¿Deberías usar creatina antes o después del entrenamiento?

¿Deberías usar creatina antes o después del entrenamiento?

Encontrar el equilibrio adecuado entre dieta y ejercicio es clave para cualquier objetivo de fitness. Sin embargo, algunas personas sostienen que la dieta es incluso más importante que el ejercicio. Una nutrición adecuada proviene no sólo de los alimentos que consume, sino también de los suplementos que usted elija o que recomiende su médico.

Últimamente, la creatina es un suplemento estimulante que se ha apoderado de #fitnesstok, el rincón de salud y bienestar en TikTok. Si bien la creatina en sí no es un suplemento nuevo ni desconocido para muchos en el espacio del fitness, recientemente ha ganado popularidad en las redes sociales con más de mil millones de visitas bajo el hashtag #creatine solo en TikTok. Los usuarios de la plataforma publican videos transformadores que destacan cómo los suplementos de creatina han contribuido a sus éxitos en el desarrollo muscular. ¿Pero estas ganancias son realmente gracias a la creatina? ¿Y es seguro que todos lo tomen?

A continuación, los expertos responden estas preguntas y más, incluido "¿Qué hace la creatina?" y "¿Debería tomar creatina antes o después del ejercicio?"

Al reponer energía en los músculos, la creatina puede ayudarlo a correr un poco más, levantar un poco más de peso o esforzarse un poco más, lo que resulta en un mayor rendimiento y resultados.

¿Qué es la creatina?

Según Stevie Lyn Smith, RDN, CSSD, CDN, nutricionista deportiva registrada, la creatina es un aminoácido que se produce naturalmente en los músculos y el cerebro. Proporciona energía para la contracción muscular y "lo hace más rápido que cualquier otro compuesto, incluidos la glucosa y el glucógeno", añade Smith. (Para su información, la glucosa generalmente se considera la primera opción del cuerpo para obtener energía fácilmente disponible. El glucógeno es la glucosa no utilizada que se almacena para su uso posterior). Esto hace que la creatina sea la fuente de energía ideal para entrenamientos de alta intensidad y de fuerza, explica. (Ver también: 10 mejores vitaminas y nutrientes que estimulan el crecimiento muscular)

Según la Clínica Cleveland, alrededor del 95 por ciento de la creatina se almacena en los músculos esqueléticos del cuerpo, mientras que el resto se encuentra en el cerebro y otros tejidos. Además de ser producida por el cuerpo (de hecho, el hígado, los riñones y el páncreas producen aproximadamente 1 gramo de creatina por día, según la Clínica Mayo), "también se [encuentra y] se consume a través del pescado y la carne [roja]", dice Smith. Según la Clínica Cleveland, quienes siguen una dieta omnívora estándar [carne y plantas] suelen consumir entre 1 y 2 gramos de creatina por día, como se encuentra en la leche, la carne, el pollo y los mariscos. Y como los veganos y vegetarianos no comen carne, naturalmente tienen menos aminoácidos y, por lo tanto, pueden beneficiarse de tomar un suplemento de creatina.

¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de creatina?

Mejora el rendimiento físico

Si has visto a atletas profesionales o entusiastas del fitness de todos los niveles interesados ​​en la creatina, probablemente sea porque puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. "La creatina ayuda a mejorar la fuerza al aumentar la capacidad de ejercicio", explica Smith. Al reponer energía en los músculos, permite a la persona correr un poco más, levantar un poco más de peso o esforzarse un poco más, lo que resulta en un mayor rendimiento y resultados.

Aumenta la masa muscular y la fuerza.

La creatina también puede ayudar a mejorar la masa muscular porque aumenta la producción de proteínas que reparan las fibras musculares dañadas, según una revisión científica publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Cuando haces ejercicio, en realidad rompes las fibras musculares. Luego, tu cuerpo los repara y reconstruye, haciéndote más fuerte que antes, siempre y cuando tenga suficientes aminoácidos y proteínas.

Acelera la regeneración muscular

¿Qué más hace la creatina? El suplemento, que normalmente viene en forma de polvo, puede mejorar la recuperación muscular después del ejercicio al acelerar la reparación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Según la Clínica Cleveland, algunos estudios muestran que las personas que toman suplementos de creatina experimentan menos casos de calambres, deshidratación, tensión muscular y distensiones que aquellas que no toman suplementos de creatina. (Relacionado: Qué hacer después de un entrenamiento en los próximos 30 minutos)

¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?

