Трябва ли да използвате креатин преди или след тренировка?

Трябва ли да използвате креатин преди или след тренировка?

Намирането на правилния баланс между диета и упражнения е от ключово значение за всяка фитнес цел. Някои хора обаче твърдят, че диетата е дори по-важна от упражненията. Правилното хранене идва не само от храните, които ядете, но и от добавки, ако решите или вашият лекар препоръча.

Напоследък креатинът е нашумяла добавка, която превзе #fitnesstok, кътчето за здраве и уелнес в TikTok. Въпреки че самият креатин не е нова добавка или непознат за мнозина във фитнес пространството, той наскоро придоби популярност в социалните медии с повече от милиард гледания под хаштага #creatine само в TikTok. Потребителите на платформата публикуват трансформиращи видеоклипове, подчертаващи как креатиновите добавки са допринесли за техните успехи в изграждането на мускули. Но наистина ли тези печалби са благодарение на креатина? И безопасно ли е да се приема от всички?

По-долу експертите отговарят на тези и други въпроси, включително „Какво прави креатинът?“ и „Трябва ли да приемате креатин преди или след тренировка?“

Като възстановява енергията в мускулите, креатинът може да ви помогне да бягате малко по-далеч, да вдигате малко по-тежко или да натискате малко по-силно, което води до по-добра производителност и резултати.

Какво е креатин?

Според Стиви Лин Смит, RDN, CSSD, CDN, регистриран специалист по спортно хранене, креатинът е аминокиселина, която се среща естествено в мускулите и мозъка. Той осигурява енергия за мускулна контракция и „прави това по-бързо от всяко друго съединение, включително глюкоза и гликоген“, добавя Смит. (За информация, глюкозата обикновено се счита за първия избор на тялото за леснодостъпна енергия. Гликогенът е неизползваната глюкоза, която се съхранява за по-късна употреба.) Това прави креатина идеалният източник на енергия за високоинтензивни и базирани на сила тренировки, обяснява тя. (Вижте също: 10 най-добри витамини и хранителни вещества, които стимулират мускулния растеж)

Според клиниката в Кливланд около 95 процента от креатина се съхранява в скелетните мускули на вашето тяло, докато останалата част е в мозъка и други тъкани. Освен че се произвежда от вашето тяло – всъщност черният дроб, бъбреците и панкреасът ви произвеждат около 1 грам креатин на ден, според Mayo Clinic – „той също се [намира и] консумира чрез риба и [червено] месо“, казва Смит. Тези, които ядат стандартна всеядна диета [месо и растения], обикновено консумират около 1 до 2 грама креатин на ден, тъй като се съдържа в млякото, месото, пилешкото и морските дарове, според клиниката в Кливланд. И тъй като веганите и вегетарианците не ядат месо, те естествено имат по-малко аминокиселини и следователно могат да се възползват от приемането на креатинова добавка.

Какви са ползите от креатиновите добавки?

Подобрява фитнес представянето

Ако сте виждали професионални спортисти или фитнес ентусиасти от всички нива, които се интересуват от креатин, това вероятно е защото той може да подобри представянето при упражнения. „Креатинът помага за подобряване на силата чрез увеличаване на капацитета за упражнения“, обяснява Смит. Чрез попълване на енергия в мускулите, това позволява на човек да тича малко по-далеч, да вдига малко по-тежко или да натиска малко по-силно, което води до по-голяма производителност и резултати.

Увеличава мускулната маса и сила

Креатинът може също така да помогне за подобряване на мускулната маса, тъй като увеличава производството на протеини, които възстановяват увредените мускулни влакна, според научен преглед, публикуван в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Когато тренирате, вие всъщност разграждате мускулните си влакна. След това тялото ви ги възстановява и възстановява, правейки ви по-силни от преди - това е, разбира се, стига да има достатъчно аминокиселини и протеини.

Ускорява мускулната регенерация

Какво друго прави креатинът? Добавката - която обикновено се предлага под формата на прах - може да подобри възстановяването на мускулите след тренировка, като ускори възстановяването на мускулите и намали риска от нараняване. Според клиниката в Кливланд някои проучвания показват, че хората, които приемат добавки с креатин, изпитват по-малко случаи на крампи, дехидратация, мускулно напрежение и разтягане, отколкото тези, които не приемат добавки с креатин. (Свързани: Какво да правите след тренировка в рамките на следващите 30 минути)

Какви са страничните ефекти на креатина?

