هل يجب عليك استخدام الكرياتين قبل التدريب أم بعده؟

هل يجب عليك استخدام الكرياتين قبل التدريب أم بعده؟

إن العثور على التوازن الصحيح بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة هو المفتاح لأي هدف للياقة البدنية. ومع ذلك، يرى بعض الناس أن النظام الغذائي أكثر أهمية من ممارسة الرياضة. التغذية السليمة لا تأتي فقط من الأطعمة التي تتناولها، ولكن أيضًا من المكملات الغذائية إذا اخترت ذلك أو أوصى به طبيبك.

في الآونة الأخيرة، أصبح الكرياتين مكملًا صاخبًا استحوذ على #fitnesstok، ركن الصحة والعافية على TikTok. في حين أن الكرياتين في حد ذاته ليس مكملاً جديدًا أو غير معروف للكثيرين في مجال اللياقة البدنية، فقد اكتسب مؤخرًا شعبية على وسائل التواصل الاجتماعي مع أكثر من مليار مشاهدة تحت هاشتاج #creatine على TikTok وحده. ينشر المستخدمون على المنصة مقاطع فيديو تحويلية تسلط الضوء على كيفية مساهمة مكملات الكرياتين في نجاحاتهم في بناء العضلات. لكن هل هذه المكاسب حقاً بفضل الكرياتين؟ وهل من الآمن أن يأخذها الجميع؟

أدناه، يجيب الخبراء على هذه الأسئلة وأكثر، بما في ذلك “ماذا يفعل الكرياتين؟” و"هل يجب أن تتناول الكرياتين قبل التمرين أم بعده؟"

من خلال تجديد الطاقة في العضلات، يمكن أن يساعدك الكرياتين على الجري لمسافة أبعد قليلاً، أو رفع أثقال قليلاً، أو الدفع بقوة أكبر قليلاً، مما يؤدي إلى أداء ونتائج أفضل.

ما هو الكرياتين؟

وفقًا لستيفي لين سميث، RDN، CSSD، CDN، وهو اختصاصي تغذية رياضي مسجل، فإن الكرياتين هو حمض أميني يتواجد بشكل طبيعي في العضلات والدماغ. ويضيف سميث أنه يوفر الطاقة اللازمة لتقلص العضلات، ويفعل ذلك بشكل أسرع من أي مركب آخر، بما في ذلك الجلوكوز والجليكوجين. (لمعلوماتك، يعتبر الجلوكوز عمومًا الخيار الأول للجسم للطاقة المتاحة بسهولة. وتوضح أن الجليكوجين هو الجلوكوز غير المستخدم الذي يتم تخزينه لاستخدامه لاحقًا.) وهذا يجعل الكرياتين مصدر الطاقة المثالي للتدريبات عالية الكثافة والقائمة على القوة. (انظر أيضًا: أفضل 10 فيتامينات وعناصر مغذية تعزز نمو العضلات)

وفقًا لعيادة كليفلاند، يتم تخزين حوالي 95 بالمائة من الكرياتين في عضلات الهيكل العظمي في الجسم، بينما يتم تخزين الباقي في الدماغ والأنسجة الأخرى. بصرف النظر عن أن جسمك يصنعه - في الواقع، ينتج الكبد والكليتين والبنكرياس حوالي 1 جرام من الكرياتين يوميًا، وفقًا لمايو كلينيك - "يتم العثور عليه أيضًا واستهلاكه عن طريق الأسماك واللحوم [الحمراء]،" كما يقول سميث. أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا قياسيًا من اللحوم والنباتات يستهلكون عادةً حوالي 1 إلى 2 جرام من الكرياتين يوميًا، حيث يوجد في الحليب واللحوم والدجاج والمأكولات البحرية، وفقًا لعيادة كليفلاند. وبما أن النباتيين لا يأكلون اللحوم، فإن لديهم بطبيعة الحال عددًا أقل من الأحماض الأمينية وبالتالي يمكنهم الاستفادة من تناول مكملات الكرياتين.

ما هي فوائد مكملات الكرياتين؟

يحسن أداء اللياقة البدنية

إذا رأيت رياضيين محترفين أو عشاق للياقة البدنية من جميع المستويات مهتمين بالكرياتين، فمن المحتمل أن يكون ذلك لأنه يمكن أن يحسن أداء التمارين الرياضية. يوضح سميث: "يساعد الكرياتين على تحسين القوة من خلال زيادة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية". من خلال تجديد الطاقة في العضلات، فإنه يسمح للشخص بالجري لمسافة أبعد قليلاً، أو رفع أثقل قليلاً، أو الدفع بقوة أكبر قليلاً، مما يؤدي إلى أداء ونتائج أكبر.

يزيد من كتلة العضلات وقوتها

وقد يساعد الكرياتين أيضًا على تحسين كتلة العضلات لأنه يزيد من إنتاج البروتينات التي تعمل على إصلاح ألياف العضلات التالفة، وفقًا لمراجعة علمية نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. عندما تمارس الرياضة، فإنك في الواقع تكسر ألياف عضلاتك. ثم يقوم جسمك بإصلاحها وإعادة بنائها، مما يجعلك أقوى من ذي قبل - وهذا بالطبع، طالما أنه يحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية والبروتينات.

