Egal, ob Sie ein Spitzensportler sind, der nach dem nächsten persönlichen Rekord strebt, oder wie die meisten von uns einfach versuchen, in ihrer täglichen Arbeit ein wenig konzentrierter zu bleiben, es besteht eine gute Chance, dass Sie Ihr Bestes geben, um dies zu erreichen, außer für das vielleicht wichtigste Element – genug Schlaf zu bekommen.
Während der Weltschlaftag am 17. März begangen wird, ist unser Bedürfnis nach Qualität zum Schlafen eine nie endende tägliche Angelegenheit M&F sprach mit Louisa Nicola, einer ehemaligen Triathletin und Direktorin von Neuro Athletics, um die Dünne zum Schweigen zu bringen.
Nicola war in einen schweren Autounfall verwickelt, der ihre sportliche Karriere allzu früh zu beenden drohte, aber sie konnte ihre Genesung beschleunigen, indem sie ihre physiologische Rehabilitation durch Gehirntraining ergänzte. Seitdem hat Nicola unzähligen Athleten und Einzelpersonen geholfen, die Neurowissenschaften zu nutzen, um ihr Potenzial auszuschöpfen, und sagt, dass Schlaf einer der am meisten übersehenen und dennoch entscheidenden Faktoren ist, um aus allen Rohren zu feuern.
Was das für uns alle bedeutet, haben wir uns einmal genauer angesehen:
Was ist eigentlich Schlaf?
Mit unserem zunehmend geschäftigen Lebensstil, in dem unser Gehirn ununterbrochen mit dem einen oder anderen Gerät verbunden zu sein scheint, haben viele von uns den Überblick darüber verloren, was Schlaf eigentlich ist. Sicher, es ist für manche Menschen dieser Teil der Nacht oder des Tages, in dem wir unsere Werkzeuge ablegen und eine Pause von den verschiedenen Reizen um uns herum machen müssen, aber was viele von uns vergessen haben, ist, dass eine gute Erholung für das Funktionieren unerlässlich ist richtig über die Dauer unseres Alltags.
„Schlaf ist ein natürlicher biologischer Prozess, den alle Säugetiere durchlaufen, bei dem das Gehirn für eine gewisse Zeit ‚abgeschaltet‘ wird“, sagt Nicola, der feststellt, dass dazu mehr gehört, als nur ein Kästchen abzuhaken. Diejenigen mit einem guten Fitness-Tracker wissen vielleicht bereits, dass der Schlaf im Allgemeinen aus vier Phasen besteht, und eine gute Nachtruhe sollte normalerweise in 20-25% für REM (Rapid Eye Movement-Schlaf, in dem Träume auftreten) und unterteilt werden 13-20% Tiefschlaf (wo die Gehirnwellen am langsamsten sind), aber andere als diese Prozentsätze wissen vielleicht nicht, wie wichtig ein guter Schlaf für unsere allgemeine Gesundheit ist.
Die Bedeutung guten Schlafs
Während alle Phasen wichtig sind, bringt Tiefschlaf physiologische und mentale Vorteile; Freisetzung von Wachstumshormon und Reparatur von Muskeln und Knochen. REM-Schlaf ist wichtig für die Gedächtniskonsolidierung und emotionale Verarbeitung. Es liegt also nahe, dass wir in Schwierigkeiten geraten, wenn wir nicht genug Zeit in diesen Phasen verbringen. „Einige der Symptome sind zum Beispiel das Aufwachen mit Gehirnnebel“, sagt Nicola. „Oder du hast einen trüben Verstand oder ein trübes Gehirn, du wachst auf und weißt nur, dass du wahrscheinlich nicht den besten Schlaf hattest. Du fühlst dich gereizt, du stellst fest, dass du eine kurze Sicherung hast, du stellst fest, dass du vielleicht weinst oder dass du keine gute emotionale Regelmäßigkeit hast.“
Nicola fügt hinzu, dass der Zweck des Schlafes darin besteht, uns Energie für den bevorstehenden Tag zu geben, und ein Mangel an Ruhe wirkt sich nicht nur negativ auf die Stimmung aus, sondern auch auf einen Mangel an körperlicher Erholung für die anstehenden Aufgaben. Dann gibt es einige sehr ernste Probleme zu berücksichtigen. „Schließlich beschleunigen Sie sich auf neurologische Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit und andere Arten von neurodegenerativen Erkrankungen“, sagt Nicola über den Verzicht auf angemessene Erholung.
Was kann Ihren Schlaf sabotieren?
„Lichteinwirkung, also vor dem Schlafengehen auf einen Bildschirm schauen“, sagt Nicola. Andere Faktoren, sagt sie, sind „Alkohol, Essen, Temperatur, all diese Dinge, die uns nicht dabei helfen, einen guten Schlaf zu haben.“
Das Timing der Koffeinzufuhr ist ebenfalls sehr wichtig. Es gibt ein Hormon namens Adenosin, das sich im Laufe des Tages aufbaut. Davon werden wir am Ende schläfrig. Koffein ist ein Adenosinblocker und hält uns wach und wach. Das Problem mit Koffein ist nicht so sehr, wie viel Sie haben, sondern wann Sie es haben. Genau wie Drogen hat Koffein eine Halbwertszeit, normalerweise etwa 12 Stunden. Also, wenn Sie es um 15 Uhr haben, wird es Sie danach 12 Stunden lang wach halten. Sie sollten sicherstellen, dass Sie jeden Tag vor Mittag Koffein zu sich nehmen, damit Sie sich dann entspannen und einschlafen können.
