Wenn Sie erfahren, dass Sie Lara Croft spielen werden – die legendäre Abenteurerin, die in zahlreichen Videospiel-Iterationen dargestellt und von Angelina Jolie verkörpert wurde – wo fangen Sie an? Ich weiß, meine Antwort wäre „indem ich ins Fitnessstudio gehe“. Aber für Alicia Vikander und ihren Trainer Magnus Lygdbäck kam es weit vor dem körperlichen Training, über die Figur von Lara Croft zu sprechen.
„Wir hatten schon früh viele Meetings, um darüber zu diskutieren, wer Lara Croft ist und woher sie kommt“, erzählte mir Lygdbäck, als ich mich auf dem Laufband im Mansion Fitness in West Hollywood aufwärmte. „Wir wussten, dass sie stark aussehen und Fähigkeiten wie Kampfsport und Klettern erlernen musste“, fügte er hinzu.
Dieser Charakter-zuerst-Ansatz ist das Markenzeichen von Lygdbäck; er bereitete auch Ben Affleck für Batman und Gal Gadot für Wonder Woman vor. Vikander, selbst eine Oscar-nominierte Schauspielerin, trainierte etwa sechs Monate lang, um sich für die Rolle in Form zu bringen – zuerst alleine, dann intensiv mit Lygdbäck, als die Dreharbeiten näher rückten.
Als ich im Rahmen der Werbeaktionen für den Tomb Raider-Film eine Einladung erhielt, mit Lygdbäck zu trainieren, habe ich sofort zugesagt. Ich dachte mir, dass der Plan viel funktionelle Fitness beinhalten würde, die mir helfen würde, mich stärker zu fühlen, und Lara Croft zu channeln (und eine Geschichte über die Erfahrung einreichen zu müssen) wäre genau die Motivation, die ich brauchte, um an einem Plan festzuhalten. Ich hatte keine Ahnung, worauf ich mich einließ.
Mein von Lara Croft inspirierter Trainingsplan
Der Plan, den Lygdbäck für mich entworfen hat, war Vikanders Routine zur Vorbereitung auf Tomb Raider sehr ähnlich. Er nahm ein paar Änderungen vor, um meinem Fitnessniveau (sie ist viel besser in Liegestützen) und meinem Zugang zu Fitnesseinrichtungen Rechnung zu tragen (ihr Plan beinhaltete Schwimmen für Cardio und Erholung, aber ich habe keinen Pool in der Nähe). Ich würde an vier Tagen in der Woche etwa 45 Minuten lang Gewichte heben und an drei Tagen in der Woche hochintensive Laufintervalle machen. Lygdbäck erwähnte, dass er einen Plan hätte machen können, der jede Woche weniger Zeit in Anspruch genommen hätte, aber ich war während dieses Experiments arbeitslos und hatte viel Zeit für das Training. (Ich habe bald gelernt, dass Zeit nicht gleich Motivation ist, aber dazu komme ich noch.)
Die vier Gewichthebertage konzentrierten sich jeweils auf unterschiedliche Muskelgruppen. Tag eins war Beintag, Tag zwei Brust und vordere Schultern, Tag drei Rücken und äußere Schultern und Tag vier Bizeps und Trizeps. Jeder Tag endete auch mit einem von drei verschiedenen Core Circuits mit vier Sätzen, durch die ich rotierte. Das Programm wurde entwickelt, um die Woche mit großen Muskelgruppen zu beginnen und sich dann schrittweise auf kleinere Muskelgruppen zu konzentrieren, da die großen ermüden würden.
Die Laufintervalle waren einfach: Nach dem Aufwärmen eine Minute lang schnell laufen, dann eine Minute erholen und dies 10 Mal wiederholen. Der Zweck der Intervalle war die Kondition – Lara Croft sprintet schließlich viel – und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Vikanders Vorbereitung auf die Rolle beinhaltete auch viele Fähigkeiten, wie Klettern, Boxen und gemischte Kampfkünste. „Wir haben dafür gesorgt, dass sich diese Sitzungen auf ihre Fähigkeiten konzentrierten und körperlich nicht zu anstrengend waren, damit sie frisch für ihre regelmäßigen Trainingseinheiten war“, erklärte Lygdbäck. Glücklicherweise machte ich nur ihre Fitnessvorbereitung, nicht ihr Geschicklichkeitstraining, also war ich für diese Lektionen aus dem Schneider.
