Gewichtskontrolle

Kann Trinkwasser tatsächlich beim Abnehmen helfen?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können einfache Änderungen an Ihrem Lebensstil wie längere Spaziergänge im Freien, weniger Stress und mehr Wassertrinken als die am wenigsten überwältigende und vielleicht nachhaltigste Vorgehensweise erscheinen. Aber kann eine Erhöhung Ihrer H2O-Aufnahme Ihnen wirklich dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen? Und wenn ja, wie viel Wasser sollte man zum Abnehmen trinken? Hier brechen es zwei Ernährungsprofis auf.

Warum ist Wasser überhaupt wichtig?

Bevor Sie die DL über die potenzielle Rolle von Wasser bei der Gewichtsabnahme erhalten, sollten Sie die wichtigsten Vorteile kennen, die es mit sich bringt, überhaupt hydratisiert zu bleiben. Für den Anfang hilft das tägliche Trinken der empfohlenen Menge an Flüssigkeit – sei es reines Wasser, Kräutertee, Kaffee, Smoothies oder Suppen und Joghurt (ja, flüssige Lebensmittel zählen) –, damit Ihr Körper reibungslos funktioniert, sagt Molly Kimball , RD, CSSD, ein registrierter Ernährungsberater im Ochsner Fitness Center in New Orleans und Moderator des Podcasts FUELED Wellness + Nutrition. Flüssigkeiten spielen eine Rolle bei bestimmten Stoffwechselprozessen, wie der Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen und dem Abbau der Vitamine, die Sie essen, in eine Form, die von Ihrem Körper aufgenommen und verwendet werden kann, „und daher ist unser Flüssigkeitsstatus für alle notwendig diese Dinge stattfinden“, erklärt sie. Außerdem zeigt die Forschung, dass eine Flüssigkeitszufuhr Ihrem Körper hilft, Abfallstoffe (über Schwitzen, Urinieren und Stuhlgang) zu entfernen, das Risiko von Nierensteinen verringert und Hauttrockenheit lindert, sagt Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, eine registrierte Ernährungsberaterin und der Besitzer von McDaniel Nutrition Therapy.

Abgesehen von der Unterstützung grundlegender Körperfunktionen ist der Konsum von ausreichend Flüssigkeit der Schlüssel, um Ihr Energieniveau hoch zu halten, sagt Kimball. „Eines der ersten Anzeichen von sogar a [slight] Dehydrierung ist Müdigkeit – sich ein wenig träge und müde zu fühlen“, sagt sie. „Wenn jemand sagt, dass er diesen nachmittäglichen Energieeinbruch hat, bevor ich mir überhaupt ansehe, was er isst, schaue ich mir an, wie Sie hydrieren sich den ganzen Tag über. Und oft bekommen sie einfach nicht genug Flüssigkeit.“ Aus dem gleichen Grund kann Ihre Flüssigkeitsaufnahme auch beeinflussen, wie Sie sich während des Trainings fühlen; Sie könnten sich frisch und stark fühlen, während Sie ins Schwitzen kommen, wenn Sie ausreichend sind hydratisiert, und wenn nicht, könnten Sie sich fühlen, „als ob Sie bereits joggen gegangen wären, wenn Sie zum ersten Mal loslegen“, sagt Kimball.

Um genau herauszufinden, wie viel Flüssigkeit Sie benötigen, damit Ihr Körper richtig funktioniert, empfiehlt Kimball, Ihr Gewicht in Pfund zu nehmen und es dann durch zwei zu teilen – das Ergebnis ist die Menge an Flüssigkeit in Unzen, die Sie versuchen sollten, zu konsumieren Tag. Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, müssen Sie 75 Unzen Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, erklärt sie. Allerdings sollten Sie für jedes Pfund Schweiß, das Sie verlieren, 16 Unzen mehr zu sich nehmen (denken Sie: nach dem Spinning-Kurs oder beim Wandern an einem heißen, feuchten Tag), sagt sie. „Wenn Sie beispielsweise normalerweise einen morgendlichen Fahrradkurs oder einen morgendlichen Bootcamp-Kurs machen, kann dies ein paar Mal von Vorteil sein …[to] Wiegen Sie sich vorher und dann nachher“, sagt sie. „Dann bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie viel Schweiß Sie normalerweise während dieses Trainings verlieren und [can] Ziel ist es, mindestens 16 Unzen für jedes verlorene Pfund Schweiß wieder aufzufüllen.“ (Halten Sie fest, ist Schwitzen gut für Sie?)

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Kann Trinkwasser beim Abnehmen helfen?

Es könnte Ihre Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln reduzieren

Selbst eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass Sie sich müde und gereizt fühlen, und in diesen Fällen könnten Sie sich wohltuenden, raffinierten Kohlenhydraten (die wenig sättigende Ballaststoffe enthalten) und Zucker für einen Energieschub zuwenden, sagt Kimball. Der Grund: Kohlenhydrate werden schnell verdaut, erhöhen den Blutzuckerspiegel in etwa 15 Minuten und setzen stimmungsaufhellendes Serotonin und sättigende Hormone frei, Abby Chan, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitinhaberin von EVOLVE Flagstaff in Arizona, zuvor sagte Form. „Es könnte Zucker sein, es könnten Chips sein, es könnte alles sein, aber wir suchen nach Kohlenhydraten für diesen Muntermacher oder diesen Stimmungsaufheller, um es irgendwie zu beheben“, sagt Kimball. „Aber oft ist das, was wir erleben oder warum wir das fühlen, auf diese geringe Dehydrierung zurückzuführen.“

