Pitäisikö kreatiinia käyttää ennen harjoittelua vai sen jälkeen?

Pitäisikö kreatiinia käyttää ennen harjoittelua vai sen jälkeen?

Oikean tasapainon löytäminen ruokavalion ja liikunnan välillä on avainasemassa minkä tahansa kuntotavoitteen saavuttamisessa. Jotkut ihmiset kuitenkin väittävät, että ruokavalio on jopa tärkeämpää kuin liikunta. Oikea ravitsemus ei tule pelkästään syömistäsi ruoista, vaan myös lisäravinteista, jos valitset tai lääkärisi suosittelee.

Viime aikoina kreatiini on vilkas ravintolisä, joka on vallannut TikTokin #fitnesstokin, terveys- ja hyvinvointinurkkauksen. Vaikka kreatiini itsessään ei ole uusi lisäravinne tai tuntematon monille kuntoilutiloissa, se on viime aikoina saavuttanut suosiota sosiaalisessa mediassa yli miljardilla katselukerralla hashtagilla #creatine pelkästään TikTokissa. Alustan käyttäjät julkaisevat transformatiivisia videoita, joissa korostetaan, kuinka kreatiinilisät ovat vaikuttaneet heidän lihasten rakentamiseensa. Mutta ovatko nämä voitot todella kreatiinin ansiota? Ja onko se kaikkien turvallista ottaa?

Alla asiantuntijat vastaavat näihin ja muihin kysymyksiin, mukaan lukien "Mitä kreatiini tekee?" ja "Pitäisikö sinun ottaa kreatiinia ennen harjoittelua vai sen jälkeen?"

Täydentämällä lihasten energiaa kreatiini voi auttaa sinua juoksemaan hieman pidemmälle, nostamaan hieman painavampaa tai työntämään hieman kovemmin, mikä parantaa suorituskykyä ja tuloksia.

Mikä on kreatiini?

Stevie Lyn Smithin, RDN, CSSD, CDN, rekisteröidyn urheiluravitsemusterapeutin mukaan kreatiini on aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti lihaksissa ja aivoissa. Se antaa energiaa lihasten supistuksiin ja "tekee tämän nopeammin kuin mikään muu yhdiste, mukaan lukien glukoosi ja glykogeeni", lisää Smith. (Tietoa, glukoosia pidetään yleensä kehon ensisijaisena valintana helposti saatavilla olevan energian saamiseksi. Glykogeeni on käyttämätön glukoosi, joka varastoidaan myöhempää käyttöä varten.) Tämä tekee kreatiinista ihanteellisen energianlähteen korkean intensiteetin ja voimaharjoitteluun, hän selittää. (Katso myös: 10 parasta vitamiinia ja ravintoainetta, jotka lisäävät lihasten kasvua)

Cleveland Clinicin mukaan noin 95 prosenttia kreatiinista varastoituu kehosi luurankolihaksiin, kun taas loput ovat aivoissa ja muissa kudoksissa. Sen lisäksi, että kehosi valmistaa sitä - itse asiassa maksasi, munuaiset ja haima tuottavat noin 1 gramman kreatiinia päivässä Mayo Clinicin mukaan - "se on myös [löydetty ja] kulutettu kalan ja [punaisen] lihan kautta", Smith sanoo. Ne, jotka syövät tavallista kaikkiruokavaliota [lihaa ja kasveja], kuluttavat tyypillisesti noin 1-2 grammaa kreatiinia päivässä, koska sitä löytyy maidosta, lihasta, kanasta ja merenelävistä Cleveland Clinicin mukaan. Ja koska vegaanit ja kasvissyöjät eivät syö lihaa, heillä on luonnollisesti vähemmän aminohappoja, ja siksi he voivat hyötyä kreatiinilisän ottamisesta.

Mitä hyötyä kreatiinilisistä on?

Parantaa kuntoa

Jos olet nähnyt ammattiurheilijoita tai kaikentasoisia kuntoharrastajia kiinnostuneen kreatiinista, se johtuu luultavasti siitä, että se voi parantaa harjoitussuorituskykyä. "Kreatiini auttaa parantamaan voimaa lisäämällä harjoituskapasiteettia", Smith selittää. Täydentämällä lihasten energiaa, se mahdollistaa henkilön juosta hieman pidemmälle, nostaa hieman painavampaa tai työntää hieman kovemmin, mikä parantaa suorituskykyä ja tuloksia.

Lisää lihasmassaa ja voimaa

Kreatiini voi myös auttaa parantamaan lihasmassaa, koska se lisää vaurioituneita lihaskuituja korjaavien proteiinien tuotantoa International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistun tieteellisen katsauksen mukaan. Kun harjoittelet, itse asiassa hajoat lihaskuitujasi. Sitten kehosi korjaa ja rakentaa ne uudelleen tehden sinusta vahvemman kuin ennen – siis tietysti niin kauan kuin siinä on riittävästi aminohappoja ja proteiineja.

Nopeuttaa lihasten uusiutumista

Mitä muuta kreatiini tekee? Lisäosa - joka on tyypillisesti jauheena - voi parantaa lihasten palautumista harjoituksen jälkeen nopeuttamalla lihasten korjausta ja vähentämällä loukkaantumisriskiä. Cleveland Clinicin mukaan jotkut tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka käyttävät kreatiinilisäravinteita, kokevat vähemmän kouristuksia, kuivumista, lihasjännitystä ja rasitusta kuin ne, jotka eivät käytä kreatiinilisäravinteita. (Aiheeseen liittyvä: Mitä tehdä harjoituksen jälkeen seuraavien 30 minuutin aikana)

Mitkä ovat kreatiinin sivuvaikutukset?

