Suche
Χορτοφάγος, vegan, φυτικής προέλευσης, όλοι παρόμοιοι όροι με κάποιες αξιοσημείωτες διαφορές. Μπορεί να προκαλεί σύγχυση να γνωρίζετε ποια προσέγγιση είναι η καλύτερη για εσάς, ειδικά όταν προσπαθείτε να κάνετε κάποιες υγιείς αλλαγές. Αυτό το άρθρο εξετάζει τις διαφορές μεταξύ αυτών των δίαιτων και εξετάζει τη διαθέσιμη έρευνα σχετικά με τα οφέλη της μετάβασης σε μια δίαιτα που εστιάζει κυρίως στα φυτά (και μπορεί ή όχι να αποφεύγει εντελώς το κρέας).
Τύποι φυτικής διατροφής
Οι χορτοφαγικές δίαιτες περιλαμβάνουν συνήθως όλα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και μπορεί να περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όλες αυτές οι δίαιτες τυπικά αποκλείουν όλο το κρέας (κρέας).Λαχανικόείναι ένας ευρύς όρος για vegan και χορτοφαγικές δίαιτες, που ορίζεται από τον τύπο ή τη συχνότητα των ζωικών προϊόντων που καταναλώνονται. Υπάρχουν επίσης υποομάδες σε αυτές τις δίαιτες που ορίζονται από τους τύπους ζωικών προϊόντων που καταναλώνονται ή αποφεύγονται:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Δεδομένου αυτού του φάσματος ταξινομήσεων βοτάνων, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ακριβώς ποιοι τύποι παρέχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από τη διαθέσιμη έρευνα. Για παράδειγμα, η καρδιαγγειακή νόσος (CVD) χρειάζεται χρόνια για να αναπτυχθεί, επομένως μια καλά ελεγχόμενη βραχυπρόθεσμη μελέτη δεν μπορεί να εκτιμήσει επαρκώς τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επομένως, πρέπει να βασιστούμε στη μελέτη των σχέσεων μεταξύ διατροφικών συνηθειών και παραγόντων υγείας. Συνολικά, μια καλά σχεδιασμένη και εφαρμοσμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να εξασφαλίσει επαρκή διατροφή, να προάγει τη συνολική υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών χρόνιων ασθενειών.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία μιας φυτικής διατροφής.
Οφέλη #1: Αυξημένη πρόσληψη υγιεινών τροφών
Η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών και ολόκληρων φρούτων είναι α Βασική σύσταση υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Η ποικίλη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και ξηρών καρπών με κατάλληλη περιεκτικότητα σε θερμίδες συνήθως οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών και χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και υδρογονωμένων φυτικών ελαίων. Ως αποτέλεσμα, Συχνά χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ), LDL χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση και μειωμένα ποσοστά εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους και θάνατο από καρδιακές παθήσεις από τους μη χορτοφάγους.
Περαιτέρω, οι χορτοφαγικές διατροφικές συνήθειες αφθονούν δευτερογενείς φυτικές ουσίες που προάγουν την υγεία καθώς και βιταμίνες C και E, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, αυτές οι διατροφικές συνήθειες παρέχουν τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο, που μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την αγγειακή λειτουργία, αντίστοιχα. Οι φυτικές ίνες μαζί με τα φυτοχημικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση και διατήρηση του μικροβιώματος στο έντερο.
Συνοπτικά, οι πιθανοί μηχανισμοί για τη βελτίωση της υγείας μέσω των χορτοφαγικών διατροφικών προγραμμάτων περιλαμβάνουν απώλεια/συντήρηση βάρους, έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βελτιωμένο προφίλ λιπιδίων, μειωμένη αρτηριακή πίεση, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη υγεία του εντέρου.
Οφέλη #2: Μειωμένη πρόσληψη ανθυγιεινών τροφών
Διάφοροι διατροφικοί παράγοντες σε ζωικές τροφές έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Στο παρελθόν, τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στο κρέας είχαν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και άλλα ανεπιθύμητα προφίλ κινδύνου ασθενειών. Ενδιαφέρων, κορεσμένα λίπη Μπορεί οι ίδιοι να μην ευθύνονται για πολλές από τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία με τις οποίες έχουν συνδεθεί, αλλά μπορεί να ευθύνεται η επεξεργασία του κρέατος. Καταναλώστε συντηρητικά Στα επεξεργασμένα κρέατα όπως το νάτριο, τα νιτρικά άλατα και τα νιτρώδη άλατα μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και να επηρεάσουν την απόκριση της ινσουλίνης.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν μια ολισθαίνουσα κλίμακα του βελτιωμένα αποτελέσματα υγείας αυξημένης πρόσληψης φυτών με μειωμένη πρόσληψη κρέατος. Ωστόσο, η πλήρης εξάλειψη του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να μην είναι απαραίτητη για την καλή υγεία, καθώς μπορεί να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου. Η επιλογή ολόκληρων τροφίμων έναντι των επεξεργασμένων τροφίμων είναι επίσης μια σημαντική στρατηγική για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων για την υγεία ενός προγράμματος διατροφής.
Γίνε χορτοφάγος
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο όρος "χορτοφάγος" μπορεί να σημαίνει πολλά πράγματα για πολλούς ανθρώπους, επειδή οι χορτοφάγοι έχουν διαφορετικές διατροφικές πρακτικές. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για μετάβαση σε μια φυτική διατροφή:
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
Ο λάθος τρόπος για να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα
Όπως συμβαίνει με κάθε πρόγραμμα διατροφής, υπάρχουν υγιεινές και όχι και τόσο υγιεινές εκδοχές της χορτοφαγίας, και το να είσαι οποιοσδήποτε τύπος χορτοφάγου με το όνομά του δεν εγγυάται τα οφέλη για την υγεία που συζητήθηκαν προηγουμένως. Η σόδα, τα μπισκότα, οι τηγανιτές πατάτες, τα μακαρόνια και το τυρί και τα ζαχαρούχα δημητριακά είναι φαγητά για χορτοφάγους. Φυσικά, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι υψηλή σε θερμίδες, ζάχαρη, συντηρητικά και ανθυγιεινά λιπαρά. Οι αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν επίσης να αφήσουν έξω ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ειδικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το ασβέστιο, τη βιταμίνη D, τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο και τη βιταμίνη Β12. Η δημιουργία μιας υγιεινής χορτοφαγικής διατροφής περιλαμβάνει τον προγραμματισμό και την προετοιμασία γευμάτων για να αποφευχθεί η απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Μια φυτική διατροφή μπορεί επίσης να χρειαστεί να περιλαμβάνει εμπλουτισμένα τρόφιμα (δηλαδή βιταμίνες και μέταλλα που προστίθενται στο προϊόν) και πιθανώς ένα συμπλήρωμα. Η βιταμίνη Β12 συγκεκριμένα διατίθεται μόνο από ζωικές τροφές ή συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, τα αυγά και το γάλα περιέχουν Β12. Αυτό σημαίνει ότι ένας χορτοφάγος lacto-ovo έχει λιγότερα διατροφικά κενά να καλύψει από έναν vegan.
Περίληψη
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων λαχανικών και φρούτων συσχετίζεται ισχυρότερα με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών, ιδιαίτερα CVD (USDA, 2015). Μια υγιεινή διατροφή (συμπεριλαμβανομένων ή αποκλείοντας τα προϊόντα κρέατος) θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα λαχανικά και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ανεξάρτητα από την προσέγγιση της διατροφής που ακολουθείτε, κάντε την υγιεινή διατροφή έναν τρόπο ζωής που μπορείτε να ακολουθήσετε για τα επόμενα χρόνια.