¿Qué es una dieta Dash?

¿Qué es una dieta Dash?

DASH significa Enfoque dietético para detener la hipertensión. Se ha demostrado clínicamente que la dieta DASH reduce la presión arterial en 2 semanas en personas que siguen la dieta. No sólo se sabe que controla la presión arterial, sino que está diseñado para hacerlo.Programas de perdida de pesoayuda a prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunas formas de cáncer.

¿Quién debería seguir un plan de alimentación DASH?

De hecho, un plan de alimentación DASH puede ser parte de cualquier plan de alimentación. No solo ayuda a reducir la presión arterial, sino que también proporciona beneficios adicionales para la salud del corazón, incluida la reducción del colesterol LDL y la inflamación.

¿Cómo funciona el plan de nutrición DASH?

La dieta se compone de alimentos bajos en sodio y una variedad de alimentos ricos en nutrientes como potasio, calcio y magnesio, que se sabe que ayudan a reducir la presión arterial. La dieta es rica en fibra, lo que a su vez ayuda a reducir la presión arterial y a perder los kilos de más, lo que a su vez ayuda a reducir la presión arterial.

¿Qué debes comer en un plan de alimentación DASH?

• Los cereales como el trigo integral, el arroz integral, la cebada, la avena y la quinua están repletos de nutrientes como proteínas, vitaminas B y oligoelementos, fibra y antioxidantes que se ha demostrado que reducen el riesgo de varias enfermedades. Sin embargo, los cereales procesados ​​carecen de la mayoría de los nutrientes y deben evitarse.

• Incluya leche, yogur, yogur griego y paneer descremados o bajos en grasa en su dieta en lugar de opciones altas en grasa. Para quienes son intolerantes a la lactosa, la leche y los productos lácteos sin lactosa son una opción.

• Frutos secos como almendras, nueces, pistachos, etc., frijoles, dals y semillas como semillas de girasol, semillas de melón, etc. forman parte de una dieta DASH para una alimentación saludable. Son ricos en fibra, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales como zinc y magnesio, etc. Aunque los frutos secos contienen grasas saludables, es recomendable consumirlos en cantidades limitadas ya que tienen un alto contenido calórico. También evite las nueces saladas o tostadas con miel debido a su alto contenido de sodio y azúcar.

• Carnes magras, huevos, aves y pescado con moderación en lugar de carnes con alto contenido de grasas saturadas. Las carnes procesadas como el tocino, el jamón, las salchichas, el salami, etc. contienen una cantidad importante de sodio y por tanto limitan su ingesta. Se permite el consumo ocasional de carnes rojas.

• Las frutas y verduras son naturalmente ricas en potasio, que desempeña un papel importante en la reducción de la presión arterial. Si no te gustan las frutas y verduras, haz el cambio gradualmente. Añade una fruta o verdura adicional al día además de lo que estás empezando. Elija una fruta entera en lugar de jugos. Las frutas secas sin azúcar como pasas, arándanos, higos secos, etc. son una buena opción para viajar. Asegúrate de que haya una verdura en cada comida.

• La dieta debe ser baja en grasas saturadas y grasas totales. Una dieta rica en grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Las grasas son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles y ayudan a desarrollar el sistema inmunológico del cuerpo. Se debe fomentar el uso de aceites como el aceite de oliva, el aceite de salvado de arroz y el aceite de mostaza en cada comida, y se deben evitar las grasas trans que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados ​​y fritos.

Para que esta dieta funcione aún mejor, aquí hay algunos consejos adicionales:

• Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir la presión arterial. Por lo tanto, mantenga bajo control el consumo de alcohol.

• El ejercicio aeróbico junto con la dieta DASH reduce la presión arterial más rápidamente.

• Lea las etiquetas de los alimentos para elegir productos que contengan menos sodio.

• El estrés puede aumentar la presión arterial, incluso si la dieta es saludable. Por tanto, las técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga, etc. ayudan a mantener la presión arterial bajo control.

• Dormir mal aumenta la presión arterial. Por lo tanto, 7-8 horas de sueño saludable ayudan a mantener la presión arterial bajo control.

• Si usted es alguien que fuma, dejar de fumar le ayudará a reducir la presión arterial.

• Tome su medicamento según lo recetado.

• Limite el consumo de sal a 1 cucharadita por día.

El cambio de estilo de vida es un esfuerzo. Es un compromiso a largo plazo que uno debe asumir para tener una buena salud. Los cambios más pequeños producen resultados más rápidos que los cambios dramáticos todos a la vez, perdiendo participación en el proceso. Antes de pasar a la dieta DASH, consulte a un nutricionista que pueda ayudarle a crear un programa individual para usted.

Inspirado por Arati Shah