Ali je treba kreatin uporabiti pred ali po treningu?

Ali je treba kreatin uporabiti pred ali po treningu?

Iskanje pravega ravnovesja med prehrano in vadbo je ključnega pomena za vsak fitnes cilj. Vendar nekateri trdijo, da je prehrana celo pomembnejša od vadbe. Pravilna prehrana ne izhaja le iz hrane, ki jo jeste, ampak tudi iz dodatkov, če se odločite ali vam jih priporoči zdravnik.

V zadnjem času je kreatin zelo priljubljen dodatek, ki je prevzel #fitnesstok, kotiček za zdravje in dobro počutje na TikToku. Čeprav kreatin sam po sebi ni nov dodatek ali mnogim v fitnes prostoru neznan, je pred kratkim postal priljubljen na družbenih omrežjih z več kot milijardo ogledov pod oznako #creatine samo na TikToku. Uporabniki na platformi objavljajo transformativne videoposnetke, ki poudarjajo, kako so dodatki kreatina prispevali k njihovim uspehom pri izgradnji mišic. Toda ali so ti dobički res posledica kreatina? In ali je varno za vsakogar?

Spodaj strokovnjaki odgovarjajo na ta in druga vprašanja, vključno z vprašanjem "Kaj počne kreatin?" in "Ali naj vzamete kreatin pred ali po vadbi?"

Z dopolnjevanjem energije v mišicah vam lahko kreatin pomaga teči malo dlje, dvigniti malo več teže ali pritisniti malo močneje, kar ima za posledico večjo zmogljivost in rezultate.

Kaj je kreatin?

Po mnenju Stevie Lyn Smith, RDN, CSSD, CDN, registrirane športne nutricionistke, je kreatin aminokislina, ki se naravno pojavlja v mišicah in možganih. Zagotavlja energijo za krčenje mišic in "to naredi hitreje kot katera koli druga spojina, vključno z glukozo in glikogenom," dodaja Smith. (V vednost, glukoza na splošno velja za prvo izbiro telesa za takoj razpoložljivo energijo. Glikogen je neporabljena glukoza, ki je shranjena za poznejšo uporabo.) Zaradi tega je kreatin idealen vir energije za visokointenzivne vadbe, ki temeljijo na moči, pojasnjuje. (Glejte tudi: 10 najboljših vitaminov in hranil, ki spodbujajo rast mišic)

Po podatkih klinike Cleveland je približno 95 odstotkov kreatina shranjenega v skeletnih mišicah vašega telesa, preostanek pa v možganih in drugih tkivih. Poleg tega, da ga proizvede vaše telo – pravzaprav vaša jetra, ledvice in trebušna slinavka proizvedejo približno 1 gram kreatina na dan, glede na kliniko Mayo –, "ga [najdemo in] ​​zaužijemo tudi z ribami in [rdečim] mesom," pravi Smith. Tisti, ki jedo standardno vsejedsko prehrano [meso in rastline], običajno zaužijejo približno 1 do 2 grama kreatina na dan, saj ga najdemo v mleku, mesu, piščancu in morski hrani, glede na kliniko Cleveland. In ker vegani in vegetarijanci ne jedo mesa, imajo seveda manj aminokislin in jim zato lahko koristi dodatek kreatina.

Kakšne so prednosti dodatkov kreatina?

Izboljša kondicijsko zmogljivost

Če ste opazili profesionalne športnike ali fitnes navdušence vseh ravni, ki jih zanima kreatin, je to verjetno zato, ker lahko izboljša učinkovitost vadbe. "Kreatin pomaga izboljšati moč s povečanjem zmogljivosti vadbe," pojasnjuje Smith. Z dopolnjevanjem energije v mišicah omogoča osebi, da teče malo dlje, dvigne nekoliko težje ali pritisne malo močneje, kar ima za posledico večjo zmogljivost in rezultate.

Poveča mišično maso in moč

Glede na znanstveno oceno, objavljeno v Journal of the International Society of Sports Nutrition, kreatin lahko pomaga tudi pri izboljšanju mišične mase, ker povečuje proizvodnjo beljakovin, ki popravljajo poškodovana mišična vlakna. Ko telovadite, dejansko razgradite mišična vlakna. Vaše telo jih nato popravi in ​​obnovi, zaradi česar postanete močnejši kot prej – seveda, dokler ima dovolj aminokislin in beljakovin.

Pospešuje regeneracijo mišic

Kaj še počne kreatin? Dodatek – ki je običajno v obliki prahu – lahko izboljša okrevanje mišic po vadbi tako, da pospeši obnovo mišic in zmanjša tveganje za poškodbe. Glede na kliniko Cleveland so nekatere študije pokazale, da ljudje, ki jemljejo dodatke kreatina, doživljajo manj primerov krčev, dehidracije, mišične napetosti in obremenitev kot tisti, ki ne jemljejo dodatkov kreatina. (Povezano: Kaj storiti po vadbi v naslednjih 30 minutah)

Kakšni so stranski učinki kreatina?

