Wenn Sie jemals wirklich Beweise dafür brauchen, wie der menschliche Körper funktioniert, finden Sie den Weg in eine Stoffwechselkammer. Es gibt ungefähr 30 davon auf der Welt und sie kosten Millionen von Dollar. Sie verwenden die beste Technologie, um jede einzelne Unze Energie zu messen, die entweder verbraucht oder verbrannt wird.
Diese Kammern ermöglichen Wissenschaftlern ein besseres Verständnis von Krankheiten, die den menschlichen Körper betreffen, darunter Dinge wie Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen. Sie beantworten auch definitiv die Frage, die seit Jahrzehnten diskutiert wird: Kalorien sind wichtig. Und sie sind der Hauptfaktor, der beeinflusst, ob Sie zu- oder abnehmen. Die Frage ist, ob eine „Kalorie eine Kalorie ist“ und mehr darum zu verstehen, warum nicht alle Kalorien gleich sind.
Keine planmäßigen Fahrten zur nächstgelegenen Stoffwechselkammer? Mach dir keine Sorge. Wir helfen Ihnen zu verstehen, welche Lebensmittel Ihren Stoffwechsel und Ihren Hunger beeinflussen und wie Sie Lebensmittel für sich arbeiten lassen können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Kalorie?
Wir denken oft an Kalorien als etwas, das wir essen, aber die Wahrheit ist, dass eine Kalorie einfach eine Energieeinheit ist. Genauer gesagt ist eine Kalorie die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.
Was hat die Temperatur des Wassers mit den Kalorien in Ihrem Essen zu tun? Nun, Wissenschaftler bestimmen die Kalorienmenge in einem Lebensmittel mit einer Technik, der wir uns alle in der Küche schuldig gemacht haben: Sie verbrennen es
Dieser Vorgang wird aufgerufen Bombenkalorimetrie. Zuerst gibst du eine Zutat in einen versiegelten Edelstahlbehälter, der von Wasser umgeben ist. Dann wird das Essen erhitzt, bis es brennt. Diese chemische Reaktion erzeugt eine Menge Wärme und erwärmt langsam das umgebende Wasser. Wissenschaftler messen dann, wie hoch die Temperatur des Wassers ansteigt, um die Anzahl der Kalorien in der Nahrung zu berechnen.
Obwohl korrekt, verliert dieser Prozess langsam an Gunst. Heutzutage werden die meisten von USDA und FDA aufgelisteten Kalorien auf andere Weise berechnet. Anstatt das Lebensmittel zu verbrennen, wird die Gesamtkalorienmenge ermittelt, indem die Kalorien, die die einzelnen Bestandteile des Lebensmittels liefern, addiert werden. Das bedeutet, die Energiemenge aus Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett und Alkohol zu bestimmen.
Diese Methode funktioniert, weil die Kalorien in einem Gramm Protein, Kohlenhydraten, Fett und Alkohol konstant bleiben. Jeder Makronährstoff hat die folgenden Kalorienwerte:
- 1 Gramm Protein = 4 Kalorien
- 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
- 1 Gramm Fett = 9 Kalorien
- 1 Gramm Alkohol = 7 Kalorien
So addierst du die Kalorien in deinem Essen. Aber das ist nicht die ganze Geschichte. Wie Sie gleich herausfinden werden, werden Makronährstoffe unterschiedlich verstoffwechselt, weshalb nicht alle Kalorien gleich sind. Einige Lebensmittel (wie Protein) verbrennen während der Verdauung mehr Kalorien, und andere Lebensmittel (wie die Ballaststoffe in Ihren Kohlenhydraten) beeinflussen Hunger und Appetit.
Zu verstehen, wie Sie Ihre Ernährung ausbalancieren können, um Ihnen die richtige Menge an geistiger Gesundheit zu geben – ohne Ihren Hunger wild werden zu lassen – ist der Schlüssel, um das Gefühl zu haben, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu haben.
