Zdravé stravovanie pre stredoškolského zápasníka

Zdravé stravovanie pre stredoškolského zápasníka

V určitom bode väčšina stredoškolských zápasníkov zažíva stres z toho, že musia dosiahnuť určitú telesnú hmotnosť, aby zaplnili miesto v tíme na nadchádzajúcu súťaž. Strava musí byť počas týždňa vyvážená zvyčajnými mentálnymi nárokmi školy, plánovaných projektov, učenia sa na testy, spoločenského života atď. Nedostatok know-how, zlé rady zo starej školy koučingu a stres z blížiaceho sa termínu často vedú k pretrénovaniu zápasníkov, pričom hladujú, aby na poslednú chvíľu zarobili. Zatiaľ čo niektorým športovcom to zdanlivo prejde, mnohí strácajú výkonnostnú výhodu v dôsledku mnohých problémov spojených s týmito metódami, ktoré sa často považujú za slabosť a/alebo letargiu v dôsledku dehydratácie, pretrénovania alebo nedostatočného dopĺňania. Aj keď tento článok nepopisuje najlepšie spôsoby, ako schudnúť na zápasovom turnaji, poskytuje veľa zdravých výživových odporúčaní, ktoré by sa mali aplikovať na vaše metódy v sezóne aj mimo nej.

Štyri až šesť týždňov pred začiatkom zápasovej sezóny venujte pozornosť svojej telesnej hmotnosti. Poraďte sa so svojím zápasovým trénerom, aby ste získali predbežný zoznam športovcov, ktorých má na mysli, aby zápasili v akých hmotnostných kategóriách pre tím. Urobte to, aby ste zistili, aké miesta sú k dispozícii, a aby ste zistili, akú váhovú kategóriu chcete dosiahnuť. Potom si urobte meranie telesného tuku, aby ste určili svalovú hmotu a percento telesného tuku, aby ste si mohli správne naplánovať svoj výživový program. Dôležité je, že toto všetko urobíte 4-6 týždňov pred sezónou, aby ste mali dostatok času začať s diétou dostatočne skoro, aby ste sa vyhli drastickému zníženiu hmotnosti na poslednú chvíľu. Zníženie hmotnosti na poslednú chvíľu o viac ako 5 až 6 libier. Zaťažujú váš systém, môžu ovplyvniť váš výkon na podložke a v niektorých prípadoch môžu byť dokonca nebezpečné.

Aj keď je to vo wrestlingu bežné, autor tohto článku nie je zástancom tradičných metód chudnutia. Stratégiou je schudnúť čo najviac na váhe a sotva sa dostať do hmotnostnej kategórie, potom rýchlo doplniť jedlo a tekutiny, aby ste pribrali čo najviac, aby ste boli najväčším športovcom v triede. Zdá sa, že niektorí športovci nemajú problém hladovať niekoľko dní a zároveň zvyšovať svoju tréningovú záťaž, aby zhodili pár kíl. Aj keď je to bežná prax a ukázalo sa, že je v rámci limitov všeobecne bezpečná, stále je to riskantný postup. Rizikom je možnosť pomalého výkonu a/alebo slabosti v dôsledku straty príliš veľkého množstva elektrolytov alebo cennej svalovej hmoty. Hoci zápasníci majú najvyššiu GPP (všeobecná fyzická pripravenosť, miera celkovej kondície) v porovnaní so všetkými ostatnými športovcami, zvyšovanie fyzického výkonu pri spotrebe výrazne menšieho množstva kalórií a vody môže rýchlo viesť k pretrénovaniu.

V závislosti od závažnosti úbytku hmotnosti môže úplné doplnenie trvať dlhšie ako len niekoľko hodín alebo deň, aj keď sa športovec môže „cítiť lepšie“. Športovci, ktorí zažili množstvo redukcií hmotnosti, sa stávajú v tomto procese zdatnejšími a môžu dosiahnuť svoju cieľovú hmotnosť s menším stresom. Noví zápasníci sú však vystavení vyššiemu riziku pretrénovania alebo dehydratácie, pretože tento proces nepoznajú a ešte dostatočne nepoznajú svoje telo. Akonáhle ste dosiahli váhu, najlepšou zásadou je zostať v rozmedzí 4 až 5 libier. vašej konkurenčnej hmotnosti, aby redukcia hmotnosti bola rozumná a nebola príliš namáhavá. Najdôležitejším výživovým bodom, ktorý treba mať na pamäti pri udržiavaní hmotnosti a najmä chudnutí, je správne množstvo bielkovín. To zachováva svalovú hmotu tela pri chudnutí a zabraňuje metabolickému poškodeniu, ku ktorému dochádza pri strate svalov z príliš drastického rezu.

