeben.

Während Nüsse normalerweise den größten Anteil an Ballaststoffen haben (sie sind es), sind sie auch mit vielen Kalorien gefüllt und können schwierig mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren sein. Samen sind eine flexible Option, die Sie zu sich nehmen, zu Mahlzeiten oder Smoothies hinzufügen und Ihren Hunger stillen können.

Zum Beispiel sind sowohl Leinsamen als auch Sesamsamen reich an Lignanen, einer antioxidativen Verbindung, die zusammen mit den Ballaststoffen in Pflanzen vorkommt. Und Suchvorschläge Das Hinzufügen dieser Lebensmittel kann beim Gewichtsmanagement helfen. Eine von Forschern der Harvard University durchgeführte Studie verfolgte fast 1.000 Frauen über 10 Jahre und ergab, dass die Frauen, die die meisten Lebensmittel mit der Verbindung aßen, fast 1 Pfund weniger pro Jahr zunahmen als Frauen, die die geringste Menge aßen.

Ein kleiner Gewinn, ja, aber im Laufe der Zeit summiert sich das. Mischen Sie einen Esslöffel Leinsamen mit Ihrem Joghurt, Haferflocken oder Ihrem Protein-Shake und streuen Sie Sesam in Reis, auf Protein oder in Salate.

Verdoppeln Sie auf Obst

Obst hat einen schlechten Ruf, weil es Zucker enthält. Aber es ist kein Ruf, den es verdient. Wenn Sie sich die Forschung ansehen, ist das Essen von Obst eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Tatsächlich hat die epidemiologische Forschung dies durchweg gezeigt Die meisten Obstsorten wirken gegen Fettleibigkeit.”

Mehr Obst zu essen bedeutet, mehr Obst in Ihrem Zuhause zu haben. Und die bloße Anwesenheit und Sichtbarkeit von Früchten könnte laut Ihrem Wunder Wunder wirken Forschung an der Cornell University. Nach dem Vergleich von Fotos von 210 Küchen und der Taille der Hausbesitzer stellten die Forscher fest, dass Menschen, die Obst auf ihrer Arbeitsplatte hatten, 13 Pfund weniger wogen als der Durchschnitt, während Menschen mit Frühstücksflocken 20 Pfund mehr wogen. „Sie essen, was Sie sehen“, sagt Studienautor Brian Wansink, Ph.D.

Und wenn Sie Obst essen, bereiten Sie sich auf eine Diät vor, die leichter zu befolgen ist. Das liegt daran, dass Obst relativ kalorienarm ist, einen Belohnungswert (aufgrund des natürlichen Zuckers) hat, der Sie zufrieden stellt, und einen höheren Anteil an Ballaststoffen und Wasser hat – beides hält Sie satt. Die kombinierte Wirkung hilft Ihnen Begrenzen Sie den GesamtkalorienverbrauchVermeiden Sie außerdem kalorienreiche Lebensmittel, ohne bei der Fülle zu helfen.

Wenn Sie alles zusammenzählen, können diese geringfügigen Änderungen Ihren Hunger erheblich beeinträchtigen.

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