Warum Kalorien nicht gleich sind (und was das für Ihre Mahlzeiten bedeutet)
Bei der Verwirrung um Kalorien geht es weniger darum, wie viel Gramm in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, nachdem es gekocht wurde oder wenn es in einer Verpackung ist, und mehr darum, wie Ihr Körper diese Kalorien verwendet, wenn Sie Lebensmittel essen und verdauen.
Der menschliche Körper ist die größte Maschine, die je gebaut wurde. Sie benötigen eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um alltägliche Funktionen wie Atmen, Gehen und Denken auszuführen. Und weil Ihr Überleben von Kalorien abhängt, verarbeitet Ihr Körper Lebensmittel anders, um all Ihren Bedarf zu decken.
Um zu verstehen, wie Sie zu- und abnehmen, müssen Sie über die Energiebilanz nachdenken, die die alte Debatte zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien ist. Obwohl viele Dinge die Energiebilanz beeinflussen können, spielt die Art der Kalorien, die Sie verbrauchen, eine große Rolle. Deshalb sind nicht alle Kalorien gleich.
Ihre tägliche Stoffwechselrate wird von vielen Dingen beeinflusst. Die drei Hauptkomponenten sind:
- Grundumsatz (BMR): Dies ist die Menge an Energie, die Ihr Körper zum Arbeiten benötigt.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Das ist die Menge an Energie, die du verbrennst, wenn du isst.
- Bewegung und Aktivität: Dies sind die Kalorien, die Sie durch Bewegung und Training verbrennen. Sie können dies in verschiedene Kategorien aufteilen, wie z. B. NEAT (Änderungen wie Herumbewegen und Herumzappeln) und Ihre traditionellen Trainingseinheiten.
Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass 65 bis 80 Prozent der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, aus Ihrem Grundumsatz stammen. Körperliche Aktivität und die Lebensmittel, die Sie essen, machen den Rest Ihres Stoffwechsels aus, aber das heißt nicht, dass sie unbedeutend sind.
Protein, Kohlenhydrateund Fett werden alle unterschiedlich verstoffwechselt. Das Essen von 100 Kalorien Protein ist anders als das Essen von 100 Kalorien Kohlenhydrate weil Protein eine höhere thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) hat.
Wenn Sie Protein essen, können bis zu 30 Prozent der Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie im obigen Beispiel 100 Kalorien Protein zu sich nehmen, würden ungefähr 70 Kalorien auf Ihren Körper treffen, da aufgrund des hohen TEF des Proteins 30 Kalorien verbrannt würden.
Mit anderen Worten, je größer der TEF, desto mehr beeinflusst dies den Anteil „Kalorien raus“ der Kalorienaufnahme minus Kalorien aus der Gleichung (weil nicht alle diese Kalorien in Ihrem Körper landen und gespeichert werden). Verhältnismäßig, Kohlenhydrate haben einen TEF von nur 5 bis 10 Prozent und Fett liegt normalerweise bei etwa 3 bis 5 Prozent.
Dies ist einer der Gründe, warum proteinreiche Diäten tendenziell mit Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung in Verbindung gebracht werden. Aber es ist nur ein Teil der Geschichte.
Der Domino-Effekt, wenn man mehr Protein isst
Protein hat auch einen Dominoeffekt auf den Hunger, was es zu einer großartigen Grundlage für Muskelaufbau und Gewichtsverlust macht.
Wenn Sie Protein essen, steigern Sie das sogenannte Sättigungsgefühl. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Mahlzeit dazu führt, dass Sie sich satt fühlen und weniger Nahrung (d. h. essen weniger Kalorien).
Aus diesem Grund können kalorienreiche (manche mögen sie als leere Kalorien betrachten) Optionen wie Fast Food oder Eiscreme dazu führen, dass Sie sich nur wenige Stunden später hungrig fühlen. Es ist nicht nur die Kalorienzahl dieser Lebensmittel. Es liegt daran, dass sie die Bedürfnisse Ihres Körpers zur Kontrolle des Hungers nicht erfüllen, sodass Sie mehr Nahrung wünschen, selbst wenn Ihre Kalorienaufnahme hoch ist. Diese Lebensmittel sind ab und zu in Ordnung, aber sie machen es schwieriger, satt zu bleiben.
