Какво е Dash Diet?

Какво е Dash Diet?

DASH означава диетичен подход за спиране на хипертонията. Клинично доказано е, че диетата DASH понижава кръвното налягане в рамките на 2 седмици при хора, които следват диетата. Не само е известно, че контролира кръвното налягане, но е предназначен да го правиПрограми за отслабванепомага за предотвратяване на сърдечни заболявания, инсулт, диабет и някои форми на рак.

Кой трябва да следва хранителен план DASH?

Всъщност планът за хранене DASH може да бъде част от всеки план за хранене. Не само помага за понижаване на кръвното налягане, но също така осигурява допълнителни ползи за здравето на сърцето, включително понижаване на LDL холестерола и възпалението.

Как работи планът за хранене DASH?

Диетата се състои от храни с ниско съдържание на натрий и се състои от разнообразие от храни, богати на хранителни вещества като калий, калций и магнезий, за които е известно, че помагат за понижаване на кръвното налягане. Диетата е богата на фибри, което от своя страна помага за понижаване на кръвното налягане и премахване на излишните килограми, което от своя страна помага за понижаване на кръвното налягане.

Какво трябва да ядете по хранителен план DASH?

• Зърнени храни като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, ечемик, овес и киноа са пълни с хранителни вещества като протеини, витамини от група В и микроелементи, фибри и антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват риска от няколко заболявания. Обработените зърна обаче не съдържат повечето хранителни вещества и трябва да се избягват.

• Включете обезмаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко, гръцко кисело мляко и панир в диетата си вместо опции с високо съдържание на мазнини. За тези, които имат непоносимост към лактоза, млякото и млечните продукти без лактоза са опция.

• Ядки като бадеми, орехи, шам фъстъци и т.н., боб, далс и семена като слънчогледови семки, семки от пъпеш и т.н. са част от диета DASH за здравословно хранене. Те са богати на фибри, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали като цинк и магнезий и др. Въпреки че ядките съдържат здравословни мазнини, препоръчително е да ги ядете в ограничени количества, тъй като са с високо съдържание на калории. Също така избягвайте осолени или печени в мед ядки поради високото им съдържание на натрий и захар.

• Постно месо, яйца, птици и риба в умерени количества вместо месо с високо съдържание на наситени мазнини. Преработените меса като бекон, шунка, колбаси, салами и др. съдържат значително количество натрий и затова ограничават приема. Разрешена е периодична консумация на червено месо.

• Плодовете и зеленчуците са естествено богати на калий, който играе важна роля за понижаване на кръвното налягане. Ако не обичате плодове и зеленчуци, направете промяната постепенно. Добавете още един плод или зеленчук на ден в допълнение към това, което започвате. Изберете цял плод пред соковете. Неподсладените сушени плодове като стафиди, боровинки, сушени смокини и др. са добър избор за пътуване. Уверете се, че има зеленчук на всяко хранене.

• Диетата трябва да е с ниско съдържание на наситени мазнини и общи мазнини. Диета с високо съдържание на наситени мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Мазнините са важни за усвояването на мастноразтворимите витамини и спомагат за изграждането на имунната система на организма. Използването на масла като зехтин, масло от оризови трици и синапено масло трябва да се насърчава при всяко хранене, а трансмазнините, които обикновено се срещат в преработените и пържени храни, трябва да се избягват.

За да направите тази диета още по-добра, ето някои допълнителни съвети:

• Намаляването на консумацията на алкохол може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Затова дръжте консумацията на алкохол под контрол.

• Аеробните упражнения заедно с диетата DASH понижават кръвното налягане по-бързо.

• Четете етикетите на храните, за да изберете продукти, които съдържат по-малко натрий.

• Стресът може да повиши кръвното налягане, дори ако диетата е здравословна. Следователно техниките за управление на стреса като медитация, йога и т.н. помагат да се поддържа кръвното налягане под контрол.

• Лошият сън повишава кръвното налягане. Така че 7-8 часа здрав сън помага да се поддържа кръвното налягане под контрол.

• Ако сте човек, който пуши, отказването ще помогне за понижаване на кръвното налягане.

• Вземете лекарството си, както е предписано.

• Ограничете приема на сол до 1 чаена лъжичка на ден.

Промяната в начина на живот е усилие. Това е дългосрочен ангажимент, който човек трябва да поеме за добро здраве. По-малките промени дават по-бързи резултати от драматичните промени наведнъж, губейки ангажираност в процеса. Преди да преминете към диетата DASH, консултирайте се с диетолог, който може да ви помогне да създадете индивидуална програма за себе си.

Вдъхновен от Арати Шах