Hochintensives Training: Der häufigste Fehler beim HIIT-Training

Hochintensives Intervalltraining (AKA „HIIT“) ist seit Jahren eine beliebte Trainingsmethode. Es ist effektiv und zeiteffizient. Mit der Zeit entfernen sich die Methoden, die Sie als „HIIT“ bezeichnen, jedoch weiter von der Wissenschaft, die die Wirksamkeit dieser Art von Routinen bewiesen hat.

Nur weil die hohe Intensität gut ist, heißt das nicht, dass es besser ist, immer mehr Arbeit hinzuzufügen.

Das größte Problem bei HIIT-Workouts ist, dass die Leute ein großartiges Konzept (höhere Intensität, weniger Ruhe) gewählt und die Ausführung zerstört haben.

Die Denkweise sieht ungefähr so ​​aus:

„Wenn vier Minuten großartig sind, müssen acht Minuten unglaublich sein. Und wenn acht Minuten unglaublich sind, müssen 16 Minuten umwerfend sein. “

Dies ist das Gegenteil von dem, was Sie tun möchten. Wenn Sie mehr Zeit hinzufügen, werden nicht alle Workouts effektiver. Und mit HIIT könnte man leicht argumentieren, dass es die Effektivität des Trainings verringern könnte.

Warum HIIT Workouts so effektiv sind

Der Name des Spiels ist Effizienz. Es gibt viele Möglichkeiten zu trainieren, aber Wissenschaftler sind fasziniert von hochintensiven Intervalltrainings, da Sie bei richtiger Durchführung große Vorteile in kürzerer Zeit sehen können.

Der Schlüssel zu einer guten HIIT-Programmierung liegt darin, alles zu tun, um die Intensität zu maximieren. Es ist diese Intensität, die es Ihnen ermöglicht, das Training kürzer zu halten und Vorteile wie Muskelaufbau, Fettabbau und kardiovaskuläre Verbesserungen zu erleben, die Sie normalerweise bei längeren Trainingseinheiten sehen.

Wenn Sie Ihr Training jedoch nicht so einrichten, dass die Intensität hoch bleibt, verlieren Sie allmählich die Kraft von HIIT.

Im Allgemeinen zeichnen sich HIIT-Workouts durch Folgendes aus:

• Gehen Sie hart (arbeiten Sie mit hoher Intensität, entweder mit schweren Gewichten oder mit vielen Wiederholungen).
• Sich ausruhen.
• Wiederholen.

Was HIIT so effektiv macht, ist das Verhältnis von Bewegung zu Ruhe. Als dekorierter Krafttrainer erklärt Robert Dos Remedios in dieser Blog-BeitragViele der beliebtesten Trainingsprotokolle sind in Bezug auf das Verhältnis von Arbeit und Ruhe völlig rückständig.

Übersetzung: Die Leute trainieren viel zu lange, gefolgt von viel zu wenig Ruhe.

Coach Dos erklärt das Für eine wirklich umfassende Anstrengung sollten Sie sich bis zu 5-6 Mal so lange ausruhen, wie Sie gearbeitet haben. Wenn Sie längere Zeit trainieren, während Sie sich für kürzere ausruhen, wird das Training eher zu einer Cardio- / Aerobic-Herausforderung – was in Ordnung ist, wenn dies Ihr Ziel ist.

Wenn Sie zu lange mit zu wenig Ruhe gehen, verringern Sie wahrscheinlich die Intensität Ihrer Arbeit, worauf es ankommt Hohe Intensität Ausbildung.

Was ist das beste HIIT Workout?

Wenn Sie möchten, dass HIIT für Ihren Körper arbeitet (und einen Zeitplan erstellt) und zu einer Transformation des Körpers und gesundheitlichen Vorteilen führt (Es wird auch gezeigt, dass HIIT-Workouts die Wahrnehmung verbessern), dann erfordern kürzere Ruhezeiten kürzere Trainingseinheiten. Dies alles geschieht, um Intensität und Ergebnisse zu maximieren. Lange HIIT-Workouts mit kurzen Ruhezeiten führen eher zu Burnout und erzielen nicht die gewünschten Effekte.

Mit anderen Worten, Ihre „Arbeitszeiten“ beeinflussen Ihre Ruhezeiten. Halten Sie die Arbeit gemäß den Empfehlungen von Dos Remedios kurz und stellen Sie mit zunehmender Intervallarbeitszeit sicher, dass auch Ihre Ruhezeit zunimmt.

Ein ideales Verhältnis von Arbeit zu Ruhe für alle hochintensiven Intervalle könnte sein:

• 10 Sekunden Arbeit, gefolgt von 50 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 100 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 150 Sekunden Pause

Das heißt nicht, dass Sie keine häufigeren Intervalle wie 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 40 Sekunden Pause ausführen können.

Wenn Sie dies tun, stellen Sie entweder fest, dass spätere Sätze eine geringere Intensität aufweisen, oder stellen Sie sicher, dass Sie weniger Gesamtsätze ausführen, um Ihre Intensität beizubehalten.

