Große Mahlzeiten gegen kleine Snacks: Was ist das Beste für Sie?

Große Mahlzeiten gegen kleine Snacks: Was ist das Beste für Sie?

Wenn Sie ein Diätbuch gelesen, einen Ernährungsberater gesehen oder einen Personal Trainer eingestellt haben, wurde Ihnen wahrscheinlich gesagt, dass Sie kleine, häufige Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Die Gründe reichen von Erklärungen, die darauf hindeuten, dass große Mahlzeiten Ihre Verdauung schädigen oder nicht häufig genug essen, verlangsamen Ihren Stoffwechsel. In den meisten Szenarien wird empfohlen, 2 bis 3 kleine Mahlzeiten einzunehmen und 2 bis 3 Snacks, dh Sie essen alle 2-3 Stunden für insgesamt 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag.

Das Problem? Die Forschung stützt nicht alle Behauptungen, den ganzen Tag über zu grasen.

Bevor Sie frustriert werden, gibt es viele Informationen, mit denen Sie herausfinden können, wie viele Mahlzeiten für Ihren Körper am besten geeignet sind. Es ist eine Mischung aus Wissenschaft, Verständnis für Ihre Ziele und Lebensstilpräferenzen.

Wenn Sie alle drei Variablen berücksichtigt haben, können Sie leicht entscheiden, ob Sie große Mahlzeiten oder kleine Snacks (oder beides) essen möchten oder ob Sie häufiger essen möchten oder nur 2 bis 3 größere Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen möchten.

Die Wissenschaft: Verbrennt das Essen öfter mehr Fett?

Jedes Mal, wenn Sie Essen in den Mund nehmen, verbrennen Sie Kalorien. Wenn Sie essen, arbeitet Ihre innere Maschinerie (AKA-Stoffwechsel) daran, die Nahrung, die Sie essen, zu zersetzen.

Dieser Prozess, bekannt als thermische Wirkung von Lebensmitteln (oder TEF) erfordert Energie, erklärt, warum Sie einige Kalorien verbrennen, wenn Sie essen. Dies ist der Hauptgrund, warum die Leute vorgeschlagen haben, öfter zu essen.

Die Prämisse ist einfach: Wenn Sie beim Essen Kalorien verbrennen, dann essen Sie öfter sollte mehr Kalorien verbrennen.

Aber fast jedes Mal, wenn Forscher häufigere Mahlzeiten und Snacks mit weniger Mahlzeiten verglichen haben, Fächer nicht mehr Fett verbrennen.

Der Grund ist ziemlich einfach: Es ist nicht, wie oft Sie essen, was Ihren Stoffwechsel beeinflusst, es ist, was Sie essen und wie viel.

Jede Art von Nahrung (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) verbraucht unterschiedliche Energiemengen. Protein ist das metabolisch teuerste – es benötigt mehr Energie, um abgebaut, verdaut und verwendet zu werden als Kohlenhydrate oder Fett. Tatsächlich werden bis zu 30 Prozent der Kalorien, die Sie aus Protein zu sich nehmen, während der Verdauung und Verarbeitung dieser Lebensmittel verbrannt.

Das ist einer der Hauptgründe, warum Diäten mit Protein so großartig sind; Je mehr Protein Sie essen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Kohlenhydrate sind weniger metabolisch aktiv (etwa 6 bis 8 Prozent verbrannt) und Fette sind am wenigsten metabolisch aktiv (etwa 3 bis 5 Prozent verbrannt).

Mit diesem Framework ist es einfacher zu verstehen, wie die Anzahl der verbrannten Kalorien direkt proportional ist auf die Kalorienaufnahme und die Lebensmittel, die Sie essen. Mit anderen Worten, wenn Sie die gleichen Lebensmittel essen und Kalorien ausgleichen, gibt es keinen metabolischen Unterschied zwischen drei oder sechs Mahlzeiten.

Und es ist nicht nur Ihr Stoffwechsel. In einer Überprüfung aller in der Zeitschrift der International Society of Sports NutritionUntersuchungen legen nahe, dass die Häufigkeit von Mahlzeiten keine Rolle bei der Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung spielt.

Es gibt Gründe, warum weniger häufiges Essen eine bessere Wahl für Ihre Gewichtsverlustziele sein könnte. Forscher am Medical Center der Universität von Kansas fanden das heraus häufiger essen ist weniger vorteilhaft für das Gefühl, satt zu sein.

Dies ist keine harte Regel, aber es deutet darauf hin, dass Sie sich beim Essen häufiger hungrig fühlen, was bedeuten könnte, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen.

Baut das Essen öfter mehr Muskeln auf?

Es gibt zwei Hauptfaktoren, die den Muskelaufbau aus diätetischer Sicht beeinflussen: Gesamtkalorien und Protein.

Die Gesamtkalorien sind der wichtigste Faktor beim Hinzufügen von Gewicht oder beim Muskelaufbau. So wie Sie Energie reduzieren müssen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Energie erhöhen (Kalorien, um Gewicht zu gewinnen).

