الفوائد & & فوائد المشي النباتي

نباتي، نباتي، نباتي، كلها مصطلحات متشابهة مع بعض الاختلافات الملحوظة. قد يكون من المربك معرفة النهج الأفضل بالنسبة لك، خاصة عندما تحاول إجراء بعض التغييرات الصحية. تتناول هذه المقالة الاختلافات بين هذه الأنظمة الغذائية وتفحص الأبحاث المتوفرة حول فوائد التحول إلى نظام غذائي يركز بشكل أساسي على النباتات (وقد يتجنب أو لا يتجنب اللحوم تمامًا).

أنواع الأنظمة الغذائية النباتية

تشمل الأنظمة الغذائية النباتية عادةً جميع الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور وقد تشمل البيض ومنتجات الألبان. كل هذه الأنظمة الغذائية تستبعد عادة جميع اللحوم (اللحوم).نباتيهو مصطلح واسع للأنظمة الغذائية النباتية، ويتم تحديده حسب نوع أو تكرار المنتجات الحيوانية المستهلكة. هناك أيضًا مجموعات فرعية ضمن هذه الأنظمة الغذائية يتم تحديدها حسب أنواع المنتجات الحيوانية المستهلكة أو المتجنبة:

• Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
• Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
• Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
• Pescetarian: Verbraucht Fisch
• Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
• Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
• Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte

نظرًا لهذا الطيف من التصنيفات العشبية، قد يكون من الصعب تحديد الأنواع التي توفر أكبر قدر من الفوائد الصحية من الأبحاث المتاحة. على سبيل المثال، يستغرق مرض القلب والأوعية الدموية (CVD) سنوات حتى يتطور، لذلك لا يمكن لدراسة قصيرة المدى يتم التحكم فيها جيدًا أن تقدر بشكل كافٍ خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولذلك يجب الاعتماد على دراسة العلاقات بين العادات الغذائية والعوامل الصحية. بشكل عام، يمكن لنظام غذائي نباتي جيد التخطيط والمنفذ أن يضمن التغذية الكافية، ويعزز الصحة العامة، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة الخطيرة.

دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية المحددة للنظام الغذائي النباتي.

الفائدة رقم 1: زيادة تناول الأطعمة الصحية

تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الكاملة هو أ التوصية الرئيسية من العادات الغذائية الصحية. عادة ما يؤدي الاستهلاك المتنوع للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات بمحتوى مناسب من السعرات الحرارية إلى تناول كمية كافية من الألياف وانخفاض تناول الدهون المشبعة والزيوت النباتية المهدرجة. نتيجة ل، النباتيون في كثير من الأحيان لديهم مؤشرات كتلة الجسم (BMI) والكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) وضغط الدم وانخفاض معدلات الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والوفاة بسبب أمراض القلب مقارنة بغير النباتيين.

إضافي، عادات الأكل النباتية كثيرة المواد النباتية الثانوية المعززة للصحة بالإضافة إلى الفيتامينات C و E، التي تعمل كمضادات للأكسدة للحماية من الإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك، توفر عادات الأكل هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين ووظيفة الأوعية الدموية، على التوالي. يمكن أن تساعد الألياف جنبًا إلى جنب مع المواد الكيميائية النباتية في تحسين والحفاظ على الميكروبيوم في الأمعاء.

باختصار، تشمل الآليات المحتملة لتحسين الصحة من خلال خطط الأكل النباتي فقدان الوزن/المحافظة عليه، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين مستوى الدهون، وانخفاض ضغط الدم، وتقليل الالتهاب، وتحسين صحة الأمعاء.

الفائدة رقم 2: تقليل تناول الأطعمة غير الصحية

ارتبطت العوامل الغذائية المختلفة في الأطعمة الحيوانية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في الماضي، تم ربط الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم بارتفاع مستويات الكوليسترول وغيرها من مخاطر الأمراض الضارة. مثير للاهتمام، الدهون المشبعة قد لا يكونون هم أنفسهم مسؤولين عن العديد من الآثار الصحية الضارة التي تم ربطها بها، ولكن معالجة اللحوم قد تكون هي المسؤولة. تناول المواد الحافظة في اللحوم المصنعة مثل الصوديوم، يمكن للنترات والنتريت أن تزيد من ضغط الدم وتضعف استجابة الأنسولين.

تظهر معظم الأبحاث مقياسًا متدرجًا لـ تحسين النتائج الصحية زيادة تناول النباتات مع انخفاض تناول اللحوم. ومع ذلك، فإن التخلص تمامًا من اللحوم ومنتجات الألبان قد لا يكون ضروريًا لصحة جيدة لأنها يمكن أن تكون جزءًا من نمط غذائي صحي. يعد اختيار الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة أيضًا استراتيجية مهمة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية لخطة النظام الغذائي.

كن نباتيًا

كما ذكرنا سابقًا، فإن مصطلح "نباتي" يمكن أن يعني الكثير من الأشياء لكثير من الناس لأن النباتيين لديهم ممارسات غذائية مختلفة. فيما يلي بعض الاقتراحات للتحول إلى نظام غذائي نباتي:

• Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
• Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
• Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
• Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
• Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.

الطريقة الخاطئة لاتباع نظام غذائي نباتي

كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي، هناك إصدارات صحية وغير صحية من النظام النباتي، وكون أي نوع نباتي بالاسم لا يضمن الفوائد الصحية التي تمت مناقشتها سابقًا. تعتبر الصودا والبسكويت والبطاطس المقلية والمعكرونة والجبن والحبوب السكرية من الأطعمة النباتية. بالطبع، يمكن أن يحتوي النظام الغذائي النباتي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والمواد الحافظة والدهون غير الصحية. يمكن للأنظمة الغذائية النباتية الصارمة أيضًا أن تتجاهل بعض العناصر الغذائية، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم وفيتامين د والحديد والزنك وفيتامين ب12. يتضمن إنشاء نظام غذائي نباتي صحي تخطيط وجبات الطعام وإعدادها لتجنب فقدان العناصر الغذائية المهمة.

قد يحتاج النظام الغذائي النباتي أيضًا إلى تضمين الأطعمة المدعمة (أي الفيتامينات والمعادن المضافة إلى المنتج) وربما المكملات الغذائية. فيتامين ب 12 على وجه الخصوص متاح فقط من الأطعمة الحيوانية أو المكملات الغذائية. ومع ذلك، يحتوي البيض والحليب على فيتامين ب12؛ وهذا يعني أن النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض لديهم فجوات غذائية أقل لسدها مقارنة بالنباتيين.

ملخص

في الواقع، يرتبط استهلاك كميات كافية من الخضار والفواكه بقوة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية (USDA, 2015). يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي (بما في ذلك منتجات اللحوم أو استبعادها) المزيد من الخضروات وعدد أقل من الأطعمة المصنعة. بغض النظر عن النهج الذي تتبعه في التغذية، اجعل الأكل الصحي أسلوب حياة يمكنك اتباعه لسنوات قادمة.