Sollte man Kreatin vor oder nach dem Training verwenden?

Sollte man Kreatin vor oder nach dem Training verwenden?

Die richtige Balance zwischen Ernährung und Bewegung zu finden, ist der Schlüssel für jedes Fitnessziel. Einige Leute argumentieren jedoch, dass Ernährung noch wichtiger ist als körperliche Bewegung. Die richtige Ernährung kommt nicht nur von den Lebensmitteln, die Sie essen, sondern auch von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn Sie sich dafür entscheiden oder Ihr Arzt es empfiehlt.

In letzter Zeit ist Kreatin ein lebhaftes Nahrungsergänzungsmittel, das #fitnesstok, die Gesundheits- und Wellness-Ecke auf TikTok, übernommen hat. Während Kreatin an sich kein neues Nahrungsergänzungsmittel ist oder vielen im Fitnessbereich unbekannt ist, hat es in den sozialen Medien kürzlich mit mehr als einer Milliarde Aufrufen unter dem Hashtag #creatine allein auf TikTok an Popularität gewonnen. Benutzer auf der Plattform veröffentlichen transformative Videos, die hervorheben, wie Kreatinpräparate zu ihren Erfolgen beim Muskelaufbau beigetragen haben. Aber sind diese Zuwächse wirklich Kreatin zu verdanken? Und ist die Einnahme für jeden sicher?

Im Folgenden beantworten Experten diese Fragen und mehr, einschließlich “Was bewirkt Kreatin?” und “Sollte man Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?”

Durch das Auffüllen der Energie in den Muskeln kann Kreatin Ihnen helfen, etwas weiter zu laufen, etwas schwerer zu heben oder etwas mehr zu drücken, was zu einer höheren Leistung und Ergebnissen führt.

Was ist Kreatin?

Laut Stevie Lyn Smith, RDN, CSSD, CDN, einem registrierten Sporternährungsberater, ist Kreatin eine Aminosäure, die natürlicherweise in den Muskeln und im Gehirn vorkommt. Es liefert Energie für die Muskelkontraktion und „macht dies schneller als jede andere Verbindung, einschließlich Glukose und Glykogen“, fügt Smith hinzu. (Zu Ihrer Information, Glukose gilt allgemein als die erste Wahl des Körpers für leicht verfügbare Energie. Glykogen ist die ungenutzte Glukose, die für die spätere Verwendung gespeichert wird.) Dies macht Kreatin zur idealen Energiequelle für hochintensive und kraftbasierte Trainingseinheiten, sagt sie erklärt. (Siehe auch: Die 10 besten Vitamine und Nährstoffe, die das Muskelwachstum ankurbeln)

Laut der Cleveland Clinic werden etwa 95 Prozent des Kreatins in der Skelettmuskulatur Ihres Körpers gespeichert, während der Rest im Gehirn und anderen Geweben ist. Abgesehen davon, dass es von Ihrem Körper hergestellt wird – tatsächlich produzieren Ihre Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse laut der Mayo Clinic etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag – „es ist es auch [found and] verzehrt über Fisch u [red] Fleisch”, sagt Smith. Diejenigen, die eine normale Allesfresser-Diät essen [meat and plants] verbrauchen normalerweise etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag, da es laut der Cleveland Clinic in Milch, Fleisch, Hühnchen und Meeresfrüchten enthalten ist. Und da Veganer und Vegetarier kein Fleisch essen, haben sie natürlicherweise weniger Aminosäuren und können daher von der Einnahme eines Kreatinpräparats profitieren.

Was sind die Vorteile von Kreatin-Ergänzungen?

Verbessert die Fitnessleistung

Wenn Sie professionelle Athleten oder Fitnessliebhaber auf allen Ebenen gesehen haben, die sich für Kreatin interessieren, liegt das wahrscheinlich daran, dass es die Trainingsleistung verbessern kann. „Kreatin hilft, die Kraft zu verbessern, indem es die Trainingskapazität erhöht“, erklärt Smith. Durch das Auffüllen der Energie in den Muskeln ermöglicht es einer Person, etwas weiter zu laufen, etwas schwerer zu heben oder etwas mehr zu drücken, was zu einer höheren Leistung und Ergebnissen führt.

Erhöht Muskelmasse und Kraft

Kreatin kann auch zur Verbesserung der Muskelmasse beitragen, da es die Produktion von Proteinen erhöht, die beschädigte Muskelfasern reparieren, so eine wissenschaftliche Übersicht, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Wenn Sie trainieren, bauen Sie tatsächlich Ihre Muskelfasern ab. Ihr Körper repariert und baut sie dann wieder auf, wodurch Sie stärker werden als zuvor – das heißt natürlich, solange er über ausreichende Aminosäuren und Proteine ​​​​verfügt.

Beschleunigt die Muskelregeneration

Was bewirkt Kreatin noch? Das Nahrungsergänzungsmittel – das übrigens typischerweise in Pulverform vorliegt – kann die Muskelregeneration nach dem Training verbessern, da es die Muskelreparatur beschleunigt und das Verletzungsrisiko verringert. Laut der Cleveland Clinic zeigen einige Studien, dass Menschen, die Kreatinpräparate einnehmen, weniger Fälle von Krämpfen, Dehydration, Muskelverspannungen und Muskelzerrungen erfahren als diejenigen, die keine Kreatinpräparate einnehmen. (Verwandte: Was tun nach einem Training innerhalb der nächsten 30 Minuten)

Was sind die Nebenwirkungen von Kreatin?

