Haben Sie einen Kunden, der mit einer schlechten Körperhaltung zu kämpfen hat?  So beheben Sie es

Haben Sie einen Kunden, der mit einer schlechten Körperhaltung zu kämpfen hat? So beheben Sie es

Wenn Sie einen neuen Kunden treffen, ist eines der ersten Dinge, auf die Sie achten sollten, seine Fähigkeit, die richtige Körperhaltung beizubehalten.

Abgesehen davon, dass eine schlechte Körperhaltung ein ästhetisches Anliegen ist (dh das Selbstwertgefühl Ihres Kunden beeinträchtigt), kann eine schlechte Körperhaltung auch Erhöhen Sie das Verletzungsrisiko Ihrer Kunden beim Krafttraining.

Zum Beispiel: Eine „nach vorne gebeugte“ Haltung kann die Schulterbeweglichkeit des Klienten stark beeinträchtigen. Sie werden feststellen, dass es eine Herausforderung ist, jede Last gerade über Kopf zu drücken, wie beim Überkopfdrücken mit Langhanteln – und werden diesen Fehler wahrscheinlich am Ende kompensieren, indem sie den unteren Rücken wölben. Und wiederum erhöhen Sie das Risiko von Bandscheibenvorwölbungen und Rückenschmerzen.

Und das ist nur eine Übung! Dies unterstreicht die dringende Notwendigkeit, die Haltungsfehlstellung eines Klienten zu beheben. Aber wie? Finden Sie es in diesem Artikel heraus.

Wie sieht eine schlechte Körperhaltung aus?

Es ist unmöglich zu erklären, wie eine schlechte Körperhaltung aussieht, ohne zuerst die Grundlagen der „guten Körperhaltung“ zu behandeln. Also, fangen wir dort an. Der Schlüssel zu einer guten Körperhaltung liegt in den drei natürlichen Kurven der Wirbelsäule – am Nacken, in der Mitte des Rückens und im unteren Rücken.

Die richtige Körperhaltung sollte diese Kurven beibehalten, aber nicht verstärken.

Bedeutung? Im Stehen sollte sich der Kopf Ihres Kunden direkt über seinen Schultern befinden und die Oberseite seiner Schultern sollte sich über den Hüften befinden.

Schauen Sie sich beim nächsten Besuch im Fitnessstudio um und Sie werden schnell feststellen, dass die meisten Menschen mit folgenden Haltungsproblemen zu kämpfen haben (die Sie vielleicht schon kennen, aber die entsprechende Terminologie einfach nicht kannten):

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese beiden schlechten Körperhaltungen nicht getrennt auftreten müssen. Es ist üblich, dass Menschen gleichzeitig gebeugte, abgerundete Schultern und einen nach vorne gebeugten Hals zeigen. Dafür gibt es einen Namen: “oberes Kreuzsyndrom.”

Was verursacht das Upper Crossed Syndrom?

Die Entwicklung des Upper Crossed Syndroms kommt auf zwei sachen an:

Überaktive Muskeln: Insbesondere die oberen Trapezmuskeln und die Brustmuskulatur werden überaktiv (dh „angespannt“) – und ziehen nun die Schultern in die nach vorne gerundete Position. Schwache, unteraktive Muskulatur: Die umliegenden Gegenmuskeln werden durch die oben erwähnte überaktive Muskulatur unterbeansprucht und geschwächt. Zu diesen Muskeln gehören die Rhomboiden sowie die mittleren und unteren Traps, die alle dafür verantwortlich sind, die Schultern zurück in die neutrale Position zu ziehen.

Aber warte. Wie entsteht dieses „muskuläre Ungleichgewicht“ überhaupt?

Abgesehen von medizinischen Gründen wie Osteoporose ist der Hauptfaktor für das Upper-Crossed-Syndrom eine schlechte Körperhaltung, insbesondere das Sitzen oder Stehen mit dem Kopf über längere Zeiträume.

