Fordele & & Fordele ved vegetarisk gåture

Vegetarisk, vegansk, plantebaseret, alle lignende udtryk med nogle mærkbare forskelle. Det kan være forvirrende at vide, hvilken tilgang der er bedst for dig, især når du forsøger at lave nogle sunde ændringer. Denne artikel undersøger forskellene mellem disse diæter og undersøger den tilgængelige forskning om fordelene ved at skifte til en diæt, der primært fokuserer på planter (og måske helt undgår kød).

Typer af plantebaseret kost

Vegetarisk kost omfatter typisk alle frugter, grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder og frø og kan omfatte æg og mejeriprodukter. Alle disse diæter udelukker typisk alt kød (kød).Grøntsager en bred betegnelse for vegansk og vegetarisk kost, defineret ved typen eller hyppigheden af ​​indtaget animalske produkter. Der er også undergrupper inden for disse diæter defineret af de typer animalske produkter, der indtages eller undgås:

• Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
• Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
• Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
• Pescetarian: Verbraucht Fisch
• Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
• Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
• Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte

I betragtning af dette spektrum af urteklassifikationer kan det være svært at afgøre præcist, hvilke typer der giver de fleste sundhedsmæssige fordele fra den tilgængelige forskning. For eksempel tager kardiovaskulær sygdom (CVD) år at udvikle, så en velkontrolleret korttidsundersøgelse kan ikke tilstrækkeligt estimere CVD-risikoen. Derfor må vi stole på at studere sammenhængen mellem kostvaner og sundhedsfaktorer. Samlet set kan en veltilrettelagt og implementeret vegetarisk kost sikre tilstrækkelig ernæring, fremme den generelle sundhed og reducere risikoen for alvorlige kroniske sygdomme.

Lad os tage et kig på nogle af de specifikke sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret kost.

Fordel #1: Øget indtag af sunde fødevarer

At spise en række forskellige grøntsager og hele frugter er en Nøgleanbefaling af sunde kostvaner. Et varieret forbrug af frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder med et passende kalorieindhold resulterer normalt i tilstrækkeligt fiberindtag og lavt indtag af mættet fedt og hydrogenerede vegetabilske olier. Som følge heraf Vegetarer ofte har lavere kropsmasseindeks (BMI), LDL-kolesterol, blodtryk og reducerede forekomster af slagtilfælde, type 2-diabetes, visse kræftformer og død som følge af hjertesygdomme end ikke-vegetarer.

Længere, vegetariske spisevaner er der masser af sundhedsfremmende sekundære plantestoffer samt vitamin C og E, der fungerer som antioxidanter, der beskytter mod oxidativt stress. Derudover giver disse spisevaner fødevarer rige på magnesium og kalium, som kan forbedre henholdsvis insulinfølsomhed og vaskulær funktion. Fiberen sammen med fytokemikalier kan hjælpe med at forbedre og vedligeholde mikrobiomet i tarmen.

Sammenfattende inkluderer potentielle mekanismer for forbedret sundhed gennem vegetariske spiseplaner vægttab/vedligeholdelse, blodsukkerkontrol, forbedret lipidprofil, reduceret blodtryk, reduceret inflammation og forbedret tarmsundhed.

Fordel #2: Reduceret indtag af usunde fødevarer

Forskellige ernæringsmæssige faktorer i animalske fødevarer har været forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Tidligere har mættet fedt fundet i kød været forbundet med forhøjede kolesterolniveauer og andre uønskede sygdomsrisikoprofiler. Interessant, mættede fedtstoffer selv er måske ikke ansvarlige for mange af de sundhedsskadelige virkninger, som de er blevet forbundet med, men kødforarbejdningen kan være skyld i det. Forbruge konserveringsmidler I forarbejdet kød som natrium kan nitrater og nitritter øge blodtrykket og forringe insulinresponsen.

De fleste undersøgelser viser en glidende skala på forbedrede sundhedsresultater af øget planteindtag med nedsat kødindtag. Det er dog muligvis ikke nødvendigt at helt eliminere kød og mejeriprodukter for et godt helbred, da de kan indgå i et sundt kostmønster. At vælge hele fødevarer frem for forarbejdede fødevarer er også en vigtig strategi for at maksimere de sundhedsmæssige fordele ved en kostplan.

Bliv vegetar

Som tidligere nævnt kan udtrykket "vegetar" betyde mange ting for mange mennesker, fordi vegetarer har forskellige kostvaner. Her er nogle forslag til at skifte til en plantebaseret kost:

• Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
• Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
• Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
• Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
• Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.

Den forkerte måde at følge en vegetarisk kost

Som med enhver kostplan er der sunde og ikke-så-sunde versioner af vegetarisme, og at være enhver form for vegetar ved navn garanterer ikke de sundhedsmæssige fordele, der tidligere er blevet diskuteret. Sodavand, småkager, pommes frites, makaroni og ost og sukkerholdige kornprodukter er vegetariske fødevarer. Selvfølgelig kan en vegetarisk kost være høj i kalorier, sukker, konserveringsmidler og usunde fedtstoffer. Streng vegetarisk kost kan også udelade visse næringsstoffer, især omega-3 fedtsyrer, calcium, D-vitamin, jern, zink og vitamin B12. At skabe en sund vegetarisk kost involverer planlægning og forberedelse af måltider for at undgå at gå glip af vigtige næringsstoffer.

En plantebaseret kost skal muligvis også indeholde berigede fødevarer (dvs. vitaminer og mineraler tilsat produktet) og eventuelt et supplement. Vitamin B12 er især kun tilgængeligt fra animalske fødevarer eller kosttilskud. Æg og mælk indeholder dog B12; Det betyder, at en lakto-ovo vegetar har færre ernæringsmæssige huller at udfylde end en veganer.

Oversigt

Faktisk er indtagelse af tilstrækkelige mængder af grøntsager og frugter stærkest korreleret med reduceret risiko for sygdom, især hjerte-kar-sygdomme (USDA, 2015). En sund kost (herunder eller uden kødprodukter) bør omfatte flere grøntsager og færre forarbejdede fødevarer. Uanset hvilken tilgang til ernæring du tager, gør sund kost til en livsstil, du kan følge i mange år fremover.