Kuidas lõpetada liiga palju mõtlemist, kui olete spiraal

Kuidas lõpetada liiga palju mõtlemist, kui olete spiraal

Igaüks, kes kirjeldab end kui "üldine", ütleb neile, et kõige vähem triviaalsed teemad võivad neid pingestada. Võite öösel ärkvel olla ja mõelda kommentaarile, mille tegite nädalaid tagasi või mängite, kuidas eelseisv esitlus tööl töötab.

Kõigil oma elu ja ümbritseva maailma ajal kirjutatakse korduvalt mõtetes või olukordades (tavaliselt seoses mineviku või tulevikuga) nii kaugele, et nad takistavad oma igapäevast elu praeguses, väidab Ph.D. , Floridas Boca Ratonis asuv litsentseeritud psühholoog.

"Keegi, kes pidevalt ümber mõtleb, erineb kellestki, kes aeg -ajalt muretseb teatud olukorra pärast," ütleb Rubenstein. "Pidage meeles, et see on intensiivsem ja sageli esineb." Võite kaotada võime mõelda midagi muud või lõõgastuda, või teil võib olla negatiivseid mõtteid, vaimset kurnatust ja pidevaid muresid või hirmusid, ütleb ta.

Kui kipute liiga palju mõtlema, pole klišee "mitte liiga palju mõelda!" Pole tingimata vajalik aktiveerimine. Pigem võib teil olla rohkem edu, kui kasutate mitut strateegiat, millega välitingimused saaksid teie sisemise dialoogi vaidlustada või sellest eemale juhtida. Uurige allpool, miks kipute ülemäärase haudumise üle hauduma ja saate vaimse tervise ekspertidelt näpunäiteid, kuidas ümbermõtestamist lõpetada.

Kuidas omada positiivset mõtteviisi - pluss kõik eelised, mida see pakub

Miks arvate nii palju

"Pidage meeles, et on negatiivne harjumus, kuhu kõik võivad sattuda, kuid mõned inimesed kipuvad ümber mõtlema kui teised," ütleb Carrie Howard, LCSW, CCATP, Angst Coach ja Thrive ärevuslahenduste asutaja. Kui teie kohta kehtib üks järgmistest punktidest, olete Howardi sõnul rohkem mõtleja:

• sa võitled hirmuga. Kui olete ärevas olekus, mõtlete pigem sellele, et mõtlete liiga palju, mida teie hirm võib veelgi soodustada ja nõiaringi luua.
• Võitled kontrolli vajadusega. "Inimesed, kes tunnevad olukordade üle kontrolli ja ei meeldi tunda üllatunult, kipuvad liiga palju mõtlema, tegelema iga stsenaariumiga ja ülevoolu kõigi võimalike võimaluste üle," ütleb Howard.
• Oled perfektsionist. Kui järgite ebareaalseid standardeid, mõtlevad nad tõenäolisemalt ja mängivad stsenaariume, milles nende arvates on tähelepanuta jäetud.
• Võitled negatiivsete mõtete ja veendumustega. "Kui elate" klaasis poole tühjana ", muutuvad teie negatiivsed mõtted ja veendumused sageli kiiresti kinnisideeks, mureks või haudumiseks," ütleb Howard.

Lisaks asjaolule, et see käivitab ainult pettumuse, võib ümbermõtestamisel olla tervisemõju. "Mõelmine võib olla hävitav [teie] vaimne tervis, kuna see on seotud depressiooni ja ärevusega," ütleb Rubenstein. "Lisaks võib liiga palju mõtlemist mõjutada keha keemilist tasakaalu." Kui arvate liiga palju, võib teie aju vabastada kortisooli (tuntud ka kui stressihormoon), mis võib mõjutada teie peeglit serotoniinist, mis on seotud õnnega seotud neurotransmitterist, ütles ta.

Pidev mure hüpoteetiliste negatiivsete sündmuste pärast mõjutab aju võimet eristada teoreetilist stressi ja tegelikku stressi, "ütleb Rubenstein. Tasakaalustamatus võib mõjutada teie aju võimet reguleerida emotsioone, tundeid ja mälu ning mõelda liiga palju, võib ka teie isuga segadusse ajada (kas teil on tunne, et peaksite sööma enam -vähem), ütleb ta.

Kuidas ronimine aitas mul oma perfektsionismist lahti lasta

Kui mõtlete liiga palju, saate nende meetoditega kursust muuta.

harjutage.

Mindfulness tehnikad nagu meditatsioon aitavad teil ümbermõtestamise arestimisest üle saada. "Regulaarne meditatsioon on tõenduspõhine [meetod] mõistuse selgitamiseks ja negatiivsete mõtete kõrvaldamiseks, juhtides tähelepanu sissepoole," ütleb Rubenstein. Riikliku Teaduste Akadeemia toimetises avaldatud uuringus näitasid meditaatorid vähem aktiivsust nende aju DMN -i piirkonnas (vaikimisi režiimi võrk). DMN mängib rolli sellega seotud teabe töötlemisel ja hõlmab piirkondi, mis on seotud haudumisega. Omamoodi meditatsiooni, mida nimetatakse kontsentratsiooni meditatsiooniks, milles keskendute ühele fookusele, saab kasutada mediteerijatel mõelda varasema ja tuleviku harjumusele ning keskenduda rohkem praegusele.

