Fordeler & & Fordeler med vegetarisk turgåing

Vegetarisk, vegansk, plantebasert, alle lignende termer med noen merkbare forskjeller. Det kan være forvirrende å vite hvilken tilnærming som er best for deg, spesielt når du prøver å gjøre noen sunne endringer. Denne artikkelen undersøker forskjellene mellom disse diettene og undersøker tilgjengelig forskning på fordelene ved å bytte til en diett som primært fokuserer på planter (og kanskje unngår kjøtt helt).

Typer plantebaserte dietter

Vegetarisk kosthold inkluderer vanligvis all frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter, nøtter og frø og kan inkludere egg og meieriprodukter. Alle disse diettene utelukker vanligvis alt kjøtt (kjøtt).Grønnsaker et bredt begrep for veganske og vegetariske dietter, definert av typen eller hyppigheten av animalske produkter som konsumeres. Det er også undergrupper innenfor disse diettene definert av typen animalske produkter som konsumeres eller unngås:

• Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
• Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
• Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
• Pescetarian: Verbraucht Fisch
• Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
• Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
• Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte

Gitt dette spekteret av urteklassifiseringer, kan det være vanskelig å fastslå nøyaktig hvilke typer som gir størst helsegevinst fra tilgjengelig forskning. For eksempel tar kardiovaskulær sykdom (CVD) år å utvikle, så en godt kontrollert korttidsstudie kan ikke estimere CVD-risikoen tilstrekkelig. Derfor må vi stole på å studere sammenhengen mellom kostholdsvaner og helsefaktorer. Samlet sett kan et godt planlagt og implementert vegetarisk kosthold sikre tilstrekkelig ernæring, fremme generell helse og redusere risikoen for alvorlige kroniske sykdommer.

La oss ta en titt på noen av de spesifikke helsemessige fordelene ved et plantebasert kosthold.

Fordel #1: Økt inntak av sunn mat

Å spise en rekke grønnsaker og hel frukt er en Nøkkelanbefaling av sunne matvaner. Et variert inntak av frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter med et passende kaloriinnhold resulterer vanligvis i tilstrekkelig fiberinntak og lavt inntak av mettet fett og hydrogenerte vegetabilske oljer. Som et resultat, Vegetarer ofte har lavere kroppsmasseindekser (BMI), LDL-kolesterol, blodtrykk og reduserte forekomster av hjerneslag, type 2 diabetes, visse kreftformer og død av hjertesykdom enn ikke-vegetarianere.

Lengre, vegetariske spisevaner florerer helsefremmende sekundære plantestoffer samt vitamin C og E, som fungerer som antioksidanter for å beskytte mot oksidativt stress. I tillegg gir disse matvanene mat som er rik på magnesium og kalium, som kan forbedre henholdsvis insulinfølsomhet og vaskulær funksjon. Fiberen sammen med fytokjemikalier kan bidra til å forbedre og opprettholde mikrobiomet i tarmen.

Oppsummert inkluderer potensielle mekanismer for forbedret helse gjennom vegetariske spiseplaner vekttap/vedlikehold, blodsukkerkontroll, forbedret lipidprofil, redusert blodtrykk, redusert betennelse og forbedret tarmhelse.

Fordel #2: Redusert inntak av usunn mat

Ulike ernæringsmessige faktorer i animalsk mat har vært assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Tidligere har mettet fett som finnes i kjøtt vært knyttet til forhøyede kolesterolnivåer og andre uønskede sykdomsrisikoprofiler. Interessant, mettet fett selv er kanskje ikke ansvarlige for mange av de uheldige helseeffektene de har vært knyttet til, men kjøttforedling kan ha skylden. Bruk konserveringsmidler I bearbeidet kjøtt som natrium kan nitrater og nitritter øke blodtrykket og svekke insulinresponsen.

Mest forskning viser en glidende skala på bedre helseresultater av økt planteinntak med redusert kjøttinntak. Imidlertid er det kanskje ikke nødvendig å fullstendig eliminere kjøtt og meieriprodukter for god helse, da de kan være en del av et sunt kostholdsmønster. Å velge hel mat fremfor bearbeidet mat er også en viktig strategi for å maksimere helsefordelene ved en diettplan.

Bli vegetarianer

Som tidligere nevnt kan begrepet "vegetar" bety mange ting for mange mennesker fordi vegetarianere har ulik kostholdspraksis. Her er noen forslag for å bytte til et plantebasert kosthold:

• Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
• Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
• Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
• Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
• Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.

Feil måte å følge et vegetarisk kosthold

Som med enhver diettplan, er det sunne og ikke-så-sunne versjoner av vegetarisme, og å være en hvilken som helst type vegetarianer ved navn garanterer ikke helsefordelene som er diskutert tidligere. Brus, kjeks, pommes frites, makaroni og ost og sukkerholdige frokostblandinger er vegetarmat. Selvfølgelig kan et vegetarisk kosthold inneholde mye kalorier, sukker, konserveringsmidler og usunt fett. Strenge vegetariske dietter kan også utelate visse næringsstoffer, spesielt omega-3 fettsyrer, kalsium, vitamin D, jern, sink og vitamin B12. Å lage et sunt vegetarisk kosthold innebærer å planlegge og tilberede måltider for å unngå å gå glipp av viktige næringsstoffer.

Et plantebasert kosthold kan også trenge å inkludere beriket mat (dvs. vitaminer og mineraler tilsatt produktet) og muligens et supplement. Spesielt vitamin B12 er kun tilgjengelig fra animalsk mat eller kosttilskudd. Imidlertid inneholder egg og melk B12; Dette betyr at en lakto-ovo vegetarianer har færre ernæringshull å fylle enn en veganer.

Sammendrag

Faktisk er inntak av tilstrekkelige mengder grønnsaker og frukt sterkest korrelert med redusert risiko for sykdom, spesielt CVD (USDA, 2015). Et sunt kosthold (inkludert eller unntatt kjøttprodukter) bør inneholde flere grønnsaker og færre bearbeidet mat. Uansett hvilken tilnærming du bruker til ernæring, gjør sunn mat til en livsstil du kan følge i årene som kommer.