Ich möchte muskulöser aussehen. Was ist der beste Weg, um Gewinne zu erzielen?

Ich möchte muskulöser aussehen. Was ist der beste Weg, um Gewinne zu erzielen?

Eines haben die größten und muskulösesten Menschen der Welt gemeinsam.

Es ist keine großartige Genetik.

(Gute Gene helfen, aber viele Menschen sind riesig geworden, ohne bei der Geburt damit gesegnet worden zu sein.)

Es ist nicht so, dass sie alle nur im Fitnessstudio leben und nichts anderes tun oder einem magischen Training folgen. (Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, können viele verschiedene Ansätze funktionieren – niedrige Wiederholung / hohes Gewicht, hohe Wiederholung / geringes Gewicht, gerade Sätze, Obermengen und so weiter. Es gibt niemanden, der „am besten“ ist.)

Und es ist nicht so, dass sie leistungssteigernde Medikamente einnehmen. (Sie können auf natürliche Weise viel Muskeln aufbauen – suchen Sie nicht weiter als nach einem drogenfreien Bodybuilding-Wettbewerb, um Beweise zu finden.)

Allen gemeinsam ist:

Die Geduld.

Nicht die Antwort, die Sie erwartet haben? Deshalb ist es so wichtig, geduldig zu sein.

Das Problem beim Bulking und Schneiden

Erstens, wenn die meisten Menschen Muskeln aufbauen wollen, durchlaufen sie eine Phase, in der sie viel essen und viel trainieren. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es “Bulking” heißt.

Dann, nach einigen Wochen oder Monaten, wechseln sie. Vielleicht werden sie sich der Größe bewusst, die sie gewonnen haben. Oder vielleicht denken sie, sie fangen an, fett auszusehen. Also reduzieren sie ihre Kalorien und ändern ihr Training, um zu versuchen, das Fett abzubrennen. Diese Phase wird als “Schneiden” bezeichnet.

Die meisten Menschen springen zwischen diesen beiden Phasen hin und her – Bulking und Schneiden, Bulking und Schneiden – ohne wirkliche Fortschritte zu machen. Warum? Weil jede neue Phase den Erfolg der letzten zunichte macht.

Auf unserer Website haben wir über die Sollwerttheorie gesprochen. Es ist die Idee, dass sich der Körper mit einem bestimmten Gewicht identifiziert und dann resistent gegen Veränderungen wird. In unserem vorherigen Artikel haben wir diskutiert, wie es auf Gewichtsverlust angewendet wird. Dies ist einer der Gründe, warum es so schwer sein kann, Gewicht zu verlieren – und es fernzuhalten.

Das Konzept gilt aber auch für Muskelzuwachs. Ihr Körper ist es gewohnt, ein bestimmtes Gewicht zu haben. Wenn Sie dies durch Krafttraining ändern, werden Maßnahmen ergriffen, um zu dem zurückzukehren, was es war – es sei denn, Sie bringen ihm bei, dass dieses Muskelgewicht größer ist ist es ist neu normal.

Lassen Sie sich von einem Born Fitness-Trainer begleiten!

Sie bringen Ihrem Körper dies durch eine sogenannte Wartungsphase bei. In einem Vortrag auf seiner Website Renaissance-PeriodisierungDr. Mike Israetel diskutiert, wie sich Menschen zurückhalten, wenn sie dies tun nicht Nehmen Sie diese Phase in ihre Ausbildung auf. (Der Inhalt selbst ist kostenpflichtig, aber es lohnt sich, ihn zu kaufen, wenn Sie sich mit der Wissenschaft des Muskelaufbaus beschäftigen möchten.)

Ich möchte nicht zu viel verraten oder die Qualität und Tiefe seiner Erklärung gewalttätig machen. Also fasse ich es so zusammen: Während einer Wartungsphase erleichtern Sie das Training ein wenig. Und Sie möchten eine so genannte isokalorische Diät einhalten, dh Sie versuchen, so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie Sie benötigen, aber nicht mehr.

Beispiel für eine muskelaufbauende Makronährstoffformel

Diese Formel aus Adams großes Bauchmuskelexperiment wird helfen:

Für Gesamtkalorien pro Tag:

Nehmen Sie das Körpergewicht, das Sie beibehalten möchten, und multiplizieren Sie es mit 10, wenn Sie 1 Stunde oder weniger pro Woche trainieren. Fügen Sie für jede weitere Stunde, die Sie pro Woche trainieren, 1 zum Multiplikator hinzu. Wenn Sie also bis zu 200 Pfund Muskeln aufgebaut und 4 Stunden pro Woche trainiert hätten, würden Sie 13 mit 200 multiplizieren und 2.600 Kalorien pro Tag als Zeichen erhalten. Sie können diese Summe auf die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag aufteilen, die Sie bevorzugen (zwei, drei, vier, fünf, was auch immer).

Protein:

Essen Sie mindestens 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 200 Pfund wären, würden Sie 200 Gramm Protein (insgesamt 800 Kalorien) pro Tag anstreben.

Fett:

Essen Sie ein halbes Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht. Bei 200 Pfund würden Sie also 100 Gramm Fett (900 Kalorien) pro Tag anstreben.

Kohlenhydrate:

Bestimmen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie essen müssen, indem Sie die Protein- und Fettkalorien von Ihrer täglichen Gesamtmenge abziehen und dann den Rest durch 4 dividieren. Um das hier verwendete Beispiel fortzusetzen, wären es insgesamt 2.600 Kalorien minus 800 Kalorien (Protein) und 900 Kalorien (Fett), so dass Sie 900 Kalorien für Kohlenhydrate haben. Teilen Sie das durch 4 und Sie erhalten 225 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag.

Während die Länge Ihrer Wartungsphase variieren kann, möchten Sie es so angehen, als ob Sie es wären könnten für mehrere Monate oder sogar Jahre tun. Warum? Weil Sie – wieder – möchten, dass dies Ihre neue Normalität ist.

Sie möchten daran denken, Muskeln nicht in Tagen und Wochen aufzubauen, sondern Monate und Jahre. Die größten und muskulösesten Menschen der Welt sind diejenigen, die jahrelang immer wieder zum Training erscheinen.

Themen der nächsten Artikel:

Muskelaufbau in jedem Alter: Der Genetik trotzen und das Muskelaufbau-Training gestalten

Die neuen Spezialisierungsregeln: Hinzufügen von Muskelmasse

Wie man die Kunst des Muskelaufbaus der „alten Schule“ beherrscht

5 Fehler beim Muskelaufbau (und wie man Gewinne macht)

.

Inspiriert von BF

Ein guter Tipp ist auch regelmäßig in der Facebook-Gruppe Fitness in Deutschland – Tutorials, News, Jobs & mehr vorbeizuschauen. Dort erhalten Sie zahlreiche geprüfte und nützliche News, Neuigkeiten, Tipps & Jobs zum Thema Fitness, Krafttraining & Gesundheit.
Zur Facebook-Gruppe

Anzeige

Auch interessant

Die 4 Elemente der Fitness

Lieben Sie Ihr Gesundheits- und Fitnessgeschäft zur Steuerzeit noch mehr, wenn Sie eine Software für Steuerformulare haben

Es gibt viele verschiedene Arten von Menschen da draußen. Nein, diese Aussage ist keine neue …

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

How to whitelist website on AdBlocker?