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Vegetariano, vegano, de origen vegetal, todos términos similares con algunas diferencias notables. Puede resultar confuso saber qué enfoque es mejor para usted, especialmente cuando intenta realizar algunos cambios saludables. Este artículo examina las diferencias entre estas dietas y examina la investigación disponible sobre los beneficios de cambiar a una dieta que se centra principalmente en plantas (y puede o no evitar la carne por completo).
Tipos de dietas basadas en plantas
Las dietas vegetarianas suelen incluir todas las frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas y pueden incluir huevos y productos lácteos. Todas estas dietas normalmente excluyen toda la carne (carne).Verduraes un término amplio para las dietas veganas y vegetarianas, definidas por el tipo o la frecuencia de productos animales consumidos. También existen subgrupos dentro de estas dietas definidos por los tipos de productos animales consumidos o evitados:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Dado este espectro de clasificaciones de hierbas, puede resultar difícil determinar exactamente qué tipos proporcionan los mayores beneficios para la salud a partir de las investigaciones disponibles. Por ejemplo, la enfermedad cardiovascular (ECV) tarda años en desarrollarse, por lo que un estudio a corto plazo bien controlado no puede estimar adecuadamente el riesgo de ECV. Por tanto, debemos confiar en estudiar las relaciones entre los hábitos alimentarios y los factores de salud. En general, una dieta vegetariana bien planificada e implementada puede garantizar una nutrición adecuada, promover la salud general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas graves.
Echemos un vistazo a algunos de los beneficios para la salud específicos de una dieta basada en plantas.
Beneficio #1: Mayor ingesta de alimentos saludables
Comer una variedad de verduras y frutas enteras es una Recomendación clave de hábitos alimentarios saludables. Un consumo variado de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos con un contenido calórico adecuado suele dar como resultado una ingesta adecuada de fibra y una ingesta baja de grasas saturadas y aceites vegetales hidrogenados. Como resultado, Los vegetarianos a menudo tienen índices de masa corporal (IMC), colesterol LDL, presión arterial más bajos y tasas reducidas de accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, ciertos cánceres y muerte por enfermedades cardíacas que los no vegetarianos.
Más, Abundan los hábitos alimentarios vegetarianos. sustancias vegetales secundarias que favorecen la salud, así como vitaminas C y E, que actúan como antioxidantes para proteger contra el estrés oxidativo. Además, estos hábitos alimentarios aportan alimentos ricos en magnesio y potasio, que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y la función vascular, respectivamente. La fibra junto con los fitoquímicos pueden ayudar a mejorar y mantener el microbioma en el intestino.
En resumen, los mecanismos potenciales para mejorar la salud a través de planes de alimentación vegetarianos incluyen la pérdida/mantenimiento de peso, el control del azúcar en sangre, la mejora del perfil lipídico, la reducción de la presión arterial, la reducción de la inflamación y la mejora de la salud intestinal.
Beneficio #2: Reducción de la ingesta de alimentos no saludables
Varios factores nutricionales en los alimentos de origen animal se han asociado con un mayor riesgo de ECV. En el pasado, las grasas saturadas que se encuentran en la carne se han relacionado con niveles elevados de colesterol y otros perfiles de riesgo de enfermedades adversos. Interesante, grasas saturadas Es posible que ellos mismos no sean responsables de muchos de los efectos adversos para la salud con los que se les ha relacionado, pero el procesamiento de la carne puede ser el culpable. Consumir conservantes En las carnes procesadas como el sodio, los nitratos y nitritos pueden aumentar la presión arterial y alterar la respuesta de la insulina.
La mayoría de las investigaciones muestran una escala móvil de mejores resultados de salud de una mayor ingesta de plantas con una menor ingesta de carne. Sin embargo, eliminar por completo la carne y los productos lácteos puede no ser necesario para una buena salud, ya que pueden ser parte de un patrón dietético saludable. Elegir alimentos integrales en lugar de alimentos procesados también es una estrategia importante para maximizar los beneficios para la salud de un plan de dieta.
Conviértete en vegetariano
Como se mencionó anteriormente, el término "vegetariano" puede significar muchas cosas para muchas personas porque los vegetarianos tienen prácticas dietéticas diferentes. Aquí hay algunas sugerencias para cambiar a una dieta basada en plantas:
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
La forma incorrecta de seguir una dieta vegetariana
Como ocurre con cualquier plan de dieta, existen versiones saludables y no tan saludables del vegetarianismo, y ser cualquier tipo de vegetariano por su nombre no garantiza los beneficios para la salud discutidos anteriormente. Los refrescos, las galletas, las patatas fritas, los macarrones con queso y los cereales azucarados son alimentos vegetarianos. Por supuesto, una dieta vegetariana puede tener un alto contenido de calorías, azúcar, conservantes y grasas no saludables. Las dietas vegetarianas estrictas también pueden dejar de lado ciertos nutrientes, especialmente los ácidos grasos omega-3, el calcio, la vitamina D, el hierro, el zinc y la vitamina B12. Crear una dieta vegetariana saludable implica planificar y preparar comidas para evitar perder nutrientes importantes.
Es posible que una dieta basada en plantas también deba incluir alimentos enriquecidos (es decir, vitaminas y minerales agregados al producto) y posiblemente un suplemento. La vitamina B12, en particular, sólo se encuentra disponible en alimentos de origen animal o en suplementos dietéticos. Sin embargo, los huevos y la leche contienen B12; Esto significa que un ovo-lacto-vegetariano tiene menos lagunas nutricionales que llenar que un vegano.
Resumen
De hecho, consumir cantidades adecuadas de verduras y frutas se correlaciona más fuertemente con un riesgo reducido de enfermedades, particularmente enfermedades cardiovasculares (USDA, 2015). Una dieta saludable (que incluya o excluya productos cárnicos) debe incluir más verduras y menos alimentos procesados. Independientemente del enfoque nutricional que adopte, haga de la alimentación saludable un estilo de vida que pueda seguir en los años venideros.