Eine proteinreiche Mahlzeit kann die Freisetzung eines Hormons (Ghrelin) fördern, das hilft, Ihren Hunger zu stillen und eine Rolle dabei spielt, wie schnell Ihr Hunger nach einer Mahlzeit zurückkehrt.
Wenn Sie alle Vorteile kombinieren, ist es leicht zu verstehen, warum die Aufnahme von mehr Kalorien aus Nahrungsprotein dazu beiträgt, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Protein verbrennt mehr Kalorien (je höher der TEF) und reduziert den „Kalorieneingang“-Teil der Gleichung, indem es beeinflusst, wie viel Sie später am Tag essen werden.
Außerdem kann es dir helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen, wenn du deinem Körper das Protein gibst, das er braucht, um sich vom Krafttraining zu erholen.
Protein ist nicht der einzige Makronährstoff, der hilft, Ihren Hunger zu kontrollieren. Ballaststoffe, die in Kohlenhydraten enthalten sind, sind auch unglaublich effektiv bei der Steigerung der Sättigung, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte, was bedeutet, dass Sie viel essen können, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.
Zu lernen, wie man die Lebensmittel isst, die Sie satt halten, ist eine einfache Möglichkeit, Ihnen mehr Flexibilität zu geben. Das Ziel bei jeder Diät ist nicht zu restriktiv – es ist mehr Freiheit.
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mindestens die Hälfte Ihres Tellers aus Proteinen und Ballaststoffen zu machen, bleiben Sie eher satt und essen nicht zu viel.
Auf diese Weise haben Sie immer noch die Möglichkeit, andere Lebensmittel zu essen, die nicht so nahrhaft sind. Obwohl sich zum Beispiel 100 Kalorien von Hühnchen von 100 Kalorien von einem Schokoriegel unterscheiden, sprechen wir immer noch von 100 Kalorien. Wenn der Schokoriegel nicht dazu führt, dass Sie 10 weitere Schokoriegel essen, dann ist die Sorge um diese 100 Kalorien Zeit und Stress, die Ihr Geist und Ihr Körper nicht brauchen.
Aus diesem Grund können effektive Diäten im Allgemeinen aus 80 bis 90 Prozent nahrhafteren Lebensmitteln bestehen (denken Sie an Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, mehr Ballaststoffe). Kohlenhydrateund Protein) und 10 bis 20 Prozent Lebensmittel mit weniger direktem Nutzen für die Gesundheit. Das ist die Art von Balance, die Ergebnisse liefert und Burnout vorbeugt.
Weiterlesen
- Die Kunst und Wissenschaft des Essens, das Sie satt macht
- Wie Essen zu Bauchfett wird
- Steigert mehr Muskelmasse wirklich Ihren Stoffwechsel?
Adam Bornstein ist ein New York Times Bestseller-Autor und, nach Die Huffington Post, „eine der inspirierendsten Quellen für Gesundheit und Fitness.“ Als preisgekrönter Autor und Redakteur war Bornstein der Herausgeber für Fitness und Ernährung Männer Gesundheit, Redaktionsleiter bei LIVESTRONG.com, und ein Kolumnist für FORM, Fitness für Männer, und Muskel & Fitness. Er ist auch Ernährungs- und Fitnessberater für LeBron James, Cindy Crawford, Lindsey Vonn und Arnold Schwarzenegger. Seine Arbeit wurde in Dutzenden von Publikationen vorgestellt, darunter Die New York Times, Schnelles Unternehmen, ESPN, und GQ, und er ist bei Good Morning America, The Today Show, E! Nachrichten und The Cheddar.
.
Inspiriert von BF