Andere Drogen, die Sie beeinträchtigen, sind nicht nur illegale Drogen, sondern auch Psychopharmaka. Ein SSRI zum Beispiel; Antidepressiva jeglicher Art, wirft Sie aus dem REM-Schlaf. „Die Leute trinken Alkohol und denken, dass er ihnen beim Einschlafen hilft, aber das ist nicht der Fall“, sagt Nicola. „Es sediert sie nur.“
Dann gibt es Nickerchen. Ein Nickerchen kann uns zwar dabei helfen, unser Schlafdefizit zu reduzieren, aber es bringt auch unseren natürlichen Rhythmus durcheinander. „Wenn Sie den ganzen Tag über ein Nickerchen machen, nimmt das Ihren Schlafdruck“, sagt Nicola. „Im Laufe des Tages bauen Sie also Adenosin auf. Das baut einen Schlafdruck auf bis zu dem Punkt, an dem Sie sich nur noch müde fühlen. Und da kommt der Druck ins Spiel. Aber wenn Sie ein Nickerchen machen, nehmen Sie den Schlafdruck weg. Wenn du tagsüber ein Nickerchen machst, wirst du nachts nicht so müde sein.“
Was ist die richtige Menge für Erwachsene?
„Der Schlaf muss regelmäßig für mindestens acht Stunden pro Nacht aktiviert werden“, sagt Nicola und weist darauf hin, dass dies die notwendige Zeit ist, damit das Gehirn, das Nervensystem, das Immunsystem und verschiedene andere Prozesse ihre Arbeit tun können . Sie verweist auf durchgeführte Studien, in denen Schlafentzug bei 5,7 Stunden Schlaf analysiert wurde. Es zeigte sich, dass in unseren Genen negative Folgen auftreten, die sie anfälliger für Tumore und Krankheiten machen. „Der optimale Punkt liegt bei acht Stunden, denn so lange braucht man, um die Schlafzyklen zu durchlaufen – Leicht-, Tief- und REM-Schlaf“, sagt sie.
So beurteilen Sie Ihren Schlaf
Nicola sagt, dass eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Schlafleistung zu beurteilen, darin besteht, sich einfach zu fragen, wie Sie sich fühlen. „Sie sollten zufrieden sein in Bezug auf; Sie sind nicht übermäßig energisch, aber Sie sind auch nicht lethargisch. Man fühlt sich einfach großartig“, sagt Nicola. „Wo dein Geist arbeitet, ist dein Geist klar, du bist auf einem Weg, du bist motiviert. Du bist aufgeregt. Und Sie haben das Gefühl: ‚Okay, ich kann den Tag erobern!’“
Wenn Sie die Schlafphasen auf einer technischeren Ebene überwachen möchten, gibt es eine Fülle von Fitnessarmbändern, -uhren und -ringen, die Ihnen jeden Morgen eine Punktzahl basierend auf Ihrer Leistung geben.
So optimieren Sie Ihren Schlaf am besten
„Also, ich sage generell, wenn du ein Schlafchampion sein willst, geh um 21.30 Uhr ins Bett“, rät Nicola. „Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, möchten Sie an Möglichkeiten arbeiten, Ihren Geist zu dekomprimieren und entspannter zu werden und Stress abzubauen. Sie können dies durch Meditation oder durch Tagebuchschreiben tun, um all die schlechten Gedanken aus Ihrem Kopf zu verbannen.“
Wenn es um guten Schlaf geht, sagt Nicola, dass Versäumnisse beim Planen wie das Planen des Scheiterns sind. „Als allererstes sollte man sich einen konsistenten Schlafplan einfallen lassen, also jeden Tag darauf achten, dass man mindestens acht Stunden am Tag schläft“, sagt sie. „Das ist also eine konsequente Anstrengung und ein konsequenter Schlafansatz, genau wie das tägliche Zähneputzen. Und dann geht es darum, na ja, wann sollte ich konsequent schlafen gehen (um 8 Stunden zu bekommen)? Wir müssen Schichtarbeiter, Ärzte und Leute berücksichtigen, die die ganze Nacht wach sind. Aber wenn wir durchgängig schlafen, dann ist es ok. Fragen Sie sich: „Wann soll ich schlafen?“ Mit Beständigkeit werden sie am nächsten Tag eine viel bessere Leistung haben und in der folgenden Nacht viel besser schlafen. Also zuerst ist es die Konsistenz und dann das Timing des Schlafes.“
Natürlich haben viele von uns Probleme mit dem Abschalten, daher ist Nicolas Rat zum Abschalten wichtig, und sie sagt auch, dass Magnesium und warme Bäder eine große Hilfe sind, um uns in die richtige Richtung zu bewegen. Wenn wir uns abkühlen, wird unser Körper auf den Schlaf vorbereitet. „Die Berücksichtigung der Temperatur, die Minimierung der Lichteinwirkung ab 20 Uhr, damit Sie Ihrem Gehirn mitteilen können, dass Sie abschalten und drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen“, sind für das Streben nach gutem Schlaf von Bedeutung“, sagt sie .
