Mi az a Dash diéta?

Mi az a Dash diéta?

A DASH a Dietary Approach to Stop Hypertension rövidítése. A DASH diéta klinikailag bizonyítottan csökkenti a vérnyomást 2 héten belül a diétát követő egyéneknél. Nem csak arról van szó, hogy szabályozza a vérnyomást, hanem arra is terveztékFogyókúrás programoksegít megelőzni a szívbetegségeket, a stroke-ot, a cukorbetegséget és a rák bizonyos formáit.

Kinek kell követnie a DASH étkezési tervet?

Valójában a DASH étkezési terv bármely étkezési terv része lehet. Nemcsak csökkenti a vérnyomást, hanem további szív-egészségügyi előnyökkel is jár, beleértve az LDL-koleszterinszint és a gyulladás csökkentését.

Hogyan működik a DASH táplálkozási terv?

Az étrend alacsony nátriumtartalmú ételekből áll, és különféle tápanyagokban gazdag élelmiszerekből áll, mint például a kálium, a kalcium és a magnézium, amelyekről ismert, hogy csökkentik a vérnyomást. Az étrend rostokban gazdag, ami viszont segít csökkenteni a vérnyomást és leadja a felesleges kilókat, ami viszont segít a vérnyomás csökkentésében.

Mit kell enni a DASH étkezési terv szerint?

• Az olyan gabonák, mint a teljes kiőrlésű búza, a barna rizs, az árpa, a zab és a quinoa tele vannak tápanyagokkal, például fehérjével, B-vitaminokkal és nyomelemekkel, rostokkal és antioxidánsokkal, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik számos betegség kockázatát. A feldolgozott gabonából azonban hiányzik a legtöbb tápanyag, ezért kerülni kell.

• Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot, görög joghurtot és paneert vegyen be étrendjébe a magas zsírtartalmú ételek helyett. A laktózérzékenyek számára laktózmentes tej és tejtermékek választhatók.

• A diófélék, mint a mandula, a dió, a pisztácia stb., a bab, a diófélék és a magvak, mint a napraforgómag, a dinnyemag stb., az egészséges táplálkozást szolgáló DASH étrend részét képezik. Gazdag rostokban, omega-3 zsírsavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban, például cinkben és magnéziumban stb. Bár a dió tartalmaz egészséges zsírokat, ajánlatos korlátozott mennyiségben fogyasztani, mivel magas a kalóriatartalma. Kerülje a sózott vagy mézzel pörkölt dióféléket is magas nátrium- és cukortartalma miatt.

• Sovány hús, tojás, baromfi és hal mértékkel a magas telített zsírtartalmú hús helyett. A feldolgozott húsok, mint a szalonna, sonka, kolbász, szalámi stb., jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaznak, ezért korlátozzák a bevitelt. Alkalmanként vörös hús fogyasztása megengedett.

• A gyümölcsök és zöldségek természetesen gazdagok káliumban, ami fontos szerepet játszik a vérnyomás csökkentésében. Ha nem szereted a gyümölcsöket és a zöldségeket, fokozatosan változtass. Naponta adjon hozzá még egy gyümölcsöt vagy zöldséget azon felül, amit elkezd. Válasszon egy egész gyümölcsöt a gyümölcslevek helyett. Az cukrozatlan szárított gyümölcsök, mint a mazsola, áfonya, szárított füge stb., jó választás utazáshoz. Ügyeljen arra, hogy minden étkezésnél legyen zöldség.

• Az étrendnek alacsonynak kell lennie a telített zsírokban és az összes zsírban. A telített zsírokban gazdag étrend növeli a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát. A zsírok fontosak a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, és segítik a szervezet immunrendszerének felépítését. Ösztönözni kell az olajok, például az olívaolaj, a rizskorpaolaj és a mustárolaj használatát minden étkezésnél, és kerülni kell a feldolgozott és sült ételekben gyakran előforduló transzzsírokat.

Hogy ez a diéta még jobban működjön, íme néhány további tipp:

• Az alkoholfogyasztás csökkentése segíthet a vérnyomás csökkentésében. Ezért tartsa ellenőrzés alatt az alkoholfogyasztást.

• Az aerob edzés a DASH diétával együtt gyorsabban csökkenti a vérnyomást.

• Olvassa el az élelmiszerek címkéit, hogy olyan termékeket válasszon, amelyek kevesebb nátriumot tartalmaznak.

• A stressz növelheti a vérnyomást, még akkor is, ha az étrend egészséges. Ezért a stresszkezelési technikák, például a meditáció, a jóga stb. segítenek a vérnyomás ellenőrzésében.

• A rossz alvás növeli a vérnyomást. Tehát 7-8 óra egészséges alvás segít kordában tartani a vérnyomást.

• Ha Ön dohányzik, a leszokás segít csökkenteni a vérnyomást.

• Vegye be a gyógyszert az előírt módon.

• Korlátozza a sóbevitelt napi 1 teáskanálra.

Az életmódváltás erőfeszítés. Ez egy hosszú távú elkötelezettség, amelyet az embernek meg kell tennie a jó egészség érdekében. A kisebb változtatások gyorsabb eredményeket hoznak, mint a drámai változások egyszerre, elveszítve a folyamatban való részvételt. Mielőtt rátérne a DASH diétára, konzultáljon egy táplálkozási szakértővel, aki segíthet egyéni program elkészítésében.

Arati Shah ihlette