Mis on Dashi dieet?

Mis on Dashi dieet?

DASH tähistab Dieet Approach to Stop Hypertension. On kliiniliselt tõestatud, et DASH-dieet vähendab dieeti järgivatel inimestel vererõhku 2 nädala jooksul. Teadaolevalt mitte ainult ei kontrolli see vererõhku, vaid see on loodud selleksKaalulangetamise programmidaitab ennetada südamehaigusi, insulti, diabeeti ja mõningaid vähivorme.

Kes peaks järgima DASH-i toitumiskava?

Tegelikult võib DASH-i toitumiskava olla osa igast toitumiskavast. See mitte ainult ei aita alandada vererõhku, vaid pakub ka täiendavat kasu südame tervisele, sealhulgas alandab LDL-kolesterooli ja põletikku.

Kuidas DASH toitumiskava töötab?

Dieet koosneb madala naatriumisisaldusega toitudest ja erinevatest toitudest, mis on rikkad toitainetega nagu kaalium, kaltsium ja magneesium, mis teadaolevalt aitavad alandada vererõhku. Toit on rikas kiudainete poolest, mis omakorda aitab alandada vererõhku ja vabaneb liigsetest kilodest, mis omakorda aitab alandada vererõhku.

Mida peaksite DASH-i toitumiskava järgi sööma?

• Teraviljad, nagu täistera, pruun riis, oder, kaer ja kinoa, on täis toitaineid, nagu valk, B-vitamiinid ja mikroelemente, kiudaineid ja antioksüdante, mis vähendavad mitmete haiguste riski. Töödeldud teradel puudub aga enamik toitaineid ja neid tuleks vältida.

• Lisage oma dieeti rasvavaba või madala rasvasisaldusega piim, jogurt, kreeka jogurt ja paneer, mitte rasvased valikud. Neile, kes ei talu laktoosi, on valik laktoosivaba piim ja piimatooted.

• Pähklid nagu mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid jne, oad, dals ja seemned nagu päevalilleseemned, meloniseemned jne on osa tervisliku toitumise DASH-dieedist. Need sisaldavad rohkelt kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid nagu tsink ja magneesium jne. Kuigi pähklid sisaldavad tervislikke rasvu, on soovitatav neid süüa piiratud koguses, kuna need on kaloririkkad. Vältige ka soolatud või meega röstitud pähkleid nende kõrge naatriumi- ja suhkrusisalduse tõttu.

• Suure küllastunud rasvasisaldusega liha asemel mõõdukalt lahja liha, munad, linnuliha ja kala. Töödeldud liha nagu peekon, sink, vorstid, salaami jne sisaldavad märkimisväärses koguses naatriumi ja piiravad seetõttu tarbimist. Lubatud on aeg-ajalt punase liha tarbimine.

• Puu- ja köögiviljad on looduslikult rikkad kaaliumi poolest, mis mängib olulist rolli vererõhu langetamisel. Kui sulle puu- ja juurviljad ei meeldi, tee muudatusi järk-järgult. Lisage lisaks sellele, mida alustate, veel üks puu- või köögivili päevas. Valige mahlade asemel terve puuvili. Magustamata kuivatatud puuviljad nagu rosinad, jõhvikad, kuivatatud viigimarjad jne on hea valik reisimiseks. Veenduge, et igal toidukorral oleks köögivili.

• Toit peaks sisaldama vähe küllastunud rasvu ja üldrasva. Küllastunud rasvade sisaldusega dieet suurendab südamehaiguste ja kõrge vererõhu riski. Rasvad on olulised rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks ja aitavad üles ehitada organismi immuunsüsteemi. Igal toidukorral tuleks soodustada selliste õlide nagu oliiviõli, riisikliiõli ja sinepiõli kasutamist ning vältida tuleks transrasvu, mida tavaliselt leidub töödeldud ja praetud toitudes.

Selle dieedi veelgi paremaks toimimiseks on siin mõned täiendavad näpunäited:

• Alkoholi tarbimise vähendamine võib aidata alandada vererõhku. Seetõttu hoidke alkoholi tarbimine kontrolli all.

• Aeroobne treening koos DASH-dieediga alandab vererõhku kiiremini.

• Lugege toiduainete etikette, et valida tooteid, mis sisaldavad vähem naatriumi.

• Stress võib tõsta vererõhku, isegi kui toitumine on tervislik. Seetõttu aitavad stressijuhtimise tehnikad nagu meditatsioon, jooga jne vererõhku kontrolli all hoida.

• Halb uni tõstab vererõhku. Seega aitab 7–8 tundi tervislikku und hoida vererõhku kontrolli all.

• Kui olete keegi, kes suitsetab, aitab suitsetamisest loobumine vererõhku alandada.

• Võtke ravimeid vastavalt ettekirjutusele.

• Piirake soola tarbimist 1 teelusikatäis päevas.

Elustiili muutmine on pingutus. See on pikaajaline kohustus, mis tuleb hea tervise nimel võtta. Väiksemad muudatused annavad kiiremaid tulemusi kui dramaatilised muudatused korraga, kaotades protsessis osalemise. Enne DASH-dieedi juurde asumist konsulteerige toitumisspetsialistiga, kes aitab teil luua individuaalse programmi.

Inspireeritud Arati Shahist