Si bien la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. no regula los suplementos dietéticos, la creatina se considera segura para adultos sanos, según la Clínica Cleveland. Sin embargo, "el efecto secundario más común de la suplementación con creatina es la retención [temporal] de agua, lo que conduce al aumento de peso", explica Smith. "Este aumento de peso se debe al aumento del contenido de agua en los músculos, no de grasa". Algunas personas también pueden sentir náuseas o problemas estomacales como diarrea o hinchazón, pero las investigaciones sugieren que los efectos secundarios de la creatina generalmente se deben a una dosis incorrecta..

También existe cierta preocupación de que la creatina pueda causar enfermedad renal, pero los estudios han encontrado que cuando se toma en dosis seguras, que pueden ser de hasta 25 gramos por día, no causa daño renal en personas sanas. Sin embargo, las personas que toman medicamentos que afectan los riñones y aquellas con enfermedad renal, presión arterial alta o enfermedad hepática no deben tomar creatina, según la Clínica Mayo.

En última instancia, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, "la seguridad del uso a corto y largo plazo de creatina en usuarios sanos en la dosis correcta está bien establecida".

Cuando y como tomar creatina

La forma de tomar creatina depende de tus objetivos de acondicionamiento físico. "La creatina es un suplemento que puedes [usar] para obtener un resultado específico o tomarlo diariamente", dice Smith. ""Cargar" creatina implica esencialmente tomar más de la dosis recomendada durante varios días para alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico, o tal vez en atletas que están lesionados y que intentan mantener sus músculos", explica Ly. Si bien la Academia Nacional de Medicina Deportiva considera que la carga de creatina es segura y eficaz, no es necesaria y primero debe consultar a un nutricionista o médico.

"Para aquellos que quieren ver los beneficios de rendimiento pero no lo más rápido posible (también conocido como carga) o que lo usan para obtener beneficios para la salud a largo plazo, se recomienda de 3 a 5 gramos por día [para cualquier peso corporal]", dice Smith.

Al tomar un suplemento de creatina en polvo, todo es cuestión de consistencia y hora del día. "Hay recomendaciones de que se tome antes del ejercicio, pero es más importante que se tome de manera constante para ver los resultados deseados del suplemento, por lo que recomiendo elegir un momento del día que pueda cumplir de manera constante", dice Smith.

Ya sea que elijas tomar creatina antes o después del ejercicio (o en cualquier otro momento), evita agregar el polvo a bebidas con cafeína, lo que puede reducir su efectividad, según la Clínica Mayo. En su lugar, considere mezclar creatina con otro tipo de bebida, como en un batido, jugo o batido de proteínas.

Y dado que los suplementos no están regulados por la FDA, también querrás asegurarte de comprar un producto que haya sido probado por terceros, dice Smith. Las pruebas de terceros ocurren cuando una organización que no participó en el desarrollo o la venta del producto garantiza que cumple con ciertos estándares de seguridad, calidad o rendimiento según lo define NSF International. Los productos que han sido probados por terceros tienen un sello de certificación en la etiqueta. Cuando se trata de creatina, busque suplementos que tengan los sellos Informed Choice o NSF Certified for Sport, recomienda Smith.

¿Es necesaria la creatina para mejorar el rendimiento?

"Aunque es uno de los suplementos más seguros, eficaces y económicos, no creo que sea necesario para alcanzar objetivos de acondicionamiento físico", dice Smith. ¿Puede ayudar? Sí. ¿Funciona? Puede, al menos según la evidencia científica. Sin embargo, no es necesario que todo el mundo incluya el suplemento en su dieta. "Si eres activo y obtienes suficiente energía general [también conocida como calorías] a partir de comidas y refrigerios balanceados, puedes lograr tus objetivos de acondicionamiento físico sin un suplemento de creatina", agrega.

Recuerda que naturalmente produce 1 gramo de creatina al día y, si comes pescado y carne, obtienes unos 2 gramos de los alimentos, que son los 3 gramos diarios recomendados. “Con mis clientes de nutrición, primero empiezo con la comida y luego puedo agregar suplementos para llevar su rendimiento al siguiente nivel”, señala Smith.

Si está considerando agregar un suplemento de creatina a su rutina, consulte siempre a su médico o trabaje con un dietista registrado para obtener asesoramiento individualizado. (Ver también: Cómo encontrar el mejor nutricionista para sus necesidades)