Jüngste Forschungsergebnisse verglichen 3 Mahlzeiten pro Tag mit 6 Mahlzeiten pro Tag während eines 8-wöchigen Gewichtszunahmeplans. Die Wissenschaftler entdeckten, dass – solange die Kalorien gleich sind – häufigeres Essen führte nicht zu mehr Gewicht oder Muskelaufbau.

Noch interessanter ist, dass der Unterschied in den Mahlzeiten auch keinen Einfluss auf den Hunger hatte. Also, Kalorien und gesamt Protein sind immer noch der Nordstern für Muskelaufbau. Aber es gibt einen Grund, warum Sie die Anzahl Ihrer Mahlzeiten erhöhen möchten.

Forschung, die angeschaut hat Wie viel Protein kann Ihr Körper pro Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden? schlägt vor, dass das Verteilen Ihrer Mahlzeiten einen Vorteil haben könnte. Insbesondere ergab die Forschung:

Basierend auf den aktuellen Erkenntnissen schließen wir, dass man zur Maximierung des Anabolismus Protein mit einer Zielaufnahme von 0,4 g / kg / Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten konsumieren sollte, um ein Minimum von 1,6 g / kg / Tag zu erreichen. Die Verwendung der oberen täglichen Aufnahme von 2,2 g / kg / Tag, die in der Literatur über dieselben vier Mahlzeiten verteilt angegeben ist, würde ein Maximum von 0,55 g / kg / Mahlzeit erfordern.

Übersetzung: Wenn Muskelaufbau Ihr primäres Ziel ist und Sie nicht überdenken möchten, wie viel Protein Sie benötigen, ist es möglicherweise am einfachsten, 4 Mahlzeiten pro Tag mit ähnlichen oder gleichen Proteinmengen zu sich zu nehmen, um Ihre natürlichen Muskeln zu maximieren -Baufähigkeit.

Das heißt, wenn Sie es vorziehen, 3 Mahlzeiten pro Tag anstelle von 4 zu essen, wie die anderen Untersuchungen gezeigt haben, können Sie trotzdem effektiv Größe hinzufügen.

Gibt es gesundheitliche Vorteile häufiger Mahlzeiten?

Ähnlich wie bei Gewichtsverlust und Muskelaufbau hat die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und die Zusammensetzung dieser Kalorien (genügend Protein, Kohlenhydrate und Fette, um Ihre Bedürfnisse zu unterstützen) den größten Einfluss auf Ihre Gesundheit.

Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Ihre Häufigkeit von Mahlzeiten andere Überlegungen wie Ihre Darmgesundheit und Entzündungen beeinflussen könnte.

Eine Rezension veröffentlicht in Nährstoffe deutet darauf hin, dass weniger häufig essen könnte Verbessern Sie die Darmgesundheit und reduzieren Sie Entzündungen. Bei dieser Untersuchung wurden jedoch viele andere Faktoren berücksichtigt, z. B. konsistente Essgewohnheiten (etwa zur gleichen Zeit und mit der gleichen Anzahl von Mahlzeiten) und früher am Tag mehr Kalorien.

Obwohl es an dieser Stelle schwer zu sagen ist, ob weniger eine bessere Gesundheit bedeutet, deutet dies darauf hin, dass es einen gewissen Wert haben könnte, wie Sie essen und sich an eine konsistente Routine halten, ob dies mehr oder weniger Mahlzeiten pro Tag sind.

Was ist der beste Ansatz für einen Speiseplan?

Der beste Ansatz für Ihre Ernährung ist der, der für Sie nachhaltig ist und zu Ihrem Lebensstil passt. Angesichts der Tatsache, dass die meisten Untersuchungen zeigen, dass das mehr oder weniger häufige Essen den gleichen Nutzen bringt, ist es besser, Lebensstilfaktoren zu berücksichtigen, die es Ihnen erleichtern, gesunde Gewohnheiten zu befolgen.

Wenn Sie nicht gerne kochen, kann es problematisch sein, häufiger zu essen, da Sie möglicherweise eher dazu neigen, verpackte Lebensmittel zu essen, die mehr Kalorien enthalten.

Wenn das Essen großer Mahlzeiten „die Schleusen öffnet“ und Sie in eine Grube ohne Boden verwandelt, können kleine, häufige Mahlzeiten den extremen Hunger begrenzen.

Denken Sie daran, dass Sie so viele oder so wenige Mahlzeiten zu sich nehmen können, wie Sie möchten.

Und wie wir bereits besprochen haben, bestimmen Ihre Gewohnheiten Ihren Erfolg viel mehr als jeder bestimmte Diät- oder Ernährungsplan.

Viele Diäten funktionieren, und Ihr Körper funktioniert in erster Linie und reagiert darauf, wie viel Sie essen, was Sie essen und welche Nahrungsquellen Sie auswählen.

Fazit: Wenn häufigeres Essen für Sie und Ihren Zeitplan am besten funktioniert, sollten Sie auf Ihre Vorlieben eingehen. Wenn Sie jedoch weniger und größere Mahlzeiten bevorzugen, können Sie sicher auf diese Weise essen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass dies Ihren Stoffwechsel schädigt oder Ihre Ergebnisse einschränkt.

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