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Holen Sie sich mit diesem Landmine-Workout mit 6 Bewegungen einen Ganzkörperschub

Bei all den coolen, glänzenden „Spielzeugen“ für das Fitnessstudio kann es leicht dazu kommen, dass man sie alle verwenden muss, um ein tolles Ganzkörpertraining zu absolvieren. In Wirklichkeit benötigen Sie nicht viel Platz, viel Zeit oder mehrere Ausrüstungsgegenstände, um ein großartiges Training zu absolvieren. Nehmen Sie zum Beispiel dieses Ganzkörper-Landminen-Training. Wenn Zeit, Platz oder die Verfügbarkeit von Ausrüstung eine Rolle spielen, ist das Training mit nur einem Gerät der Knaller.

Mit nur einem Fitnessgerät können Sie beim Training mit abgewinkelter Langhantel oder Landmine mit minimalem Aufwand ein großartiges Training absolvieren. Zu den Vorteilen des Landminentrainings gehören:

  • Die Fähigkeit, mit einseitigen Übungen schwer zu trainieren.
  • Das Halten des dicken Endes der Langhantel erhöht die Griffkraft.
  • Der Landmine-Hebewinkel gibt Ihrer Wirbelsäule eine Pause von der Druckbelastung, die bei regelmäßigen Langhantelübungen im Stehen entsteht.
  • Die Fähigkeit, die Muskeln aus ungewöhnlichen Winkeln im Stehen, im Knien und in der Halbknieposition zu trainieren.

Hier tauchen wir in sechs großartige Landminen-Übungen ein, die dieses Ganzkörper-Landminen-Training vervollständigen, das Sie durchführen können, wenn Sie ein Ganzkörpertraining für saftige Zuwächse benötigen.

Die 6 Landminenübungen für das Ganzkörper-Landminentraining erklärt

Wo fängt man also bei so vielen Landminenübungen an? Sie beginnen damit, dass Sie die Grundlagen von Hinge-, Hock-, Stoß-, Zug- und Einbeinübungen behandeln. Da sich die Landmine hervorragend für einseitige Arbeiten eignet, da sie mehr Ladung aufnehmen kann als andere einseitige Varianten, werden wir sie auch dort hineinwerfen.

Diese sechs Übungen machen Sie nicht nur stark, schonen Ihre Wirbelsäule und helfen Ihnen beim Muskelaufbau, sondern stärken auch Ungleichgewichte zwischen den Seiten und sorgen für eine gleichmäßigere Muskelentwicklung. Lass uns eintauchen.

Landmine RDL Row Combo

Die Landmine-RDL-zu-Ruder-Kombination kombiniert ein Scharnier mit einem horizontalen Zug, um jeden Muskel in Ihrem Gesäßbereich zu trainieren. Vorgebeugtes Rudern ist eine fantastische Übung, kann aber bei manchen Sportlern den unteren Rücken belasten. Indem Sie durch die Kombination mit dem RDL nicht zu viel Zeit im Gelenk verbringen, erhalten Sie die Vorteile ohne Schmerzen.

Trainierte Muskeln: Unterarme, Bizeps, hintere Deltamuskeln, oberer Rücken, Latissimus, unterer Rücken, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Nutzen: Durch die Kombination des RDL mit dem Rudern wird nahezu jeder Muskel im Gesäßbereich beansprucht.

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Wie es geht:

  1. Stellen Sie sich seitlich auf die Landminenbasis.
  2. Scharnier zum Aufnehmen der Hantel am Ärmel.
  3. Heben Sie den Fuß auf der Seite der belasteten Hand vom Boden ab.
  4. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und beugen Sie es dann nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
  5. Führen Sie eine Reihe durch und senken Sie sie dann ab.
  6. Zurück in die Ausgangsposition klappen, zurücksetzen und wiederholen.

Landmine Hack Squat

Es gibt viele großartige Variationen des Landmine-Squats, aber der Landmine-Hack-Squat erfordert nicht wie viele andere Griffigkeit und Oberkraft. Der Landmine-Hack-Squat ist eine Kombination aus dem Hack-Squat und dem Landmine-Squat, der eine großartige Option ist, um die Quadrizeps anzugreifen und gleichzeitig den unteren Rücken zu entlasten.

Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren.

Vorteile: Indem Sie Ihren Rücken zu den Platten drehen, können Sie die perfekte Lehne und Fußposition finden, um Ihre Quadrizeps anzugreifen.

Wie es geht:

  1. Legen Sie die Langhantelhülse auf eine Ihrer Schultern, während Sie von der Landminenbefestigung abgewandt sind.
  2. Bringen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Kniebeugenposition und heben Sie Ihre Brust, Ihre Schultern nach unten und Ihren Rumpf an. Atme ein und spanne deinen Rumpf leicht an.
  3. Gehen Sie auf die gewünschte Tiefe in die Hocke.
  4. Machen Sie eine kurze Pause, bewegen Sie Ihre Füße durch den Boden in die Ausgangsposition, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Landmine-Bodenpresse

Die Landmine-Bodenpresse bringt die Bodenpresse auf ein neues Niveau. Diese Variante birgt das Potenzial für eine höhere Belastung, da die Hantel vom Boden abgehoben wird, wodurch das Ein- und Aussteigen einfacher und sicherer wird. Außerdem ermöglicht dies einen einfacheren Übergang zwischen den Seiten, da Sie KEINE schweren Hanteln hin- und hermanövrieren müssen.

