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Ihr Leitfaden zur Beinmuskelanatomie – Plus, wie Sie das Beste aus Ihren Beinübungen machen

Wenn Sie beim Lesen faulenzen, könnte Ihnen der nächste Satz Angst einjagen: „Sitzen ist das neue Rauchen; es ist genauso heimtückisch“, warnt Marc Hamilton, Ph.D., Professor für Biologie und Biochemie an der Universität Houston.

Hamilton macht deutlich, dass so viele Amerikaner ihre Beinmuskeln – und damit ihren Körper – zu Brei werden lassen. „Sie haben die flache Linie auf einem EKG gesehen, wenn alle Ärzte hereinstürmen? Das passiert mit Ihren Beinmuskeln, wenn Sie sitzen“, fügt er hinzu. Während er spricht, erinnere ich mich an einen Job, den ich bei einer Digitalagentur hatte: Als ich an meinem ersten Arbeitstag im New Yorker Büro auftauchte, stand die Hälfte der Mitarbeiter an ihren Computern. Weil sie keine Stühle hatten. Das Büro bestand hauptsächlich aus behelfsmäßigen Schreibtischen in Hüfthöhe, die wir auf Barhöhe aufbauten. (Mehr: 3 entscheidende Übungen zur Bekämpfung des Schreibtischjob-Körpers)

Es stellte sich heraus, dass meine Hipster-Kollegen auf etwas gestoßen waren. „Im Stehen zu telefonieren oder zu archivieren ist für niemanden eine Übung, aber im Vergleich zum Sitzen erhöht es Ihren Stoffwechsel ein wenig“, sagt Hamilton. Falls Sie sich gefragt haben, dass „leichte Büroarbeit“ im Sitzen 96 Kalorien pro Stunde für eine durchschnittliche 140-Pfund-Frau verbrennt, im Gegensatz zu 147 Kalorien im Stehen, laut einem allgemein anerkannten Kompendium der körperlichen Aktivität. Aber was noch wichtiger ist: „Wenn wir längere Zeit sitzen, werden Hunderte von „schlechten“ Genen aktiviert, darunter auch solche, die Muskelschwund stimulieren“, fügt Hamilton hinzu. (Siehe auch: 5 Möglichkeiten, größere, stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen, die nichts mit Kniebeugen zu tun haben)

Fasziniert begebe ich mich zum Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center, um aus erster Hand zu sehen, wie sehr die Entscheidung für einen Stuhl und einen Laptop den ganzen Tag meine Beinmuskeln beansprucht. Dort angekommen verkabelt Barry R. Chi, MD, Leiter der Abteilung für physikalische Medizin und Rehabilitation, meine Beinmuskulatur mit Oberflächenelektroden, die über mehrere lange Kabel mit einem Elektromyographiegerät (EMG) verbunden sind. Ich spiele einen Tag im Leben meiner Beine nach, indem ich sitze, stehe, gehe (sowohl mit Absätzen als auch mit flachen Schuhen), mich auf die Zehenspitzen stelle und jogge. Wir krönen dies mit Kniebeugen und Ausfallschritten als Maßstab, um die tägliche Muskelaktivität zu messen.

Getreu der EKG-Analogie sind die Beinmuskelwerte auf dem EMG-Monitor tatsächlich flache Linien, wenn ich auf einem Stuhl sitze – es ist, als ob ich nicht einmal dort wäre. Aber etwas passiert, wenn ich vor dem Monitor stehe: Er füllt sich mit elektrischer Aktivität. „Sie fühlen vielleicht nichts, aber Ihre Beinmuskeln tragen jetzt Ihr gesamtes Körpergewicht, und alle Ihre großen Muskeln des Körpers sind jetzt mit isometrischen Kontraktionen beschäftigt“, sagt Dr. Chi und zeigt auf die erhöhten Linien. „Zwei Stunden stehen kann einem 2-Meilen-Lauf gleichkommen“, erklärt er.

Interessanterweise zeigen meine Quadrizeps und Kniesehnen beim Stehen oder Gehen in Absätzen größere Stöße als in flachen Schuhen, aber Dr. Chi warnt schnell vor langfristigen Nebenwirkungen des Tragens von Absätzen, wie z. B. Rückenschmerzen.