Zu den Aktivitäten, die diese problematische Haltungsposition fördern, gehören:

Computernutzung Mobiltelefonnutzung Fahren Lesen Radfahren

In einigen Fällen kann ein Klient, der beim Training seiner Brust zu begeistert ist, auch auf dieses Haltungsproblem stoßen – da die Brustmuskeln, wie erwähnt, beginnen können, die Schultern in die vordere Position zu ziehen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn der Rücken relativ untertrainiert ist.

So beheben Sie eine schlechte Körperhaltung

Um das Upper Crossed Syndrom anzugehen, müssen Sie für Ihren Kunden eine Routine implementieren, die zwei wichtige Dinge erreicht:

Stärken Sie die unteraktiven Muskelgruppen (dh Rhomboiden, zusammen mit den mittleren und unteren Traps) Dehnen Sie die „übermäßig angespannten“ Muskeln

Stärken Sie die geschwächten Muskeln

Vor dem Eintauchen ist es wichtig, sich zunächst mit der Anatomie der Fallen und der Rautenmuskulatur zu befassen.

Der Trapezius (dh „Fallen“) ist ein breiter, flacher und dreieckiger oberflächlicher Rückenmuskel, der sich vom Hinterkopf und Nacken bis zur Schulter erstreckt. Es besteht aus drei Teilen: den oberen Fallen, mittleren Fallen und den unteren Fallen.

Auf der anderen Seite sind die Rautenmuskeln des oberen Rückens, die zwischen der Wirbelsäule und jedem der beiden Schulterblätter eine Verbindung herstellen. Sie liegen tief unter den Fallen. Daher aktivieren und stärken Übungen, die helfen, die mittleren und unteren Fallen anzuvisieren, auch die Rhomboiden.

Notiz: Die meisten Kunden wissen einfach nicht, wie sie die Rauten und die mittleren und unteren Fallen trainieren sollen.

Etwas Nützliches, um Ihrem Kunden zu sagen, wäre, dass er bei jeder Rückenbewegung messen kann, auf welchen Teil des Rückens er abzielt, indem er seinen Armweg referenziert. Je kleiner der Winkel zwischen ihren Ellbogen und dem Rücken ist, desto niedriger ist die Rückenregion, die er anvisiert (dh untere Traps).

Dementsprechend sind hier die besten Übungen, die Sie Ihrem Kunden überlassen sollten – damit er die notwendige Kraft im mittleren bis unteren Rückenbereich aufbaut.

Übung 1: Wiesenreihe

Die Meadows Row ist eine der besten einseitigen Rückenübungen, die dazu beiträgt, die mittleren Fallen Ihres Kunden auf ausgewogene Weise zu stärken. Um diese Übung für Ihren Kunden einzurichten, müssen Sie eine Langhantel in einem Landminenaufsatz (oder einfach in einer von zwei Wänden gebildeten Ecke) befestigen.

Wenn Sie der Hantel Hantelscheiben hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie kleinere verwenden (z. B. 11 Pfund statt 25 Pfund). Dies hilft Ihrem Kunden, den Bewegungsumfang zu maximieren, den er mit der Übung erhalten würde.

Einige wichtige Coaching-Hinweise, die Sie geben sollten, wenn Ihr Kunde die Meadows Row durchführt:

Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken – durch den “Rücken” ziehen, anstatt mit den Armen und den Ellbogen nach hinten zu treiben. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während die Hüften und Knie stationär bleiben. Halten Sie den Ellbogenwinkel während der gesamten Bewegung um 60 bis 80 Grad (relativ zum Rücken).

Übung 2: Brustgestütztes Kurzhantelrudern

Eine weitere Übung, die Ihnen hilft, die mittleren Fallen Ihres Kunden zu treffen, ist das sogenannte brustgestützte Kurzhantelrudern.