Trainierte Muskeln: Brust, Trizeps und vorderer Deltamuskel.

Vorteile: Mit der Landmine-Bodenpresse haben Sie ein größeres Belastungspotential als mit der Kurzhantelvariante.

Wie es geht:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Langhantelhülse hinter sich und der Kopf parallel zu den Hantelscheiben.
  2. Rollen Sie sich zur Seite und greifen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen. in die Sperrposition drücken.
  3. Nehmen Sie eine Hand ab und senken Sie sie auf den Boden, bis Ihr Oberarm den Boden berührt.
  4. Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie nach oben.
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Landminen-Rollout

Der Landmine-Rollout bietet alle Vorteile des Bauch-Rollouts, einschließlich einer überlegenen Kraft des vorderen Rumpfes in der gestreckten Position mit einer Drehung. Der Bogen dieser Rollout-Variante trifft Ihre schrägen Bauchmuskeln, da Ihre schrägen Bauchmuskeln der Drehung widerstehen müssen und Sie beide Seiten in einem Satz ausführen müssen. Verdoppeln Sie die Grundgewinne und den Spaß.

Trainierte Muskeln: Gerader Bauchmuskel, vorderer Serratus, schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und unterer Rücken.

Vorteile: Eine größere Platte macht diese Übung einfacher und eine kleinere Platte schwieriger. Sie können Ihre Intensität wählen.

Wie es geht:

  1. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit beiden Händen das Ende der Hantel.
  2. Halten Sie beide Arme ausgestreckt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Rollen Sie die Langhantel so weit aus, dass Sie sie kontrollieren können, bis Sie sich in einer Bauchlage befinden.
  3. Halten Sie in der gestreckten Position inne und bewegen Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, bis sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden.
  4. Zurücksetzen und wiederholen und die andere Seite ausführen.

Seitliches Anheben einer Landmine

Ich war hin- und hergerissen zwischen dem Landmine-Bizeps-Curl und dem Landmine-Lateralheben, wobei das Lateralheben mit einem Kopf Vorsprung siegte. Siehst du was ich dort gemacht habe? Diese Schultervariante trainiert den seitlichen und hinteren Deltamuskel, und die Bewegung über den Körper trainiert auch die seitliche Rumpfmuskulatur. Der Hebebogen und die Griffanforderungen geben Ihren Deltamuskeln alles, was sie bewältigen können.

Trainierte Muskeln: Alle drei Deltamuskeln, Unterarme und schrägen Bauchmuskeln.

Vorteile: Stärkt die schrägen Bauchmuskeln und alle drei Deltamuskeln auf einen Schlag.

Wie es geht:

  1. Stellen Sie sich senkrecht zum Landminenaufsatz und halten Sie das Ende der Hantel mit der rechten Hand an der linken Hüfte.
  2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und heben Sie die Hantel diagonal an, bis sich Ihre Hand über Ihrem Kopf befindet.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie den Vorgang zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
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Landminen-Kosaken-Squat

Ahh, ja, noch eine Beinübung. Die Landmine-Cossack-Kniebeuge ähnelt einem seitlichen Ausfallschritt. Sie greift Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an und stärkt und mobilisiert Ihre Adduktoren, was Ihre Leistengegend und Knie glücklich macht. Darüber hinaus trägt das Training Ihrer Gesäß- und Quadrizepsmuskeln in der Frontalebene zu einer besseren Muskelentwicklung im Unterkörper bei.

Trainierte Muskeln: Adduktoren, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, oberer Rücken, schräge Bauchmuskeln.

Vorteile: Die Kosaken-Kniebeuge stärkt und mobilisiert gleichzeitig Ihren Unterkörper.

Wie es geht:

  1. Halten Sie das Ende der Hantel mit den Schultern nach unten und der Brust nach oben.
  2. Stellen Sie dann Ihre Füße weit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach vorne.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Adduktorenbeweglichkeit zulässt.
  4. Während Sie nach außen in die Hocke gehen, drehen Sie das nicht arbeitende Bein so, dass die Zehen zur Decke zeigen.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Das Ganzkörper-Landminen-Workout

Dieses Training kann verwendet werden, wenn im Fitnessstudio viel los ist, alle Geräte belegt sind oder Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben. Für maximale Effizienz führen Sie zwei bis vier Runden lang zwei Tri-Sets (drei Übungen hintereinander) durch. Bezüglich der Belastung gilt: Wenn Sie vorhaben, schwere Gewichte zu heben, halten Sie die Wiederholungen zwischen sechs und acht; Wenn Sie einen größeren Pump wünschen, reduzieren Sie die Belastung und arbeiten Sie zwischen acht und zwölf Wiederholungen.

Halten Sie die Pause zwischen den Übungen auf ein Minimum beschränkt, nur auf die Vorbereitungszeit für die nächste Übung und ein bis zwei Minuten zwischen den Trisets.

1A. RDL-Reihenkombination: 6 bis 12 Wiederholungen pro Seite

1B. Hack-Squat: 6 bis 12 Wiederholungen

1C. Seitliches Anheben: 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

2A. Kosaken-Hocke: 6 bis 12 Wiederholungen pro Seite

2B. Bodenpresse: 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

2C. Ausrollen; 8 Wiederholungen pro Seite

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