Wie Genetik Ihre Beinmuskulatur verändert

Die Länge Ihrer Beine ist im Grunde eine Frage der Genetik – und das könnte weit zurück im Stammbaum bedeuten. Im Allgemeinen sind Frauen etwas länger als Männer: Die neuesten Statistiken zu Körpermaßen aus einer SizeUSA-Studie, die von TC², einer gemeinnützigen Ressource der Bekleidungsindustrie, durchgeführt wurde, zeigen, dass die Beine einer durchschnittlichen 18- bis 45-jährigen Frau ( bestimmt durch die Schritthöhe) machen etwa 45 Prozent ihrer Gesamtgröße aus, gegenüber 44 Prozent beim durchschnittlichen Mann derselben Altersgruppe. (Mehr: Ist es tatsächlich schwieriger, Gewicht zu verlieren, wenn man klein ist?)

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Beinmuskeln sind eine andere Geschichte. Sie hängen stark von Ihren Genen ab und davon, was Sie mit ihnen machen. Die zweite Hälfte dieser Gleichung wird später besprochen – dh Ernährung, Bewegung, Sitzgewohnheiten auf der Couch – aber jetzt eine kurze Lektion zur Anatomie der Beinmuskeln.

Jeder hat die gleichen Hauptbeinmuskeln: Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren, Schienbeine und Waden. Innerhalb dieser größeren Muskelgruppen gibt es jedoch mehrere kleinere Muskeln, von denen jeder seine eigene(n) einzigartige(n) Funktion(en) hat – Adduktion, Flexion, Extension, Rotation. Zum Beispiel sind Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris alle Teil der Kniesehnen. Es ist erwähnenswert, dass sich die Adduktormuskeln zwar am inneren Oberschenkel befinden und helfen, Ihr Bein in die Mittellinie Ihres Körpers zu bewegen, die Abduktoren jedoch nicht nur „äußere Oberschenkelmuskeln“ sind, sondern eher Muskeln in den Gesäßmuskeln, die helfen, Ihre Hüfte zu drehen . Diese Geschichte wird an den Muskeln unter der Beute haften bleiben. (Aber hier ist eine Anleitung zu deinen Pomuskeln, falls es dich interessiert.)

Aber es gibt eine große Auswahl an Größen und Muskelaufbau unter den Menschen, die sogar Experten diskutieren. „Muskelfasern im Menschen haben sich so entwickelt, dass die meisten von uns eine Beinanatomie mit einem Großteil langsam kontrahierender Fasern haben, die uns bei langen Läufen unser Durchhaltevermögen verleihen“, so Daniel Lieberman, Ph.D., Professor für menschliche Evolutionsbiologie an Harvard Universität. „Wir sind eher für Ausdauer gebaut, während Schimpansen mehr schnell zuckende Fasern haben“, erklärt er. Mit weniger Powerhouse Fast-Twitch-Fasern sind Menschen in Bezug auf Geschwindigkeit im Nachteil. „Als Spezies sind wir schreckliche Sprinter“, sagt Lieberman. „Geparden können 25 Meter pro Sekunde laufen. Der schnellste Mensch, [Jamaican world champion sprinter] Usain Bolt läuft nur 10,4 Meter pro Sekunde“, fügt er hinzu. (Siehe auch: Alles Wissenswerte über langsam und schnell zuckende Muskelfasern)

Es stellt sich heraus, dass die Quadrizeps oder Quadrizeps die wahren Joker Ihrer Beinmuskulatur sind, da sie von überwiegend schnell zuckenden bis zum kompletten Gegenteil reichen können: Die Quadrizeps von jemandem wie Bolt können bis zu 90 Prozent schnell zuckende Fasern enthalten , sagt John P. McCarthy, Ph.D., ehemaliger Professor für Physiotherapie an der University of Alabama in Birmingham. Andererseits können die Muskeln von Elite-Marathonläufern bis zu 90 Prozent Slow-Twitch-Fasern enthalten. Die Quads von Durchschnittsmenschen oder sogar die von Badeanzugmodellen oder massigen Bodybuildern sind eher eine 50-50-Mischung aus beidem.