Und so tauchte ich mit einem ausgedruckten und in meine Leggingstasche gefalteten Workout, einer Playlist von Ariana Grande auf meinem Handy und einer Menge nervöser Vorfreude ein. Ich hatte vier Wochen Training vor der Tomb Raider-Premiere und Obwohl es nicht ganz so lief wie geplant, fühle ich mich stärker und selbstbewusster. Folgendes habe ich von Lygdbäck und dem Programm über Technik, Motivation und das Leben gelernt.
1. Selbst auf der höchsten Ebene passiert das Leben, und Sie brauchen einen flexiblen Plan.
Als ich das Training mit Lygdbäck durchging, bot er mir immer wieder Möglichkeiten an, es zu ändern, oder schlug eher Go-by-Feel-Anweisungen als bestimmte Zeiten vor. Zum Beispiel sollte ich laut meinem Programm zwischen jeder Übung „bis ich mich erfrischt fühlte, nicht mehr als zwei Minuten“ ausruhen. „An manchen Tagen wirst du dich stark fühlen und an anderen nicht. Das Wichtigste ist, dass du dich erholt genug fühlst, um den nächsten Satz zu beenden“, erklärte er.
Und während er mich durch die Laufintervalle führte – mich auf einem Laufband im sonnigen Untergeschoss des Fitnessstudios, Lygdbäck auf dem Laufband neben mir – sagte er mir, dass es in Ordnung sei, nur sechs Intervalle zu machen, nicht die vollen 10 , wenn ich musste. „Arbeiten Sie bis 10, während Sie gehen, aber sechs ist auch in Ordnung“, schlug er vor. Er sprach mit einem mitfühlenden, herzlichen Ton, der sich eher wie eine Sitzung mit einem Berater als wie ein Treffen mit einem Fitnesstrainer anfühlte. Wenn ich überhaupt keine Zeit hätte, die Intervalle zu machen, dann sollte ich die Intervalle überspringen, anstatt ein Training mit Gewichten zu überspringen, fügte Lygdbäck hinzu.
Ich war überrascht, dass ein so hochrangiger Trainer – jemand, der mit zahlreichen DC Comics-Filmstars sowie Promis wie Katy Perry und Britney Spears, um nur einige zu nennen, gearbeitet hat – einen so flexiblen Ansatz hatte. Ich habe schnell herausgefunden, warum: „Ich mag Training, aber was ich wirklich mag, ist der Aspekt des Lebenscoachings“, sagte Lygdbäck, als wir uns zwischen den Sätzen ausruhten. Auch wenn Prominente für ein bestimmtes Aussehen und ein bestimmtes Fitnessniveau bezahlt werden, haben sie auch Probleme: Sucht, familiäre Probleme, Selbstzweifel, das eine oder andere Magenproblem.
Wenn Sie etwas tun müssen, entweder als Berühmtheit oder als normale Person, müssen Sie wissen, wie Sie Ihren Plan priorisieren und anpassen können, wenn das Leben (oder diese unangenehme Magenverstimmung) in die Quere kommt. Jeder trifft auf Hindernisse, und was am wichtigsten ist, ist, wie Sie damit umgehen.
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2. Ja, Sie können vergessen, wann Sie atmen müssen. (Also lernen Sie, wann Sie atmen sollten.)
Ich habe den Satz „Vergiss nicht zu atmen“ schon immer gehasst! Die Atmung ist eine autonome Körperfunktion. Wenn du das Atmen vergisst, atmest du trotzdem weiter. Als ich mich jedoch mit Lygdbäck traf, musste ich meinen Snark an der Tür kontrollieren. Ich hielt meinen Atem während harter Aufzüge an. Als Lygdbäck mir sagte, ich solle während des Hebens atmen, war es nicht so einfach, sich nur daran zu erinnern, zu atmen. Im Gegensatz zum Rest des Lebens fühlt sich das Atmen beim Gewichtheben nicht natürlich an – mein Instinkt ist es, die Luft anzuhalten, also fühlte es sich zuerst seltsam an, wenn ich atmen musste.
Was ist Bauchatmung und warum ist sie wichtig für das Training?
