Suche
Vegetarijansko, vegansko, rastlinsko, vsi podobni izrazi z nekaj opaznimi razlikami. Morda je zmedeno vedeti, kateri pristop je najboljši za vas, zlasti ko poskušate narediti nekaj zdravih sprememb. Ta članek preučuje razlike med tema dietama in razpoložljive raziskave o prednostih prehoda na dieto, ki se osredotoča predvsem na rastline (in se lahko popolnoma izogiba mesu ali pa tudi ne).
Vrste rastlinske prehrane
Vegetarijanska prehrana običajno vključuje vse sadje, zelenjavo, žitarice, stročnice, oreščke in semena ter lahko vključuje jajca in mlečne izdelke. Vse te diete običajno izključujejo vse meso (meso).Zelenjavaje širok izraz za vegansko in vegetarijansko prehrano, opredeljen z vrsto ali pogostostjo uživanja živalskih proizvodov. V teh dietah obstajajo tudi podskupine, ki jih opredeljujejo vrste živalskih proizvodov, ki se uživajo ali se jim izogibajo:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Glede na ta spekter klasifikacij zelišč je lahko težko natančno določiti, katere vrste zagotavljajo največ koristi za zdravje iz razpoložljivih raziskav. Na primer, srčno-žilna bolezen (KVB) se razvije leta, zato dobro nadzorovana kratkoročna študija ne more ustrezno oceniti tveganja KVB. Zato se moramo zanesti na preučevanje odnosov med prehranjevalnimi navadami in zdravstvenimi dejavniki. Na splošno lahko dobro načrtovana in izvajana vegetarijanska prehrana zagotovi ustrezno prehrano, izboljša splošno zdravje in zmanjša tveganje za resne kronične bolezni.
Oglejmo si nekaj posebnih zdravstvenih koristi rastlinske prehrane.
Prednost št. 1: Povečan vnos zdrave hrane
Uživanje raznolike zelenjave in celega sadja je a Ključno priporočilo zdravih prehranjevalnih navad. Pestro uživanje sadja, zelenjave, celih zrn, stročnic in oreščkov z ustrezno vsebnostjo kalorij običajno povzroči ustrezen vnos vlaknin in nizek vnos nasičenih maščob in hidrogeniranih rastlinskih olj. Kot rezultat, Vegetarijanci pogosto imajo nižje indekse telesne mase (ITM), holesterol LDL, krvni tlak in manjšo stopnjo možganske kapi, sladkorne bolezni tipa 2, nekaterih vrst raka in smrti zaradi bolezni srca kot nevegetarijanci.
Nadalje, vegetarijanskih prehranjevalnih navad je veliko zdravju koristne sekundarne rastlinske snovi ter vitamina C in E, ki delujeta kot antioksidanta za zaščito pred oksidativnim stresom. Poleg tega te prehranjevalne navade zagotavljajo živila, bogata z magnezijem in kalijem, ki lahko izboljšata občutljivost za inzulin oziroma delovanje ožilja. Vlaknine skupaj s fitokemikalijami lahko pomagajo izboljšati in vzdrževati mikrobiom v črevesju.
Če povzamemo, potencialni mehanizmi za izboljšanje zdravja z vegetarijanskim prehranjevanjem vključujejo izgubo/vzdrževanje telesne teže, nadzor krvnega sladkorja, izboljšan profil lipidov, znižan krvni tlak, zmanjšano vnetje in izboljšano zdravje črevesja.
Prednost #2: Zmanjšan vnos nezdrave hrane
Različni prehranski dejavniki v živalski hrani so povezani s povečanim tveganjem za KVB. V preteklosti so nasičene maščobe v mesu povezovali s povišanimi ravnmi holesterola in drugimi škodljivimi profili tveganja za bolezni. zanimivo, nasičene maščobe sami morda niso odgovorni za številne škodljive učinke na zdravje, s katerimi so bili povezani, vendar je lahko kriva predelava mesa. Zaužijte konzervanse V predelanem mesu, kot je natrij, lahko nitrati in nitriti zvišajo krvni tlak in zmanjšajo odziv na insulin.
Večina raziskav kaže drsečo lestvico izboljšane zdravstvene rezultate povečanega vnosa rastlin z zmanjšanim vnosom mesa. Vendar popolna izločitev mesa in mlečnih izdelkov morda ni potrebna za dobro zdravje, saj so lahko del zdravega prehranjevalnega vzorca. Izbira polnovrednih živil namesto predelanih živil je tudi pomembna strategija za povečanje zdravstvenih koristi prehranskega načrta.
Postanite vegetarijanec
Kot smo že omenili, lahko izraz "vegetarijanec" mnogim ljudem pomeni veliko stvari, saj imajo vegetarijanci različne prehranjevalne prakse. Tukaj je nekaj predlogov za prehod na rastlinsko prehrano:
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
Napačen način sledenja vegetarijanski prehrani
Kot pri vsakem prehranskem načrtu, obstajajo zdrave in manj zdrave različice vegetarijanstva in biti kakršen koli tip vegetarijanca po imenu ne zagotavlja zdravstvenih koristi, o katerih smo prej govorili. Soda, piškoti, ocvrt krompirček, makaroni in sir ter sladki kosmiči so vegetarijanska hrana. Seveda lahko vegetarijanska prehrana vsebuje veliko kalorij, sladkorja, konzervansov in nezdravih maščob. Stroge vegetarijanske diete lahko tudi izpustijo nekatera hranila, zlasti omega-3 maščobne kisline, kalcij, vitamin D, železo, cink in vitamin B12. Ustvarjanje zdrave vegetarijanske prehrane vključuje načrtovanje in pripravo obrokov, da preprečimo izgubo pomembnih hranil.
Prehrana na rastlinski osnovi bo morda morala vključevati tudi obogatena živila (tj. vitamine in minerale, dodane izdelku) in po možnosti dodatek. Zlasti vitamin B12 je na voljo le v živalski hrani ali prehranskih dopolnilih. Vendar jajca in mleko vsebujejo B12; To pomeni, da ima lakto-ovo vegetarijanec manj prehranskih vrzeli, ki jih mora zapolniti kot vegan.
Povzetek
Pravzaprav je uživanje ustreznih količin zelenjave in sadja najbolj povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni, zlasti srčno-žilne bolezni (USDA, 2015). Zdrava prehrana (vključno z mesnimi izdelki ali brez njih) naj vključuje več zelenjave in manj predelane hrane. Ne glede na to, kakšen pristop k prehrani izberete, naj bo zdravo prehranjevanje življenjski slog, ki mu boste lahko sledili v prihodnjih letih.