Das Problem ist, dass viele Menschen oft so viel Angst vor dicken Oberschenkeln und Waden haben, dass sie das Krafttraining ihrer Beine vernachlässigen. Aber eigentlich sind massige Beine hauptsächlich auf Fett zurückzuführen. „Unsere Beine können sich von einem Haxensteak zu einem marmorierten Rumpbraten verwandeln, ohne dass wir es überhaupt wissen“, sagt Vonda Wright, MD, eine doppelt zertifizierte orthopädische Chirurgin mit Sitz in Orlando, Florida. „Es ist ein Schneeballeffekt, wenn wir beginnen, Fett anzusammeln, und es beeinflusst die Funktion und Kraft der Muskeln“, fährt sie fort. (Siehe: Befeuern Sie Ihren Unterkörper mit diesem anfängerfreundlichen Training)

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Körperzusammensetzung Ihrer Beinmuskulatur

Wenn Sie bei der Geburt als Frau eingestuft wurden, haben Ihre Hormone signalisiert, dass Fettzellen seit der Pubertät um Ihren Po und Ihre Oberschenkel herum gespeichert werden sollen, um letztendlich als Energiereserve für Schwangerschaft und Stillen zu dienen. „Frauen neigen dazu, an ganz bestimmten Körperteilen Fett aufzubauen, meistens von der Taille bis zum Knie“, erklärt Andrew Da Lio, MD, Professor und Chefarzt für plastische und rekonstruktive Chirurgie an der University of California, Los Angeles. Der häufigste dieser Teile ist der äußere Oberschenkel, sagt er.

Es gibt zwei Fettschichten in den Beinen: eine oberflächliche Schicht und eine tiefere Schicht, erklärt Dr. Da Lio. In der oberflächlichen Schicht findet man Cellulite, wenn Fett zwischen den Geweben durchdringt, die die Haut mit dem darunter liegenden Muskel verbinden. Gewinnen Sie zu viel des tieferen Beinfetts und es kann tatsächlich beginnen, Ihre Beinmuskeln zu infiltrieren, sagt Dr. Wright. Die guten Nachrichten? Diese tiefere Schicht ist normalerweise auch die erste Fettschicht, die beim Training schrumpft. (Weitere Informationen: Probieren Sie dieses Beintraining ohne Geräte aus, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen)

So stärken Sie Ihre Beinmuskulatur

Letzten Herbst habe ich mit Hilfe des Labors des Risk Factor Obesity Program des UCLA Center for Human Nutrition ein Experiment versucht. Ich machte jede Übung, die ich routinemäßig vermeide, auf die Gefahr hin, dass meine Beine wie die von Schwarzenegger aussehen würden: Dutzende und Aberdutzende Kniebeugen und Ausfallschritte jede Woche, kombiniert mit den Treppensteiger- und Fahrradkursen. Und etwas Lustiges passierte: Laut dem DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) Body Scanner des Labors verlor ich in vier Wochen 10 Prozent des Fetts an jedem Oberschenkel. Nach acht Wochen, in denen ich mich auch an eine kalorienarme Diät hielt, hatte ich an jedem Oberschenkel mehr als einen Zentimeter verloren.

„Sie können die Zusammensetzung Ihrer Beinmuskulatur ändern – das Verhältnis von Fett zu Magermasse. Die Steigerung Ihrer Kraft und Ausdauer führt zu einer Veränderung des Aussehens Ihrer Beine“, sagt Dr. Wright. Und da war mein Beweis in Form der röntgenähnlichen DEXA-Anzeigen, die zeigten, dass der gräuliche Halo, der das Fett an meinen Oberschenkeln darstellt, schrumpfte.

Aber hier ist der Clou: Das dunklere Zentrum, bestehend aus meinen Quads und Kniesehnen, platzte nach diesen unzähligen Kniebeugen nicht aus allen Nähten. Tatsächlich war es ziemlich genau dort geblieben, was die Moral dieser Geschichte ist. Wenn ich diese Wiederholungen während der Diät nicht gemacht hätte, wären wahrscheinlich auch meine Muskeln ein wenig geschrumpft und damit auch mein Stoffwechsel.

Stärkere Beine können in der Tat ein Geheimnis für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers sein. „Wenn Sie die Kraft und Ausdauer Ihrer Beine erhöhen, erleichtert dies im Allgemeinen das Training und die Bewegung, was zu mehr körperlicher Aktivität im Laufe des Tages führt. Sie verbrennen insgesamt mehr Kalorien“, sagt McCarthy. Tatsächlich fand eine Studie der Universität von Alabama in Birmingham heraus, dass Frauen, die ein Jahr nach der Diät weiter abnahmen, eine viel größere Beinkraft hatten als diejenigen, die dies nicht taten. (Außerdem: Die besten Leg Day-Übungstrainer möchten, dass Sie sie zu Ihren Workouts hinzufügen)

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Aber was ist mit Ihren Knöcheln?

