Vad är en Dash Diet?

Vad är en Dash Diet?

DASH står för Dietary Approach to Stop Hypertension. DASH-dieten har kliniskt bevisats minska blodtrycket inom 2 veckor hos individer som följer dieten. Det är inte bara känt att det kontrollerar blodtrycket, utan det är utformat för att göra detViktminskningsprogramhjälper till att förebygga hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och vissa former av cancer.

Vem bör följa en DASH-matplan?

Faktum är att en DASH-matplan kan vara en del av vilken matplan som helst. Det hjälper inte bara att sänka blodtrycket, utan det ger också ytterligare hjärthälsofördelar, inklusive sänkning av LDL-kolesterol och inflammation.

Hur fungerar DASHs kostplan?

Dieten består av mat med låg natriumhalt och består av en mängd olika livsmedel rika på näringsämnen som kalium, kalcium och magnesium, som är kända för att hjälpa till att sänka blodtrycket. Kosten är rik på fibrer, vilket i sin tur hjälper till att sänka blodtrycket och tappar de extra kilona, ​​vilket i sin tur hjälper till att sänka blodtrycket.

Vad ska du äta på en DASH-matplan?

• Spannmål som helvete, brunt ris, korn, havre och quinoa är fullproppade med näringsämnen som protein, B-vitaminer och spårmineraler, fibrer och antioxidanter som har visat sig minska risken för flera sjukdomar. Emellertid saknar bearbetade spannmål de flesta näringsämnen och bör undvikas.

• Inkludera fettfri eller låg fetthalt mjölk, yoghurt, grekisk yoghurt och paneer i din kost istället för fettrika alternativ. För den som är laktosintolerant är laktosfri mjölk och mejeriprodukter ett alternativ.

• Nötter som mandel, valnötter, pistagenötter etc., bönor, dals och frön som solrosfrön, melonfrön etc. är en del av en DASH-diet för hälsosam kost. De är rika på fibrer, omega-3-fettsyror, vitaminer och mineraler som zink och magnesium, etc. Även om nötter innehåller nyttiga fetter, är det lämpligt att äta dem i begränsade mängder eftersom de innehåller mycket kalorier. Undvik också saltade eller honungsrostade nötter på grund av deras höga natrium- och sockerhalt.

• Magert kött, ägg, fågel och fisk i lagom mängd istället för kött med mycket mättat fett. Processat kött som bacon, skinka, korv, salami etc innehåller en betydande mängd natrium och begränsar därför intaget. Enstaka konsumtion av rött kött är tillåten.

• Frukt och grönsaker är naturligt rika på kalium, som spelar en viktig roll för att sänka blodtrycket. Om du inte gillar frukt och grönsaker, gör förändringen gradvis. Lägg till ytterligare en frukt eller grönsak om dagen utöver det du börjar. Välj en hel frukt framför juicer. Osötad torkad frukt som russin, tranbär, torkade fikon, etc. är ett bra val för resor. Se till att det finns en grönsak vid varje måltid.

• Kosten bör vara låg i mättade fetter och totala fetter. En kost rik på mättade fetter ökar risken för hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Fetter är viktiga för upptaget av fettlösliga vitaminer och hjälper till att bygga upp kroppens immunförsvar. Användningen av oljor som olivolja, riskliolja och senapsolja bör uppmuntras i varje måltid, och transfetter som vanligtvis finns i bearbetade och stekta livsmedel bör undvikas.

För att få denna diet att fungera ännu bättre, här är några ytterligare tips:

• Att minska alkoholkonsumtionen kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Håll därför alkoholkonsumtionen under kontroll.

• Aerob träning tillsammans med DASH-dieten sänker blodtrycket snabbare.

• Läs livsmedelsetiketter för att välja produkter som innehåller mindre natrium.

• Stress kan öka blodtrycket, även om kosten är hälsosam. Därför hjälper stresshanteringstekniker som meditation, yoga, etc. till att hålla blodtrycket under kontroll.

• Dålig sömn ökar blodtrycket. Så, 7-8 timmars hälsosam sömn hjälper till att hålla blodtrycket under kontroll.

• Om du är någon som röker, kommer att sluta hjälpa till att sänka blodtrycket.

• Ta din medicin enligt ordination.

• Begränsa saltintaget till 1 tesked per dag.

Livsstilsförändring är en ansträngning. Det är ett långsiktigt åtagande som man måste göra för en god hälsa. Mindre förändringar ger snabbare resultat än dramatiska förändringar på en gång, vilket tappar engagemang i processen. Innan du går vidare till DASH-dieten, rådfråga en nutritionist som kan hjälpa dig att skapa ett individuellt program för dig själv.

Inspirerad av Arati Shah