Suche
Вегетариански, вегански, растителни, всички подобни термини с някои забележими разлики. Може да е объркващо да знаете кой подход е най-подходящ за вас, особено когато се опитвате да направите някои здравословни промени. Тази статия разглежда разликите между тези диети и разглежда наличните изследвания за ползите от преминаването към диета, която се фокусира предимно върху растения (и може или не може да избягва изцяло месото).
Видове диети на растителна основа
Вегетарианските диети обикновено включват всички плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена и могат да включват яйца и млечни продукти. Всички тези диети обикновено изключват цялото месо (месо).Зеленчуке широко понятие за вегански и вегетариански диети, дефинирано от вида или честотата на консумираните животински продукти. Има и подгрупи в рамките на тези диети, определени от видовете животински продукти, които се консумират или избягват:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Като се има предвид този спектър от билкови класификации, може да бъде трудно да се определи точно кои видове осигуряват най-много ползи за здравето от наличните изследвания. Например, развитието на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) отнема години, така че едно добре контролирано краткосрочно проучване не може да оцени адекватно риска от ССЗ. Следователно трябва да разчитаме на изучаването на връзките между хранителните навици и здравните фактори. Като цяло, една добре планирана и прилагана вегетарианска диета може да осигури адекватно хранене, да насърчи цялостното здраве и да намали риска от сериозни хронични заболявания.
Нека да разгледаме някои от специфичните ползи за здравето от растителната диета.
Полза №1: Повишен прием на здравословни храни
Яденето на различни зеленчуци и цели плодове е а Ключова препоръка на здравословни хранителни навици. Разнообразната консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки с подходящо съдържание на калории обикновено води до адекватен прием на фибри и нисък прием на наситени мазнини и хидрогенирани растителни масла. В резултат на това Вегетарианци често имат по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ), LDL холестерол, кръвно налягане и намалени нива на инсулт, диабет тип 2, някои видове рак и смърт от сърдечни заболявания в сравнение с невегетарианците.
Освен това, има много вегетариански хранителни навици подпомагащи здравето вторични растителни вещества, както и витамини С и Е, които действат като антиоксиданти за защита срещу оксидативен стрес. Освен това, тези хранителни навици осигуряват храни, богати на магнезий и калий, които могат да подобрят съответно инсулиновата чувствителност и съдовата функция. Фибрите заедно с фитохимикалите могат да помогнат за подобряване и поддържане на микробиома в червата.
В обобщение, потенциалните механизми за подобряване на здравето чрез планове за вегетарианско хранене включват загуба/поддържане на тегло, контрол на кръвната захар, подобрен липиден профил, понижено кръвно налягане, намалено възпаление и подобрено здраве на червата.
Полза №2: Намален прием на нездравословни храни
Различни хранителни фактори в животинските храни са свързани с повишен риск от ССЗ. В миналото наситените мазнини в месото са били свързвани с повишени нива на холестерол и други рискови профили на неблагоприятни заболявания. интересно, наситени мазнини самите те може да не са отговорни за много от неблагоприятните последици за здравето, с които са били свързани, но преработката на месо може да е виновна. Консумирайте консерванти В преработените меса, като натрий, нитратите и нитритите могат да повишат кръвното налягане и да влошат отговора на инсулина.
Повечето изследвания показват плъзгаща се скала от подобрени здравни резултати на повишен прием на растения с намален прием на месо. Пълното премахване на месото и млечните продукти обаче може да не е необходимо за добро здраве, тъй като те могат да бъдат част от здравословен хранителен режим. Изборът на цели храни пред преработени храни също е важна стратегия за максимизиране на ползите за здравето от диетичен план.
Станете вегетарианец
Както споменахме по-горе, терминът „вегетарианец“ може да означава много неща за много хора, тъй като вегетарианците имат различни хранителни практики. Ето някои предложения за преминаване към растителна диета:
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
Грешен начин да следвате вегетарианска диета
Както при всеки диетичен план, има здравословни и не толкова здравословни версии на вегетарианството и това да си вегетарианец по име не гарантира ползите за здравето, обсъдени по-рано. Сода, бисквити, пържени картофи, макарони и сирене и захарни зърнени храни са вегетариански храни. Разбира се, вегетарианската диета може да бъде с високо съдържание на калории, захар, консерванти и нездравословни мазнини. Строгите вегетариански диети също могат да пропуснат някои хранителни вещества, особено омега-3 мастни киселини, калций, витамин D, желязо, цинк и витамин B12. Създаването на здравословна вегетарианска диета включва планиране и приготвяне на ястия, за да се избегне пропускането на важни хранителни вещества.
Диетата на растителна основа може също да трябва да включва обогатени храни (т.е. витамини и минерали, добавени към продукта) и евентуално добавка. По-специално витамин B12 се предлага само от животински храни или хранителни добавки. Яйцата и млякото обаче съдържат B12; Това означава, че лакто-ово вегетарианецът има по-малко хранителни пропуски за запълване от вегана.
Резюме
Всъщност консумацията на адекватни количества зеленчуци и плодове е най-силно свързана с намален риск от заболяване, особено сърдечно-съдови заболявания (USDA, 2015 г.). Здравословната диета (включваща или изключваща месни продукти) трябва да включва повече зеленчуци и по-малко преработени храни. Без значение какъв подход към храненето възприемате, направете здравословното хранене начин на живот, който можете да следвате години напред.