Dies ist eine besonders gute Option für Kunden, die Schwierigkeiten haben, in eine gebückte Position zu gelangen (wie sie in der Meadows Row erforderlich ist), weil die Oberschenkelmuskulatur oder der untere Rücken schwach sind. Die zusätzliche Stabilität, die durch das Platzieren der Brust gegen die Schrägbank geboten wird, ermöglicht es Ihrem Kunden, das Rudern wirklich durch den Rücken einzuleiten.

Nur eine Sache zu beachten: Denken Sie daran, den Bankwinkel auf etwa 30 Grad einzustellen.

Denn je größer der Bankwinkel (z. B. 80 Grad) ist, desto aufrechter wird Ihr Klient während der Übung sein – und das verlagert die Last auf die oberen Traps anstatt auf die mittleren Traps, da Ihr Klient jetzt im Grunde eine Übung ausführt „zuckende“ Bewegung.

Zwei nützliche Hinweise, die Ihrem Kunden helfen, seine mittleren Fallen besser zu treffen:

Ziehen Sie die Ellbogen “nach oben und hinten” in Richtung der Hüften. Halten Sie die Brust während der gesamten Bewegung flach gegen die Bank (verhindert eine Überstreckung)

Übung 3: Y-Raise in Bauchlage

Trotz seines „schlichten“ Aussehens, Forschung zeigt, dass das Y-Raise in Bauchlage im Vergleich zu anderen üblichen unteren Trap-Übungen (z. B. Klimmzüge) eine signifikant höhere niedrigere Trap-Aktivierung hervorrufen kann.

Für diese Übung können Sie Ihren Kunden entweder dazu bringen, sich auf den Boden zu legen oder eine Schrägbank auf etwa 30 Grad einzustellen; Beide sind gut.

Sobald sich Ihr Kunde in der Ausgangsposition befindet, lassen Sie ihn seine Arme in eine Y-Position heben, wobei die Daumen nach oben zeigen.

Und obwohl die Forschung zeigt, dass eine interne Rotation der Schultern während des Y-Raises zu einer erhöhten Rekrutierung der unteren Traps führen kann, sollten Sie Ihren Klienten trotzdem entweder auf neutrale oder externe Rotation halten.

Dies liegt daran, dass sie aufgrund ihrer schlechten Haltung bereits einem erhöhten Risiko für Schulterimpingements ausgesetzt sind.

Im Allgemeinen möchten Sie Ihre Kunden ganz ohne Gewicht beginnen – und dann ganz allmählich Gewicht (zB Hanteln) hinzufügen, wenn sich ihre niedrigere Trap-Kraft verbessert.

Konzentrieren Sie sich auf Übungen zur thorakalen Streckung

All die Korrekturarbeit, die Sie bisher geleistet haben, um die schlechte Haltung Ihres Kunden zu beheben, wäre nicht vollständig, ohne Ihrem Kunden zu helfen, „ihre Brust zu öffnen“. Und Forschung zeigt, dass eine der besten Möglichkeiten hierfür die Übungen zur Bruststreckung sind.

Mit anderen Worten, Übungen, die eine Wölbung des oberen Rückens beinhalten.

Rollen-Thoraxverlängerung

Alles, was Sie für diese Übung benötigen, ist eine Schaumstoffrolle.

Sobald Sie das haben, lassen Sie Ihren Kunden sich mit dem Rücken flach auf den Boden legen und legen Sie die Schaumstoffrolle über den oberen bis mittleren Rückenbereich.

Positionieren Sie die Rolle niemals über dem unteren Rücken eines Kunden, da dies zu einer Überstreckung führen kann.

Von dort aus bringen Sie Ihren Kunden dazu, seinen Rücken über die Walze zu strecken, während er seine Arme über dem Kopf erreicht.