Въпреки че Американската администрация по храните и лекарствата не регулира хранителните добавки, креатинът се счита за безопасен за приемане от здрави възрастни, според клиниката в Кливланд. Въпреки това, "най-честият страничен ефект от добавянето на креатин е [временно] задържане на вода, което води до наддаване на тегло", обяснява Смит. „Това наддаване на тегло се дължи на увеличеното съдържание на вода в мускулите, а не на мазнините.“ Някои хора може също да почувстват гадене или да имат стомашни проблеми като диария или подуване на корема, но изследванията показват, че страничните ефекти на креатина обикновено се дължат на неправилна дозировка.

Съществува също известно безпокойство, че креатинът може да причини бъбречно заболяване, но проучванията са установили, че когато се приема в безопасни дози, които могат да бъдат до 25 грама на ден, той не причинява увреждане на бъбреците при здрави индивиди. Въпреки това, хората, приемащи лекарства, които засягат бъбреците и тези с бъбречно заболяване, високо кръвно налягане или чернодробно заболяване, не трябва да приемат креатин, според клиниката Mayo.

В крайна сметка, според Националната академия по спортна медицина, "безопасността на краткосрочната и дългосрочната употреба на креатин при здрави потребители в правилната дозировка е добре установена."

Кога и как да приемате креатин

Как приемате креатин зависи от вашите фитнес цели. „Креатинът е добавка, която можете да [използвате] за конкретен резултат или да приемате ежедневно“, казва Смит. „„Зареждането“ на креатин по същество включва приемане на повече от препоръчителната доза в продължение на няколко дни за постигане на фитнес цели или може би при спортисти, които са наранени и се опитват да поддържат мускулите си“, обяснява Ly. Докато зареждането с креатин се счита за безопасно и ефективно от Националната академия по спортна медицина, то не е необходимо и първо трябва да се консултирате с диетолог или лекар.

„За тези, които искат да видят ползите от ефективността, но не възможно най-бързо (известен още като зареждане) или го използват за дългосрочни ползи за здравето, се препоръчват 3 до 5 грама на ден [за всяко телесно тегло]“, казва Смит.

Когато приемате креатинова добавка на прах, всичко зависи от консистенцията и времето на деня. „Има препоръки да се приема преди тренировка, но е по-важно да се приема последователно, за да видите желаните резултати от добавката, така че препоръчвам да изберете време от деня, към което можете да се придържате постоянно“, казва Смит.

Независимо дали решите да приемате креатин преди или след тренировка (или по всяко друго време), избягвайте да добавяте праха към кофеинови напитки, което може да намали ефективността му, според Mayo Clinic. Вместо това помислете за смесване на креатин с друг вид напитка, като например: Б. в протеинов шейк, сок или смути.

И тъй като добавките не се регулират от FDA, вие също ще искате да сте сигурни, че купувате продукт, който е тестван от трета страна, казва Смит. Тестването от трета страна се извършва, когато организация, която не е участвала в разработването или продажбата на продукта, гарантира, че той отговаря на определени стандарти за безопасност, качество или производителност, както е определено от NSF International. Продуктите, които са тествани от трети страни, имат сертификатен печат върху етикета. Когато става въпрос за креатин, потърсете добавки, които имат информиран избор или NSF Certified for Sport, препоръчва Смит.

Необходим ли е креатин за подобряване на представянето?

„Дори като една от най-безопасните, най-ефективните и най-евтините добавки, не мисля, че е необходимо за постигане на фитнес цели“, казва Смит. Може ли да помогне? да работи ли Може, поне според научните доказателства. Не е необходимо обаче всеки да включва добавката в диетата си. „Ако сте активни и получавате достатъчно обща енергия [известна още като калории] от балансирани ястия и закуски, можете да постигнете вашите фитнес цели без добавка креатин“, добавя тя.

Не забравяйте, че вие ​​естествено произвеждате 1 грам креатин на ден и ако ядете риба и месо, получавате около 2 грама от храната, което е дневната препоръка от 3 грама. „С моите клиенти, занимаващи се с хранене, започвам първо с храна и след това мога да добавя добавки, за да издигна ефективността им на следващото ниво“, отбелязва Смит.

Ако обмисляте да добавите креатинова добавка към вашата рутина, винаги се консултирайте с вашия лекар или работете с регистриран диетолог за индивидуален съвет. (Вижте също: Как да намерите най-добрия диетолог за вашите нужди)