Medtem ko ameriška uprava za hrano in zdravila ne ureja prehranskih dopolnil, je po podatkih klinike Cleveland kreatin varen za jemanje zdravih odraslih. Vendar pa je "najpogostejši stranski učinek dodajanja kreatina [začasno] zadrževanje vode, kar vodi v povečanje telesne mase," pojasnjuje Smith. "To povečanje telesne mase je posledica povečane vsebnosti vode v vaših mišicah, ne maščobe." Nekaterim ljudem je lahko tudi slabost ali imajo želodčne težave, kot sta driska ali napenjanje, vendar raziskave kažejo, da so stranski učinki kreatina običajno posledica nepravilnega odmerjanja.

Obstaja tudi nekaj zaskrbljenosti, da lahko kreatin povzroči bolezen ledvic, vendar so študije pokazale, da pri zdravih posameznikih, če ga jemljemo v varnih odmerkih, ki lahko znašajo do 25 gramov na dan, ne povzroča poškodb ledvic. Vendar ljudje, ki jemljejo zdravila, ki vplivajo na ledvice, in tisti z boleznijo ledvic, visokim krvnim tlakom ali boleznijo jeter ne smejo jemati kreatina, glede na kliniko Mayo.

Navsezadnje je po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino "varnost kratkoročne in dolgotrajne uporabe kreatina pri zdravih uporabnikih v pravilnem odmerku dobro ugotovljena."

Kdaj in kako jemati kreatin

Kako boste jemali kreatin, je odvisno od vaših fitnes ciljev. "Kreatin je dodatek, ki ga lahko [uporabite] za določen rezultat ali ga jemljete vsak dan," pravi Smith. ""Nalaganje" kreatina v bistvu vključuje jemanje več dni od priporočenega odmerka za doseganje fitnes ciljev ali morda pri športnikih, ki so poškodovani in poskušajo ohraniti svoje mišice," pojasnjuje Ly. Medtem ko Nacionalna akademija za športno medicino meni, da je polnjenje s kreatinom varno in učinkovito, ni potrebno in se morate najprej posvetovati s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom.

"Za tiste, ki želijo videti prednosti učinkovitosti, vendar ne čim hitreje (aka nalaganje) ali ga uporabljajo za dolgoročne zdravstvene koristi, se priporoča 3 do 5 gramov na dan [za katero koli telesno težo]," pravi Smith.

Pri jemanju dodatka kreatina v prahu je vse odvisno od doslednosti in časa dneva. "Obstajajo priporočila, da ga jemljete pred vadbo, vendar je bolj pomembno, da ga jemljete dosledno, da vidite želene rezultate dodatka, zato priporočam, da izberete čas dneva, ki se ga lahko dosledno držite," pravi Smith.

Ne glede na to, ali se odločite za jemanje kreatina pred ali po vadbi (ali ob katerem koli drugem času), se po mnenju klinike Mayo izogibajte dodajanju praška kofeinskim pijačam, kar lahko zmanjša njegovo učinkovitost. Namesto tega razmislite o mešanju kreatina v drugo vrsto pijače, na primer: B. v beljakovinski napitek, sok ali smoothie.

In ker dodatkov ne ureja FDA, se boste prav tako želeli prepričati, da kupujete izdelek, ki ga je testirala tretja oseba, pravi Smith. Testiranje s strani tretjih oseb se zgodi, ko organizacija, ki ni bila vključena v razvoj ali prodajo izdelka, zagotovi, da izpolnjuje določene standarde glede varnosti, kakovosti ali delovanja, kot jih določa NSF International. Izdelki, ki so bili testirani s strani tretjih oseb, imajo na etiketi certifikacijski žig. Ko gre za kreatin, poiščite dodatke z oznako Informed Choice ali NSF Certified for Sport, priporoča Smith.

Je kreatin potreben za izboljšanje učinkovitosti?

"Tudi kot eden najvarnejših, najučinkovitejših in najcenejših dodatkov, menim, da ni potreben za doseganje fitnes ciljev," pravi Smith. Ali lahko pomaga? ja Ali deluje? Lahko, vsaj po znanstvenih dokazih. Vendar pa ni nujno, da vsakdo vključi dodatek v svojo prehrano. "Če ste aktivni in dobite dovolj skupne energije (ali kalorij) z uravnoteženimi obroki in prigrizki, lahko dosežete svoje fitnes cilje brez dodatka kreatina," dodaja.

Ne pozabite, da naravno proizvedete 1 gram kreatina na dan in če jeste ribe in meso, ga dobite približno 2 grama s hrano, kar je dnevno priporočilo 3 gramov. »S svojimi strankami na področju prehrane najprej začnem s hrano, nato pa lahko dodam dodatke, da njihovo učinkovitost dvignem na višjo raven,« ugotavlja Smith.

Če razmišljate o dodajanju dodatka kreatina svoji rutini, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali sodelujte z registriranim dietetikom za individualiziran nasvet. (Glejte tudi: Kako najti najboljšega nutricionista za vaše potrebe)