Um dem entgegenzuwirken, haben wir bei jeder Übung genau geplant, wo wir atmen müssen. Kurz gesagt: Atmen Sie während des Hebeteils der Bewegung aus. Wenn Sie also eine Kniebeuge machen, würden Sie beim Aufstehen ausatmen. Atmen Sie während eines Liegestützes beim Hochdrücken aus.
3. Tragen Sie immer Snacks.
Die Tomb Raider-Workouts dauerten ungefähr eine Stunde, mit Ausnahme des Beintages, an dem ich ungefähr eine Stunde und 15 Minuten im Fitnessstudio verbrachte. (Beinübungen brauchen etwas länger zum Durchführen, etwas länger zum Aufbauen und – da es sich um eine so große Muskelgruppe handelt – etwas mehr Erholung zwischen den Sätzen.) Das war zeitaufwändiger als meine typischen Workouts, wo ich werde verbringen Sie maximal 30 Minuten mit dem Heben und könnten vorher mit einer Banane oder einem Stück Toast davonkommen. Ich habe sehr schnell gelernt, dass ich mich anders vorbereiten muss, um eine volle Stunde zu überstehen.
An diesem ersten Beintag hatte ich ungefähr die Hälfte meines Trainings hinter mir, als mein Gehirn gerade ausfiel. Ich fühlte mich nicht einmal benommen, ich fühlte mich einfach hirntot. Ich habe mein Training beendet (Kredit Sturheit), aber auf dem Heimweg war ich völlig fertig. Als ich in meiner Wohnung ankam, trank ich drei Schüsseln Müsli und machte prompt ein dreistündiges Nickerchen. Nicht gerade gesund.
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Danach habe ich immer mindestens einen Müsliriegel ins Fitnessstudio mitgenommen, wenn nicht extra Snacks und ein Sportgetränk nur zur Versicherung. Ich habe auch ein paar Müsliriegel in einem versteckten Fach in meiner Reisetasche verstaut, nur für den Fall. Ich fand, dass das besser für meine Energie und meinen unruhigen Bauch war, als vorher mit einer großen Mahlzeit aufzutanken. (Hier sind einige weitere tolle Ideen für Snacks vor und nach dem Training.)
4. Gönnen Sie sich etwas, um motiviert zu bleiben.
Der Plan, den Lygdbäck für mich entworfen hat, erforderte eine größere Häufigkeit als meine übliche Routine (wenn man es eine Routine nennen könnte). Ich trainiere für meine körperliche und geistige Gesundheit, was bedeutet, dass ich mache, worauf ich Lust habe. Wenn ich laufen will, laufe ich. Ich versuche, für Muskel- und Knochenstärke mindestens zweimal pro Woche Gewichte zu heben, aber ich folge keinem bestimmten Plan. Mit dem Tomb Raider-Trainingsplan musste ich ein Training machen, ob ich Lust dazu hatte oder nicht.
Meine Lösung: ein extra scharfer Soja-Chai-Latte von Starbucks. Mein Fitnessstudio befindet sich in einem großen Einkaufszentrum im Freien, und auf dem Weg vom Parkplatz zum Fitnessstudio komme ich an Starbucks vorbei. Zu wissen, dass ich in der Lage sein würde, dieses süße, würzige, beruhigende Getränk zu haben, war genau der Kick, den ich brauchte, um aus der Tür zu kommen. Ich habe es nicht zur Routine gemacht, aber es war eine besondere Form der positiven Verstärkung, wenn ich wirklich keine Lust hatte, ins Fitnessstudio zu gehen.
Die meisten Leute würden denken, dass man sich nach einem Training als Motivation gönnen sollte, es zu beenden – das war jedoch nicht mein Problem. Ich trainiere gerne und fühle mich normalerweise großartig, wenn ich anfange. Mein Problem besteht darin, die Wiederholungen von Parks and Recreation abzuschalten und überhaupt zum Fitnessstudio zu fahren. An manchen Tagen reichte das Wissen, dass ich mich nach dem Training gut fühlen werde, um mich ins Fitnessstudio zu bringen, aber an anderen Tagen brauchte ich die einfache Bestechung meines leckeren Lieblingsgetränks.
5. Das Erlernen einer neuen Routine erforderte viel Versuch und Irrtum, und ich musste einige meiner eigenen Blockaden überwinden.
