Hvad er en Dash Diet?

Hvad er en Dash Diet?

DASH står for Dietary Approach to Stop Hypertension. DASH-diæten er klinisk bevist at reducere blodtrykket inden for 2 uger hos personer, der følger diæten. Ikke kun er det kendt for at kontrollere blodtrykket, men det er designet til at gøre detVægttab programmerhjælper med at forebygge hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og nogle former for kræft.

Hvem skal følge en DASH-spiseplan?

Faktisk kan en DASH-spiseplan være en del af enhver spiseplan. Ikke kun hjælper det med at sænke blodtrykket, men det giver også yderligere hjertesundhedsfordele, herunder sænkning af LDL-kolesterol og betændelse.

Hvordan virker DASH ernæringsplanen?

Diæten består af fødevarer med lavt natriumindhold og består af en række fødevarer rige på næringsstoffer såsom kalium, calcium og magnesium, som er kendt for at hjælpe med at sænke blodtrykket. Kosten er rig på fibre, som igen hjælper med at sænke blodtrykket og smide de ekstra kilo, som igen hjælper med at sænke blodtrykket.

Hvad skal du spise på en DASH-spiseplan?

• Korn som fuld hvede, brune ris, byg, havre og quinoa er fyldt med næringsstoffer som protein, B-vitaminer og spormineraler, fibre og antioxidanter, der har vist sig at reducere risikoen for flere sygdomme. Imidlertid mangler forarbejdede korn de fleste næringsstoffer og bør undgås.

• Inkluder fedtfri eller fedtfattig mælk, yoghurt, græsk yoghurt og paneer i din kost i stedet for fedtrige muligheder. For dem, der er laktoseintolerante, er laktosefri mælk og mejeriprodukter en mulighed.

• Nødder som mandler, valnødder, pistacienødder osv., bønner, dals og frø som solsikkefrø, melonfrø osv. er en del af en DASH diæt til sund kost. De er rige på fibre, omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler som zink og magnesium osv. Selvom nødder indeholder sunde fedtstoffer, er det tilrådeligt at spise dem i begrænsede mængder, da de er høje i kalorier. Undgå også saltede eller honningristede nødder på grund af deres høje natrium- og sukkerindhold.

• Magert kød, æg, fjerkræ og fisk i moderate mængder i stedet for kød med højt indhold af mættet fedt. Forarbejdet kød som bacon, skinke, pølser, salami osv. indeholder en betydelig mængde natrium og begrænser derfor indtaget. Lejlighedsvis indtagelse af rødt kød er tilladt.

• Frugt og grøntsager er naturligt rige på kalium, som spiller en vigtig rolle i at sænke blodtrykket. Hvis du ikke kan lide frugt og grønt, så lav ændringen gradvist. Tilføj en ekstra frugt eller grøntsag om dagen ud over det, du starter. Vælg en hel frugt frem for juice. Usødet tørret frugt som rosiner, tranebær, tørrede figner osv. er et godt valg til rejser. Sørg for, at der er en grøntsag til hvert måltid.

• Kosten bør være lav i mættet fedt og total fedt. En kost med højt indhold af mættet fedt øger risikoen for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. Fedtstoffer er vigtige for optagelsen af ​​fedtopløselige vitaminer og hjælper med at opbygge kroppens immunsystem. Brugen af ​​olier som olivenolie, risklidolie og sennepsolie bør tilskyndes til hvert måltid, og transfedtstoffer, der almindeligvis findes i forarbejdede og stegte fødevarer, bør undgås.

For at få denne diæt til at fungere endnu bedre, er her nogle yderligere tips:

• At reducere alkoholforbruget kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Hold derfor alkoholforbruget under kontrol.

• Aerob træning sammen med DASH-diæten sænker blodtrykket hurtigere.

• Læs fødevareetiketter for at vælge produkter, der indeholder mindre natrium.

• Stress kan øge blodtrykket, selvom kosten er sund. Derfor hjælper stresshåndteringsteknikker som meditation, yoga osv. med at holde blodtrykket under kontrol.

• Dårlig søvn øger blodtrykket. Så 7-8 timers sund søvn hjælper med at holde blodtrykket under kontrol.

• Hvis du er en, der ryger, vil det at holde op med at sænke blodtrykket.

• Tag din medicin som foreskrevet.

• Begræns saltindtaget til 1 teskefuld om dagen.

Livsstilsændring er en indsats. Det er en langsigtet forpligtelse, som man skal gøre for et godt helbred. Mindre ændringer giver hurtigere resultater end dramatiske ændringer på én gang og mister engagement i processen. Inden du går videre til DASH-diæten, skal du konsultere en ernæringsekspert, som kan hjælpe dig med at lave et individuelt program for dig selv.

Inspireret af Arati Shah