يسرع تجديد العضلات

ماذا يفعل الكرياتين؟ يمكن للمكمل - الذي يأتي عادة في شكل مسحوق - أن يحسن تعافي العضلات بعد التمرين عن طريق تسريع عملية إصلاح العضلات وتقليل خطر الإصابة. وفقا لعيادة كليفلاند، تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين يعانون من حالات أقل من التشنجات والجفاف وتوتر العضلات والإجهاد من أولئك الذين لا يتناولون مكملات الكرياتين. (ذات صلة: ماذا تفعل بعد التمرين خلال الـ 30 دقيقة القادمة)

ما هي الآثار الجانبية للكرياتين؟

في حين أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تنظم المكملات الغذائية، إلا أن الكرياتين يعتبر آمنًا لتناوله من قبل البالغين الأصحاء، وفقًا لعيادة كليفلاند. ومع ذلك، فإن "الأثر الجانبي الأكثر شيوعًا لمكملات الكرياتين هو احتباس الماء [المؤقت]، مما يؤدي إلى زيادة الوزن"، كما يوضح سميث. "إن زيادة الوزن هذه ترجع إلى زيادة محتوى الماء في العضلات، وليس الدهون." قد يشعر بعض الأشخاص أيضًا بالغثيان أو لديهم مشاكل في المعدة مثل الإسهال أو الانتفاخ، لكن الأبحاث تشير إلى أن الآثار الجانبية للكرياتين عادة ما تكون بسبب الجرعة غير الصحيحة..

هناك أيضًا بعض المخاوف من أن الكرياتين قد يسبب أمراض الكلى، لكن الدراسات وجدت أنه عند تناوله بجرعات آمنة، والتي يمكن أن تصل إلى 25 جرامًا يوميًا، فإنه لا يسبب تلف الكلى لدى الأفراد الأصحاء. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر على الكلى والذين يعانون من أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكبد يجب ألا يتناولوا الكرياتين، وفقًا لمايو كلينيك.

في النهاية، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، فإن "سلامة استخدام الكرياتين على المدى القصير والطويل لدى المستخدمين الأصحاء بالجرعة الصحيحة أمر راسخ".

متى وكيف يتم تناول الكرياتين

تعتمد طريقة تناول الكرياتين على أهداف لياقتك البدنية. يقول سميث: "الكرياتين هو مكمل يمكنك [استخدامه] للحصول على نتيجة محددة أو تناوله يوميًا". يوضح لي أن ""تحميل" الكرياتين ينطوي بشكل أساسي على تناول أكثر من الجرعة الموصى بها لعدة أيام لتحقيق أهداف اللياقة البدنية، أو ربما لدى الرياضيين المصابين والذين يحاولون الحفاظ على عضلاتهم". على الرغم من أن تحميل الكرياتين يعتبر آمنًا وفعالًا من قبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، إلا أنه ليس ضروريًا ويجب عليك استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب أولاً.

يقول سميث: "بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في رؤية فوائد الأداء ولكن ليس في أسرع وقت ممكن (ويعرف أيضًا باسم التحميل) أو يستخدمونه لتحقيق فوائد صحية طويلة المدى، يوصى بتناول 3 إلى 5 جرام يوميًا [لأي وزن للجسم]".

عند تناول مكملات الكرياتين المجففة، فإن الأمر كله يتعلق بالاتساق والوقت من اليوم. يقول سميث: “هناك توصيات بتناوله قبل التمرين، لكن الأهم أن يتم تناوله باستمرار لرؤية النتائج المرجوة من المكمل، لذا أوصي باختيار وقت من اليوم يمكنك الالتزام به باستمرار”.

سواء اخترت تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين (أو في أي وقت آخر تمامًا)، تجنب إضافة المسحوق إلى المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مما قد يقلل من فعاليته، وفقًا لمايو كلينيك. بدلًا من ذلك، فكر في خلط الكرياتين مع نوع آخر من المشروبات، مثل: ب. في مخفوق البروتين أو العصير أو العصير.

وبما أن المكملات الغذائية لا تخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فستحتاج أيضًا إلى التأكد من شراء منتج تم اختباره من قبل طرف ثالث، كما يقول سميث. يحدث اختبار الطرف الثالث عندما تتأكد مؤسسة لم تشارك في تطوير المنتج أو بيعه من أنه يلبي معايير معينة للسلامة أو الجودة أو الأداء كما حددتها NSF International. المنتجات التي تم اختبارها من قبل أطراف ثالثة تحمل ختم شهادة على الملصق. عندما يتعلق الأمر بالكرياتين، ابحث عن المكملات الغذائية التي تحتوي على خيار مستنير أو معتمد من NSF للطوابع الرياضية، كما يوصي سميث.

هل الكرياتين ضروري لتحسين الأداء؟

يقول سميث: “على الرغم من كونها واحدة من المكملات الغذائية الأكثر أمانًا وفعالية ورخيصة، إلا أنني لا أعتقد أنه من الضروري تحقيق أهداف اللياقة البدنية”. هل يمكن أن يساعد؟ نعم. هل يعمل؟ يمكن ذلك، على الأقل وفقاً للأدلة العلمية. ومع ذلك، ليس من الضروري أن يقوم الجميع بإدراج المكملات في نظامهم الغذائي. وتضيف: "إذا كنت نشطًا وتحصل على ما يكفي من الطاقة الإجمالية (المعروفة أيضًا باسم السعرات الحرارية) من الوجبات المتوازنة والوجبات الخفيفة، فيمكنك تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك دون الحاجة إلى مكملات الكرياتين".

تذكر أنك تنتج بشكل طبيعي 1 جرام من الكرياتين يوميًا، وإذا كنت تأكل السمك واللحوم، فإنك تحصل على حوالي 2 جرام من الطعام، وهو 3 جرام يوميًا موصى به. يقول سميث: "مع عملائي في مجال التغذية، أبدأ بالطعام أولاً ثم يمكنني إضافة المكملات الغذائية للارتقاء بأدائهم إلى المستوى التالي".

إذا كنت تفكر في إضافة مكمل الكرياتين إلى روتينك، استشر طبيبك دائمًا أو اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل للحصول على نصيحة فردية. (انظر أيضًا: كيفية العثور على أفضل أخصائي تغذية يناسب احتياجاتك)