Während die US Food and Drug Administration Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert, wurde die Einnahme von Kreatin von gesunden Erwachsenen laut der Cleveland Clinic als sicher erachtet. Allerdings „ist die häufigste Nebenwirkung einer Kreatinsupplementierung [temporary] Wassereinlagerungen, was zu einer Gewichtszunahme führt“, erklärt Smith. „Diese Gewichtszunahme ist auf einen erhöhten Wassergehalt in Ihren Muskeln zurückzuführen, nicht auf Fett.“ Manche Menschen fühlen sich möglicherweise auch übel oder haben Magenprobleme wie Durchfall oder Blähungen, aber die Forschung legt nahe, dass dies Kreatin ist Nebenwirkungen sind in der Regel auf eine falsche Dosierung zurückzuführen.

Es gibt auch einige Bedenken, dass Kreatin Nierenerkrankungen verursachen kann, aber Studien haben ergeben, dass es bei Einnahme in sicheren Dosen, die bis zu 25 Gramm pro Tag betragen können, bei gesunden Personen nicht zu Nierenschäden führt. Allerdings sollten Personen, die Medikamente einnehmen, die die Nieren beeinträchtigen, und Personen mit Nierenerkrankungen, Bluthochdruck oder Lebererkrankungen kein Kreatin einnehmen, so die Mayo Clinic.

Letztendlich ist laut der National Academy of Sports Medicine „die Sicherheit der kurz- und langfristigen Einnahme von Kreatin bei gesunden Anwendern mit korrekter Dosierung gut belegt“.

Wann und wie man Kreatin einnimmt

Wie Sie Kreatin einnehmen, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. „Kreatin ist eine Ergänzung, die Sie können [use] für ein bestimmtes Ergebnis oder täglich eingenommen“, sagt Smith. „Aufladen“ von Kreatin beinhaltet im Wesentlichen die Einnahme von mehr als der empfohlenen Dosis für mehrere Tage, um die Fitnessziele zu erreichen , oder vielleicht bei Athleten, die verletzt sind und versuchen, ihre Muskeln zu erhalten“, erklärt Ly. Während das Aufladen von Kreatin von der National Academy of Sports Medicine als sicher und wirksam eingestuft wurde, ist es nicht notwendig, und Sie sollten einen Ernährungsberater konsultieren oder Arzt zuerst.

„Für diejenigen, die die Leistungsvorteile sehen wollen, aber nicht so schnell wie möglich (auch bekannt als Laden) oder es für die langfristigen gesundheitlichen Vorteile verwenden, 3 bis 5 Gramm pro Tag [for any body weight] wird empfohlen”, sagt Smith.

Wenn Sie ein pulverförmiges Kreatinpräparat einnehmen, dreht sich alles um Konsistenz und Tageszeit. „Es gibt Empfehlungen, dass es vor dem Training eingenommen wird, aber es ist wichtiger, dass es konsequent eingenommen wird, um die gewünschten Ergebnisse der Nahrungsergänzung zu sehen, daher empfehle ich, eine Tageszeit zu wählen, die Sie konsequent einhalten können“, sagt Smith.

Unabhängig davon, ob Sie sich für die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training (oder zu einem anderen Zeitpunkt insgesamt) entscheiden, vermeiden Sie es, das Pulver koffeinhaltigen Getränken hinzuzufügen, da diese laut Mayo Clinic seine Wirksamkeit beeinträchtigen können. Erwägen Sie stattdessen, Kreatin in eine andere Art von Getränk zu mischen, z. B. in einen Proteinshake, Saft oder Smoothie.

Und da Nahrungsergänzungsmittel nicht von der FDA reguliert werden, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie ein Produkt kaufen, das von Dritten getestet wurde, sagt Smith. Tests durch Dritte liegen vor, wenn eine Organisation, die nicht an der Entwicklung oder dem Verkauf des Produkts beteiligt war, sicherstellt, dass es gemäß NSF International bestimmte Standards für Sicherheit, Qualität oder Leistung erfüllt. Produkte, die von Dritten getestet wurden, haben einen Zertifizierungsstempel auf dem Etikett. Wenn es um Kreatin geht, suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die Stempel von Informed Choice oder NSF Certified for Sport haben, empfiehlt Smith.

Ist Kreatin notwendig, um die Leistung zu verbessern?

„Selbst als eines der sichersten, effektivsten und billigsten Nahrungsergänzungsmittel halte ich es nicht für notwendig, um Fitnessziele zu erreichen“, sagt Smith. Kann es helfen? Ja. Funktioniert es? Es kann, zumindest nach wissenschaftlichen Erkenntnissen. Es ist jedoch nicht notwendig, dass jeder die Nahrungsergänzung in seine Ernährung aufnimmt. „Wenn du aktiv bist und insgesamt genug Energie zu dir nimmst [aka calories] von ausgewogenen Mahlzeiten und Snacks können Sie Ihre Fitnessziele ohne eine Kreatin-Ergänzung erreichen”, fügt sie hinzu.

Denken Sie daran, dass Sie auf natürliche Weise 1 Gramm Kreatin pro Tag produzieren und, wenn Sie Fisch und Fleisch essen, etwa 2 Gramm aus der Nahrung aufnehmen, was der täglichen 3-Gramm-Empfehlung entspricht. „Bei meinen Ernährungskunden beginne ich zuerst mit dem Essen und kann dann Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, um ihre Leistung auf die nächste Stufe zu heben“, bemerkt Smith.

Wenn Sie erwägen, eine Kreatin-Ergänzung zu Ihrer Routine hinzuzufügen, konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um eine individuelle Beratung zu erhalten. (Siehe auch: So finden Sie den besten Ernährungsberater für Ihre Bedürfnisse)