Schließlich (und das können wir nicht genug betonen) ist der Schlüssel zu HIIT die Intensität. Schieben Sie Ihren Körper auf maximale Leistung, ruhen Sie sich gerade so lange aus, bis diese Intensität auf dem höchsten Stand ist, und machen Sie sich dann wieder an die Arbeit.

Wie lange sollte ein HIIT Workout dauern?

Also, was ist der Sweet Spot? Jeder wird ein bisschen anders sein, basierend auf Körpertyp, Trainingserfahrung und Zielen. Und es gibt wirklich zwei wichtige Aspekte: Wie viele Tage pro Woche sollten Sie intensiv trainieren und wie viele Sätze sollten Sie pro Sitzung durchführen.

Craig Marker, Ph.D., Associate Professor an der Mercer University, erklärt, dass Sie aufhören sollten, wenn Sie einen Rückgang Ihrer Leistung von Set zu Set bemerken.

„Ich stoppe die meisten meiner Athleten bei sieben Sätzen, da es schwierig ist, dieses Tempo für die vollen acht zu halten. Tabatas Team arbeitete mit Spitzensportlern. Für den Alltagssportler würde ich vielleicht sogar weniger Sätze vorschlagen, wie drei bis fünf. “ (Sie können Lesen Sie hier mehr über seinen Ansatz).

Wie oft sollten Sie HIIT Workouts machen?

Da die Wiederherstellung dieser Trainingseinheiten mehr Zeit in Anspruch nimmt, wird empfohlen, dass Sie je nach Gesamtvolumen Ihres Trainings 1-3 Mal pro Woche ein HIIT-Training durchführen.

Wenn Sie beispielsweise 4-5 Mal pro Woche Krafttraining betreiben, reagieren Sie besser, wenn Sie nur zusätzliche 1-2 HIIT-Sitzungen pro Woche durchführen. Andernfalls werden Sie sich nie richtig erholen und Woche für Woche werden Sie nicht so viele Fortschritte bei Ihrem Training oder Veränderungen an Ihrem Körper sehen.

Wenn Sie nur 2-3 Mal pro Woche mit Gewichten trainieren, können Sie 2-3 HIIT-Sitzungen pro Woche hinzufügen.

Wie mache ich ein HIIT Workout?

Anhand der oben genannten Richtlinien für die Häufigkeit können Sie mithilfe der Übungen Ihrer Wahl Ihr eigenes HIIT-Training erstellen. Befolgen Sie diesen zweistufigen Prozess und beschränken Sie Ihre Arbeitssätze je nach Fitness auf 4 bis 8 Runden.

Schritt 1: Wählen Sie die besten HIIT-Übungen

Wie der Name schon sagt, sollten HIIT-Workouts etwas sein, mit dem Sie mit sehr hoher Intensität trainieren können.

Wenn Sie laufen möchten, müssen Sie sprinten können. Wenn Sie Fahrrad fahren möchten, treten Sie härter (wenn Sie den Widerstand erhöhen können) oder schneller. Wenn Sie schwimmen, schwimmen Sie schneller. Und wenn Sie Gewichte heben, wählen Sie ein Gewicht, das Sie für etwa sechs Wiederholungen heben können oder bei dem Sie sich schnell und explosionsartig bewegen können (denken Sie an Medizinball-Slams).

Hier sind Übungen, aus denen Sie auswählen können (es gibt noch viele weitere), um Ihr HIIT-Training zu erstellen:

• Sprint
• Fahrrad
• Ruderer
• Kettlebell schwingt
• Versaclimber oder Treppenstepper
• Springseil
• Reifen dreht sich
• Ausfallschritte springen
• Reinigt
• Triebwerke
• Med Ball knallt
• Kreuzheben oder Kniebeugen

Schritt 2: Wählen Sie aus, wie lange Ihr HIIT-Training dauern soll

• 10 Sekunden hochintensive Arbeit.
• 50 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

ODER

• 20 Sekunden intensive Arbeit.
• 100 Sekunden Ruhe oder Arbeit mit geringer Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 4-8 Runden.

Schritt 3: Wiederherstellen

Denken Sie daran, bei der Intensität geht es nicht nur darum, wie viel Zeit Sie zur Erholung benötigen während ein Training, es ist auch was du tust zwischen den Trainingseinheiten. Denken Sie daran, sich 5-6 Mal so lange auszuruhen, wie Ihre Arbeit eingestellt ist, um die Intensität während des Trainings aufrechtzuerhalten. Führen Sie nicht jeden Tag HIIT-Workouts durch, da Ihre Gesamtintensität irgendwann abnimmt, Sie von einer Trainingseinheit zur nächsten keine Fortschritte machen und Ihre Ergebnisse dadurch eingeschränkt werden.

Jetzt geh und schwitz dich

Wir haben dargelegt, warum hochintensives Intervalltraining effektiv ist, welche HIIT-Trainingsmethoden am besten geeignet sind, und Beispiele für einige unserer Lieblingsübungen bereitgestellt. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum richtigen HIIT-Training darin besteht, während des gesamten Trainings eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten.

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