Lassen Sie Ihren Kunden versuchen, mit dem Handrücken den Boden hinter sich zu berühren, ohne seinen Hintern vom Boden abzuheben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kunde die Position 1-2 Sekunden lang hält, bevor Sie die Übung wiederholen – indem Sie sich jedes Mal weiter nach oben im oberen Rückenbereich bewegen.

Übung 2: Kamelhaltung

Schauen Sie sich die Kamelpose an, und Sie werden sehen, dass es im Grunde das Gegenteil von dem ist, was Ihr Kunde den ganzen Tag sitzend, gebückt am Schreibtisch tut: Es ist die entscheidende Streckung, die er braucht, um all die Beugung auszugleichen.

Um Ihren Kunden in die Kamelpose zu versetzen, lassen Sie ihn mit aufrechtem Körper und über den Knien gestapelten Hüften knien. Sie sollten sich dann wieder auf die Fersen setzen – während Sie eine Hand auf jede Ferse legen. Dann, während ihre Hände noch auf den Fersen sind, lassen Sie sie ihre Hüften “auf und ab” wölben und ihre Hüften ausstrecken, während sie ihre Gesäßmuskeln von den Fersen heben.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Kunde nicht einfach seinen unteren Rücken krümmt, um eine Brücke zu schlagen.

Wenn Ihr Kunde mit dieser Übung zu kämpfen hat, können Sie sie rückgängig machen, indem Sie ihn mit einer Bank hinter sich ausführen lassen; Das bedeutet, dass sie ihre Hände nicht mehr auf die Fersen legen müssen.

Übung 3: Wandrutschen

Wandrutschen sind nicht nur eine großartige Bruststreckungsübung an sich, sondern können auch als „Fortschrittsindikator“ für Ihre Kunden dienen – Verbesserungen ihrer Brustbeweglichkeit führen direkt zu einer besseren Übungsform.

So können Sie Ihren Kunden dazu bringen, die Wandfolien zu machen.

Lassen Sie sie zuerst mit den Fersen, dem Po, dem oberen Rücken, den Schultern, den Armen und den Händen an der Wand stehen. Letztendlich möchten Sie, dass Ihr Kunde während der Übung seine Hände auf und ab gegen die Wand gleiten lässt.

Eine wichtige Sache, auf die Sie achten sollten, wenn Ihr Kunde die Übung durchführt, ist Folgendes: Zu keinem Zeitpunkt während der Bewegung sollten Sie eine Wölbung des unteren Rückens beobachten.

Das ist ein Zeichen dafür, dass sie die Extension von ihrem unteren Rücken bekommen, anstatt durch den oberen Rücken.

Und machen Sie sich keine Sorgen, wenn diese Bewegung für Ihren Kunden von Anfang an zu anspruchsvoll ist. Sie können den Schwierigkeitsgrad verringern, indem Sie Ihren Kunden dazu bringen, seine Füße weiter von der Wand wegzubewegen.

Wegbringen

Obwohl hilfreich, gibt es bei all diesen Übungen einen Vorbehalt: Die Kunden müssen in erster Linie darauf achten, eine gute Körperhaltung beizubehalten. Keine Korrekturarbeit würde helfen, wenn die Klienten routinemäßig in ihre schlechte Haltung im täglichen Leben zurückkehren würden.

Wählen Sie Ihrerseits Übungen aus, die gut zum Lebensstil Ihrer Kunden passen.

Übungen, die für Ihre Kunden bequem und einfach durchzuführen sind (zB Wandrutschen im Büro) würden die Einhaltung fördern.

Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Kunden immer daran erinnern, dass es Zeit braucht, um Haltungsprobleme zu korrigieren. Es gibt keine schnelle Lösung oder Abkürzungen hier. Seien Sie als Coach geduldig und verständnisvoll, denn jeder Klient steht in seinem täglichen Leben vor einzigartigen Herausforderungen und einige erfordern viel mehr Arbeit als andere.

Verweise

… mehr darüber im nächsten Teil.
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