Vaikka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei sääntele ravintolisistä, kreatiinia on pidetty turvallisena terveille aikuisille Cleveland Clinicin mukaan. Kuitenkin "yleisin kreatiinilisän sivuvaikutus on [väliaikainen] vedenpidätys, joka johtaa painonnousuun", Smith selittää. "Tämä painonnousu johtuu lihasten lisääntyneestä vesipitoisuudesta, ei rasvasta." Jotkut ihmiset voivat myös tuntea pahoinvointia tai vatsavaivoja, kuten ripulia tai turvotusta, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinin sivuvaikutukset johtuvat yleensä väärästä annostuksesta..

On myös jonkin verran huolta siitä, että kreatiini voi aiheuttaa munuaissairauksia, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että kun sitä käytetään turvallisina annoksina, jotka voivat olla jopa 25 grammaa päivässä, se ei aiheuta munuaisvaurioita terveille henkilöille. Kuitenkin ihmiset, jotka käyttävät munuaisiin vaikuttavia lääkkeitä ja munuaissairaus, korkea verenpaine tai maksasairaus, eivät saa ottaa kreatiinia Mayo Clinicin mukaan.

Lopulta National Academy of Sports Medicine -akatemian mukaan "kreatiinin lyhyt- ja pitkäaikaisen käytön turvallisuus terveillä käyttäjillä oikealla annoksella on vakiintunut".

Milloin ja miten kreatiinia otetaan

Kuinka otat kreatiinia, riippuu kuntotavoitteistasi. "Kreatiini on lisä, jota voit [käyttää] tiettyyn tulokseen tai ottaa päivittäin", Smith sanoo. "Kreatiinin "lataaminen" tarkoittaa lähinnä suositeltua annoksen ottamista useiden päivien ajan kuntotavoitteiden saavuttamiseksi, tai ehkä urheilijoille, jotka ovat loukkaantuneet ja yrittävät ylläpitää lihaksiaan", Ly selittää. Vaikka National Academy of Sports Medicine on katsonut kreatiinin lataamisen turvalliseksi ja tehokkaaksi, se ei ole välttämätöntä, ja sinun tulee ensin neuvotella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.

"Niille, jotka haluavat nähdä suorituskyvyn edut, mutta eivät niin nopeasti kuin mahdollista (eli lastaus) tai käyttävät sitä pitkäaikaisiin terveyshyötyihin, suositellaan 3-5 grammaa päivässä [mitä tahansa kehon painoa kohden", Smith sanoo.

Kun otat jauhemaista kreatiinilisää, kyse on johdonmukaisuudesta ja vuorokaudenajasta. "On suosituksia, että se otetaan ennen harjoittelua, mutta on tärkeämpää, että se otetaan johdonmukaisesti, jotta lisäravinteesta saadaan halutut tulokset, joten suosittelen valitsemaan vuorokaudenajan, josta voit pysyä johdonmukaisesti", Smith sanoo.

Riippumatta siitä, otat kreatiinia ennen tai jälkeen harjoituksen (tai milloin tahansa kokonaan), vältä jauheen lisäämistä kofeiinipitoisiin juomiin, mikä voi heikentää sen tehokkuutta Mayo Clinicin mukaan. Harkitse sen sijaan kreatiinin sekoittamista muuntyyppiseen juomaan, kuten: B. proteiinipirtelöön, mehuun tai smoothieen.

Ja koska FDA ei sääntele lisäravinteita, sinun kannattaa myös varmistaa, että ostat tuotteen, joka on kolmannen osapuolen testaama, Smith sanoo. Kolmannen osapuolen testaus tapahtuu, kun organisaatio, joka ei ollut mukana tuotteen kehittämisessä tai myynnissä, varmistaa, että tuote täyttää tietyt NSF Internationalin määrittelemät turvallisuus-, laatu- tai suorituskykystandardit. Kolmannen osapuolen testaamien tuotteiden etiketissä on sertifiointileima. Mitä tulee kreatiiniin, etsi lisäravinteita, joissa on Informed Choice tai NSF Certified for Sport -leima, Smith suosittelee.

Onko kreatiini välttämätöntä suorituskyvyn parantamiseksi?

"Edes yhtenä turvallisimmista, tehokkaimmista ja halvimmista lisäravinteista, en usko, että se on välttämätöntä kuntotavoitteiden saavuttamiseksi", Smith sanoo. Voiko se auttaa? Kyllä. Toimiiko se? Se voi, ainakin tieteellisten todisteiden mukaan. Kaikkien ei kuitenkaan ole välttämätöntä sisällyttää ravintolisää ruokavalioonsa. "Jos olet aktiivinen ja saat tarpeeksi kokonaisenergiaa [eli kaloreita] tasapainoisista aterioista ja välipaloista, voit saavuttaa kuntotavoitteesi ilman kreatiinilisää", hän lisää.

Muista, että tuot luonnollisesti 1 gramman kreatiinia päivässä ja jos syöt kalaa ja lihaa, saat noin 2 grammaa ruoasta, mikä on 3 gramman päiväsuositus. "Ravintoasiakkaideni kanssa aloitan ensin ruoasta ja sitten voin lisätä lisäravinteita, jotta heidän suorituskykynsä nostetaan seuraavalle tasolle", Smith huomauttaa.

Jos harkitset kreatiinilisän lisäämistä rutiinisi, ota aina yhteyttä lääkäriisi tai työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa yksilöllisten neuvojen saamiseksi. (Katso myös: Kuinka löytää paras ravitsemusterapeutti tarpeisiisi)