Jesť správne množstvo bielkovín počas cvičenia a chudnutia vám pomôže nielen udržať si svalstvo, ktoré máte, ale aj pôsobiť proti pretrénovaniu. Absolútne minimálne množstvo bielkovín, ktoré by mal športovec zjesť, je 1 gram na kilogram čistej telesnej hmoty. Vaša beztuková telesná hmotnosť sa určuje z merania telesného tuku. Pri silnom obmedzení kalórií (ako je chudnutie) a zvýšenom cvičení je vhodnejší 1 gram bielkovín na libru čistej telesnej hmoty + 10-20 gramov. Keď sa počas chudnutia znížia sacharidy, je dôležité, aby telo využívalo ďalšie bielkoviny v potrave namiesto spaľovania svalového tkaniva na energiu. Napríklad 150 kilový športovec s čistou telesnou hmotnosťou 138 by mal pri chudnutí zjesť 150 gramov bielkovín/deň. Najpraktickejším spôsobom je jesť 5 jedál/deň s minimálne 30 gramami bielkovín/jedlo. Aj keď je tento vzorec na konzumáciu správneho množstva bielkovín jedným z kľúčov k udržaniu sily prostredníctvom chudnutia, je tiež múdre udržiavať príjem bielkovín aspoň taký vysoký počas sezóny. To vám umožní trénovať tvrdšie a častejšie bez pretrénovania tak ľahko.

Vyhnite sa prudkému znižovaniu hmotnosti počas zápasovej sezóny udržiavaním telesnej hmotnosti v rozmedzí 4 až 5 libier. vašu konkurenčnú váhu. Pre najlepší výkon kŕmte svoje telo ako vyladený stroj a jedzte nízkotučné/chudé jedlá, ktoré pozostávajú zo správneho množstva chudého mäsa (pre zdravie svalov), čistých sacharidov (pre palivo/energiu) a veľkého množstva zelenej zeleniny (pre vitamíny). Počas sezóny by ste mali kontrolovať/obmedzovať sacharidy vo večeri, aby ste udržali telesnú hmotnosť pod kontrolou. Okrem výživných potravín sú dôležité aj organické multivitamínové/minerálne a esenciálne tukové doplnky, ktoré zabezpečia, že v strave nebudú chýbať žiadne živiny. Vzhľadom na množstvo potenia, ktoré väčšina zápasníkov pravidelne robí, musia tlačiť nadol veľké množstvo vody, aby bojovali s neustálym bojom proti dehydratácii. Počas zápasovej sezóny a pred ňou sa za každú cenu vyhnite rýchlemu občerstveniu. Tieto potraviny sú nabité soľou, tukom a nevyváženými živinami, čo spôsobuje pomalé narušenie vášho jemne vyladeného motora. Mnohé rýchle jedlá a spracované pochutiny skutočne vyplavia živiny z tela, čím vás zbavia a budete slabší a pomalší.

Jedna vec je istá, športovec, takmer dehydrovaný a poháňaný iba nezdravým jedlom, bude šliapať pomalšie, slabšie a rýchlejšie – čo je ľahké zabitie pre každého súpera odkázaného na jeho výživu. Jedzte čisto pred zápasovou sezónou aj počas nej a budete nadšení svojim výkonom na podložke. Konzumácia správneho množstva bielkovín vám pomôže zostať silnými počas akéhokoľvek chudnutia a dokonca sa lepšie zotaviť, takže budete ostrejší na ďalšie sedenie. Venovanie pozornosti príjmu vody a strave udrží váš stroj na špičkovom výkone a je potrebné ho brať vážne. Praktizovanie metód zdravého stravovania pred začiatkom sezóny vám poskytne viac možností pre váhové kategórie a zníži stres z namáhavého znižovania hmotnosti.

Inšpirované Danom Levesquem