Čo je to Dash Diet?

Čo je to Dash Diet?

DASH znamená Dietary Approach to Stop Hypertension. Bolo klinicky dokázané, že diéta DASH znižuje krvný tlak do 2 týždňov u jedincov, ktorí túto diétu dodržiavajú. Nielenže je známe, že kontroluje krvný tlak, ale je na to aj navrhnutýProgramy na chudnutiepomáha predchádzať srdcovým chorobám, mŕtvici, cukrovke a niektorým formám rakoviny.

Kto by mal dodržiavať DASH stravovací plán?

V skutočnosti môže byť DASH stravovací plán súčasťou každého stravovacieho plánu. Nielenže pomáha znižovať krvný tlak, ale poskytuje aj ďalšie výhody pre zdravie srdca, vrátane zníženia LDL cholesterolu a zápalu.

Ako funguje výživový plán DASH?

Diéta pozostáva z potravín s nízkym obsahom sodíka a pozostáva z rôznych potravín bohatých na živiny, ako je draslík, vápnik a horčík, o ktorých je známe, že pomáhajú znižovať krvný tlak. Strava je bohatá na vlákninu, ktorá zase pomáha znižovať krvný tlak a zhadzuje nadbytočné kilá, čo zase pomáha znižovať krvný tlak.

Čo by ste mali jesť podľa DASH stravovacieho plánu?

• Zrná ako celozrnná pšenica, hnedá ryža, jačmeň, ovos a quinoa sú nabité živinami, ako sú bielkoviny, vitamíny B a stopové minerály, vláknina a antioxidanty, u ktorých sa preukázalo, že znižujú riziko niekoľkých chorôb. Spracované zrná však nemajú väčšinu živín a mali by ste sa im vyhýbať.

• Zahrňte do svojho jedálnička beztučné alebo nízkotučné mlieko, jogurt, grécky jogurt a paneer namiesto jedál s vysokým obsahom tuku. Pre tých, ktorí majú neznášanlivosť laktózy, je možnosťou bezlaktózové mlieko a mliečne výrobky.

• Orechy ako mandle, vlašské orechy, pistácie atď., fazuľa, dals a semená ako slnečnicové semienka, melónové semienka atď. sú súčasťou DASH diéty pre zdravé stravovanie. Sú bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály ako zinok a horčík atď. Hoci orechy obsahujú zdravé tuky, je vhodné ich konzumovať v obmedzenom množstve, pretože sú vysoko kalorické. Vyhnite sa tiež soleným orechom alebo orechom praženým na mede, pretože majú vysoký obsah sodíka a cukru.

• Chudé mäso, vajcia, hydina a ryby s mierou namiesto mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov. Spracované mäso ako slanina, šunka, klobásy, salámy atď. obsahuje značné množstvo sodíka, a preto obmedzuje príjem. Príležitostná konzumácia červeného mäsa je povolená.

• Ovocie a zelenina sú prirodzene bohaté na draslík, ktorý hrá dôležitú úlohu pri znižovaní krvného tlaku. Ak nemáte radi ovocie a zeleninu, urobte zmenu postupne. Pridajte jedno ovocie alebo zeleninu denne navyše k tomu, čo začínate. Vyberte si celé ovocie pred džúsmi. Nesladené sušené ovocie ako hrozienka, brusnice, sušené figy atď. sú dobrou voľbou na cesty. Uistite sa, že pri každom jedle je zelenina.

• Strava by mala obsahovať nízky obsah nasýtených tukov a celkových tukov. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov zvyšuje riziko srdcových ochorení a vysokého krvného tlaku. Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a pomáhajú budovať imunitný systém organizmu. Používanie olejov, ako je olivový olej, olej z ryžových otrúb a horčičný olej, by sa malo podporovať v každom jedle a vyhýbať sa trans-tukom bežne sa vyskytujúcim v spracovaných a vyprážaných potravinách.

Aby táto diéta fungovala ešte lepšie, tu je niekoľko ďalších tipov:

• Zníženie spotreby alkoholu môže pomôcť znížiť krvný tlak. Preto majte konzumáciu alkoholu pod kontrolou.

• Aeróbne cvičenie spolu s DASH diétou znižuje krvný tlak rýchlejšie.

• Čítajte etikety potravín, aby ste si vybrali produkty, ktoré obsahujú menej sodíka.

• Stres môže zvýšiť krvný tlak, aj keď je strava zdravá. Preto techniky zvládania stresu ako meditácia, joga atď. pomáhajú udržať krvný tlak pod kontrolou.

• Nekvalitný spánok zvyšuje krvný tlak. Takže 7-8 hodín zdravého spánku pomáha udržať krvný tlak pod kontrolou.

• Ak ste niekto, kto fajčí, prestať fajčiť pomôže znížiť krvný tlak.

• Užívajte lieky podľa predpisu.

• Obmedzte príjem soli na 1 čajovú lyžičku denne.

Zmena životného štýlu je námaha. Je to dlhodobý záväzok, ktorý si človek musí dať pre dobré zdravie. Menšie zmeny prinášajú rýchlejšie výsledky ako dramatické zmeny naraz, čím sa stráca zapojenie do procesu. Predtým, ako prejdete na DASH diétu, poraďte sa s odborníkom na výživu, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť individuálny program pre vás.

Inšpirované Arati Shah