Die Region zwischen Ihren Waden und Knöcheln wird nicht durch Muskeln definiert, sondern durch die Achillessehne, die beide verbindet. Bei einigen zieht sich dieser Bereich dramatisch von einem gut durchtrainierten Wadenmuskel an, während er bei anderen allmählich abfällt. Und dann gibt es diejenigen, deren Unterschenkel in einer geraden Linie ohne jegliche Einbuchtung zu fallen scheinen, was das wenig schmeichelhafte und völlig körperbeschämende Etikett inspiriert: Cankles.

„Kerzen sind im Wesentlichen ein visueller Effekt“, sagt Dr. Wright. „Models sehen oft aus, als hätten sie Knöchel, weil ihre Beine vom Knie bis zum Knöchel Röhren sind. Das ist alles relativ“, sagt sie. (Noch wichtiger ist, dass sich schwache Knöchel und Knöchelbeweglichkeit auf den Rest Ihres Körpers auswirken.)

Damit die Wade verjüngt aussieht, müssen die Waden etwas Muskelgröße haben. Dennoch zögern viele, ihre Wadenmuskulatur zu stärken, weil sie befürchten, dass sie dicker werden und einen Cankle-Effekt erzeugen. „Das ist ein Mythos. Kniegelenke kommen nicht von Muskeln, denn bis zum Knöchel sind es nur noch Sehnen“, erklärt Dr. Wright. Es ist eine Frage des genetischen Roulettes, der Fettansammlung und der Körperzusammensetzung.

Okay, nachdem Sie nun eine Lektion darüber erhalten haben, wie und warum Beinmuskeln aussehen und sich so verhalten, finden Sie hier eine Aufschlüsselung dessen, was Ihre Beinmuskeln genau sind und wo Sie sie finden.

Die Anatomie der Beinmuskulatur

Werfen Sie einen Blick auf die beschrifteten Beinmuskeldiagramme unten, um einen detaillierteren Blick auf die Vorder-, Seiten- und Rückseite Ihrer Beinmuskeln zu erhalten.

Vorderbeinmuskulatur

Wenn es um die Vorderseite Ihrer Beine geht, gibt es zwei Muskelgruppen – die vordere Oberschenkelmuskulatur (dh Ihr Oberschenkel) und die vordere Unterschenkelmuskulatur (dh Ihr Schienbein). Es gibt vier Teile Ihres Quadrizeps: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius. Der Tibialis anterior ist der Muskelstreifen, der Ihr Schienbein bildet und Ihnen hilft, Ihren Knöchel zu beugen, um Ihren Fuß in Richtung Ihres Knies zu bewegen. Der Peroneus longus verläuft an der Außenseite Ihres vorderen Unterschenkels.

Kailey Whitman

Seitliche Beinmuskulatur

Ihre inneren Beinmuskeln oder inneren Oberschenkelmuskeln sind als Adduktormuskeln bekannt, zu denen der Pectineus, der Adduktor longus, der Adduktor brevis und der Gracilis gehören. Diese Gruppe von Beinmuskeln ist dafür verantwortlich, Ihren Oberschenkel in Richtung Körpermitte zu bringen und den Oberschenkelknochen zu drehen.

seitenansicht beinmuskeln illustration

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Hinterbeinmuskulatur

Die hintere Beinmuskulatur (zumindest unterhalb der Gesäßmuskulatur) macht Ihre Kniesehnen und Waden aus. Die drei Kniesehnenmuskeln – Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus – sind dafür verantwortlich, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu strecken. Zu den Wadenmuskeln gehören der Gastrocnemius, der oberste Ihrer beiden, der Ihren Füßen bei jedem Schritt Kraft verleiht, und der Soleus, der unter dem Gastrocnemius liegt. Der Tibialis posterior ist ein sehr kleiner Muskel tief in der Wade, der hilft, Ihren Fuß zu stabilisieren.

rückansicht beinmuskeln illustration

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