Normalerweise mache ich etwa zwei bis drei Sätze Übungen – genug, um meine Muskeln herauszufordern, aber nicht so sehr, dass ich ewig im Fitnessstudio bin. Die meisten von Lygdbäcks Plan sahen vier Sätze jeder Übung vor. Der Zweck war, jede Muskelgruppe vollständig zu erschöpfen, bevor man mit der nächsten Übung fortfährt. Lygdbäck sagte mir, es sei in Ordnung, wenn nötig auf drei Sätze herunterzugehen, aber ich wollte die vollen vier Sätze anstreben.
Was Sie über das Trainingsvolumen wissen sollten, wenn Sie neu im Gewichtheben sind
Während der ersten Trainingseinheiten reduzierte ich das Gewicht bei meinen letzten zwei bis drei Sätzen, weil meine Muskeln bereits erschöpft waren. Es bedurfte einiger Versuche und Irrtümer, um ein Gewicht zu finden, das ich vier Sätze lang konstant heben konnte, und das fühlte sich am Ende des vierten Satzes herausfordernd an. Ich lernte schließlich, dass ich ein Gewicht wählen musste, das sich relativ leicht anfühlte, weil sich dieses leichte Gewicht in neun von zehn Fällen am Ende des vierten Satzes verdammt schwer anfühlte. Wenn ich mich am Ende meines dritten Satzes immer noch gut fühlte, würde ich das Gewicht für den letzten Stoß erhöhen – aber ehrlich gesagt, kam das nur ein paar Mal vor.
Die eigentliche Lektion hier war jedoch mental. Ich bin es gewohnt, schwere Gewichte zu heben, und ich bin stolz darauf, mich im Kraftraum zu behaupten. Ich mag das Gefühl, die letzte Wiederholung mit der Haut meiner Zähne herauszuquetschen. Um vier Sätze zu absolvieren, musste ich jedoch leichter werden – und dabei mein Ego und meine eigenen Vorurteile überwinden. Geistig erinnerte ich mich daran, dass ich meine Muskeln immer noch ermüde, nur auf eine andere Art und Weise.
Ich bin auch für die meisten meiner Lifts in einen anderen Teil des Fitnessstudios gezogen, einen mit einer leichteren Auswahl an Gewichten. Dort hatte ich nicht nur Zugang zu einer größeren Auswahl an Geräten, die ich verwendete, sondern ich war auch von Leuten umgeben, die ähnliche Geräte verwendeten. In der Nähe von Menschen zu sein, die Übungen mit ähnlichen Geräten (auch bekannt als leichte Hanteln) machen, half mir, mich auf mein Training zu konzentrieren, anstatt mich mit den anderen Liftern um mich herum zu vergleichen.
Die Ergebnisse
Nach vier Wochen Tomb Raider-Training fühle ich mich stärker und straffer, und ich habe definitiv mehr Muskelausdauer. Ich versuche, alle meine Einkäufe auf einmal mit nach Hause zu nehmen, und ich werde während des Trainings nicht so leicht außer Atem. Aber ich bin ehrlich: Es war viel. Viel Zeit, viel körperliche Anstrengung und viele mentale Spiele, um mich dazu zu bringen, dranzubleiben.
Letztendlich kommt es meiner Meinung nach auf Ziele an. Alicia Vikander konnte mehrere Monate lang einen ähnlichen Plan verfolgen, weil sie sich auf eine Rolle vorbereitete, aber mein Ziel ist einfach, gesund und voller Energie zu bleiben. Die Workouts waren so schwierig, dass ich mich danach normalerweise ziemlich ausgelaugt fühlte – das genaue Gegenteil meiner Prioritäten. Dennoch erfordert Veränderung, an seine Grenzen zu gehen und seine Komfortzone zu verlassen, was ich definitiv getan habe, und ich bin stolz auf mich selbst für die Mühe, die ich investiert habe.
Jetzt, wo die vier Wochen vorbei sind, bin ich froh, zu meiner weniger herausfordernden Routine zurückzukehren. Das Leben ist hart genug und an diesem Punkt in meinem Leben muss ich mich auf andere Dinge als mein Training konzentrieren. Ich weiß, dass das ein Plan ist, den Lygdbäck sicher unterstützen würde. Weil ich nicht Lara Croft bin – ich habe sie nur im Kraftraum gespielt.