Kui proovite välja selgitada, kuidas saate ümbermõtestamise lõpetada, soovitab Howard kasutada teadlikkuse tehnoloogia kasutamist, mida tuntakse 5, 4, 3, 2, 1 -ga, ja pöördub oma viie meeli juurde, et neid negatiivsetest mõtetest välja saada. Selle proovimiseks peaksite tuvastama viis asja, mida saate näha, ütleb ta. Seejärel leidke neli asja ja keskenduge sellele, kuidas tunnete, näiteks puudutage pehmet padjat või võtke oma keha survet vastu tooli, millel te istute, ütleb Howard. Lõpuks keskenduge kolmele kuule, mida kuulete, kahele asjale, mida saate nuusutada (nt kätekreem) ja ühe asjaga, mida saate maitsta (nt võtta joogist lonksu), ütleb ta.

See võib tunduda liiga lihtne, kuid millelegi muule tähelepanu juhtimine võib teid ümber mõelda. "Minge läbi naabruskonna ja keskenduge majadele, lindudele, puudele, lilledele ja maastikele," soovitab Rubenstein. "On ka muid ettepanekuid lugeda raamatut, helistada sõbrale, sportida, mängida, mängida sõnamänge või midagi sellist, mis teid naudib ja mis teid muredest eemale tõmbab."

Mõnikord tunduvad teie mõtted olevat kiireloomulised, kuni punktini, kus tunnete, et te ei saa midagi muud teha, et ennast tähelepanu kõrvale juhtida, kuni olete kaalunud kõiki võimalikke stsenaariume, ütleb Howard. Kuna see on nii, "on olemas strateegia oma ümbermõtestamise katkestamiseks, iga päev" mureaega "kavandamiseks ja otsustama oma ümbermõtestamist selle aja jooksul läbi viia," ütleb ta. "Katse mitte kunagi liiga palju mõelda võib tunda teie aju jaoks võimatu ülesandena, kuid otsus piirata ümbermõtestamist teatud ja piiratud ajaga võib tunduda teostatavam."

Selle proovimiseks planeerige iga päev 15-minutiline ajaplokk, kus lubate endale liiga palju mõelda, ütleb Howard. Pärast 15 -minutist aja möödumist, et aidata teie meelt lõiku muuta, ütleb ta. Kui leiate, et hakkate oma "mureaja" piiridest liiga palju mõtlema, kirjutage üles märksõna, mis teie mälu järgmise mureploki ajal alla saab.

Kõik võimalused, kuidas murepäevik võiks teie elu parandada

küsige oma negatiivseid mõtteid.

Negatiivsed mõtted võivad esile kutsuda ümbermõtestamise, nii et võib olla abi nende mõtete kahtluse alla seadmine kohe, kui te oma aju tungite, ütleb Howard. "Selle asemel, et nende negatiivsete mõtete külge automaatselt klammerduda ja lasta tal viia ümbermõtestamise spiraali, tuvastavad nad negatiivsed mõtted kohe, kui see tuleb, ja vaidlustage see, kas ta on üldse tõsi," ütleb naine. "Sekkuge oma mõtlemisprotsessi varakult ja kahtluse alla seades need mõtted ning asendage see millegi täpsema ja abivalmilisega, võite lõpetada ümbermõtestamise enne, kui see isegi algab."

Kui ilmub negatiivne mõte, soovitab Howard endalt järgmist küsida:

• "Millised on selle tõendid ja selle vastu?"
• "Kas ma põhinen seda ideed tegelikel faktidel või eeldustel?"
• "Kas on olemas alternatiivseid vaatenurki?"
• "Mida ma ütleksin sõbrale selles olukorras?"
• "Kas või kahjustab mind seda mõtet?"

Seejärel mõelge täpsematele ja kasulikumatele mõtetele, ütleb Howard.

laske minevikus puhata.

Eeldame, et teie minevik on täpselt see - minevikus - võimaldab teil ümbermõtestamise lõpetada. "Ülisulemused keskenduvad minevikule ja mõtlema, mida oleks võinud teisiti teha," ütleb Rubenstein. "Ärge laske oma mineviku vigadel dikteerida ega end karistada ega oma tulevikku dikteerida. Selle asemel peate minevikust lahti laskma ja mõistma, et seda ei saa muuta, et saate sellele ainult tähenduse anda." Kui keskendute varasemale olukorrale, mis teid rõhutab, võib olla kasulik harjutada teadlikkust, meeles pidada, et te pole üksi ja teistel on olnud sarnaseid kogemusi ja küsida endalt, mida te (füüsiliselt või emotsionaalselt) olukorras vajate, nagu kujust teatatud.

Pidage meeles, et kõik saavad aeguda ja et te ei pruugi lõpuks harjumust panna. (Tegelikult võite isegi valida, kas see oma päevaks planeerida.) Siiski võib sellest olla abiks teadvuse harjutamine, enda tähelepanu kõrvale juhtimine ja oma mõtted kahtluse alla seadmine.