Natürlich sind Kohlenhydrate eine gute Sache. Sobald sie in Glukose zerlegt sind, sind Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers, und sie sollten laut den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen. Überschüssige Glukose – d. h. Glukose, die verbraucht, aber nicht zur Energiegewinnung verwendet wird – wird laut Mayo Clinic in der Leber, den Muskeln und anderen Zellen zur späteren Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt Zucker – die normalerweise wenig Nährwert bieten, aber 4 Kalorien pro Gramm haben – können laut der Mayo Clinic zur Gewichtszunahme beitragen. Ein typisches Beispiel: Die Reduzierung der Aufnahme von zugesetztem Zucker wurde laut einer im BMJ veröffentlichten Übersicht aus dem Jahr 2018 mit einer leichten Abnahme des Körpergewichts in Verbindung gebracht, während eine höhere Aufnahme mit einer Gewichtszunahme verbunden ist.

Das bedeutet, dass Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme im Auge behalten und jeden Tag Ihre empfohlene Menge erreichen, um das sinnlose Naschen von kohlenhydratreichen, ballaststoffarmen, aber momentan energiespendenden Lebensmitteln einzudämmen, sagt Kimball Tag, den Sie brauchen, werden Sie sich nicht nach Kohlenhydraten sehnen“, sagt sie. „Es gibt so viele andere Dinge, die dazu gehören, aber Sie verringern zumindest die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach diesen Kohlenhydraten greifen, weil Sie diese Symptome einer leichten Dehydration erleben.“

Es könnte dazu führen, dass Sie sich vor einer Mahlzeit voller fühlen

Wenn Sie an Wasser (oder einer anderen Flüssigkeit) nippen, dehnt sich Ihr Magen aus, und bestimmte Neuronen, die eine Dehnung im Organ erkennen, teilen Ihrem Gehirn mit, dass Sie satt sind, sagt McDaniel. Folglich, „wenn wir vor einer Mahlzeit Wasser trinken, besteht das Potenzial, dass wir aufgrund dieser Hinweise früher ein Sättigungsgefühl erreichen“, sagt sie. „Wenn jemand dazu neigt, große Mengen zu essen, sollte er etwas wie Kräutertee oder Suppe auf Brühenbasis zu sich nehmen [before eating a meal] kann definitiv dazu beitragen, Ihnen dieses Volumengefühl zu vermitteln“, fügt Kimball hinzu.

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Auch die Forschung stützt diese Idee: Eine kleine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Männer mittleren Alters und ältere Männer während einer Mahlzeit weniger zu sich nahmen, wenn sie 30 Minuten vor dem Essen 500 Milliliter (etwa 16 Unzen) Wasser tranken. In ähnlicher Weise fand eine Studie aus dem Jahr 2009 heraus, dass Teilnehmer mittleren Alters und älter, die sich an eine kalorienarme Ernährung hielten und 500 Milliliter H2O vor jeder ihrer drei täglichen Mahlzeiten über 12 Wochen tranken, etwa 2 Kilogramm (etwa 4,4 Pfund) mehr verloren als andere die gerade eine kalorienarme Diät befolgt haben.

Es könnte Ihren Stoffwechsel leicht erhöhen

Entgegen der landläufigen Meinung wird eine Erhöhung der H2O-Aufnahme Ihren Stoffwechsel (auch bekannt als der Prozess, durch den Ihr Körper Nahrung und Getränke in Energie umwandelt) nicht ernsthaft auf Touren bringen, sagt Kimball. „Die Forschung zeigt, dass beim Trinken von Wasser der Prozess zum Aufwärmen des Wassers – wenn es gekühlt ist – Energie erfordert und daher den Stoffwechsel leicht erhöht“, fügt McDaniel hinzu. „Obwohl dieser Vorteil vorhanden sein mag, spielt er bei der Gesamtzahl der an einem Tag verbrannten Kalorien eine sehr untergeordnete Rolle.“

Darüber hinaus kann eine Steigerung des Stoffwechsels nur auftreten, wenn Sie chronisch dehydriert sind – was bedeutet, dass Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme seit Tagen oder Wochen nachlassen, sagt Kimball. „Ich würde nicht sagen, dass es immer passieren wird, aber es ist möglich, dass Sie eine etwas niedrigere Stoffwechselrate haben [if you’re dehydrated]“, erklärt sie. „Also, wenn Sie mehr Flüssigkeit trinken, um dem entgegenzuwirken, sehen Sie vielleicht eine leichte Korrektur in diesem Stoffwechsel, dieser Stoffwechselrate, aber es wird nicht wirklich ein großer Wendepunkt für uns sein.“ in Bezug auf Gewichtsverlust (Verwandte: Dieser Dehydrationstest auf TikTok wird Ihnen sagen, ob Sie ausgedörrt sind)

Und bisher stammen die konsequentesten Forschungsergebnisse, die den Zusammenhang zwischen erhöhter Wasseraufnahme und Gewichtsverlust durch Verbesserung des Stoffwechsels unterstützen, größtenteils aus Nagetierstudien. Diese Forschung hat gezeigt, dass eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr den Stoffwechsel erhöhen kann. Im Gegenzug kann sich die Funktion der Mitochondrien – der Strukturen innerhalb der Zellen, die die Energie in der Nahrung nutzbar machen – verbessern, was den Fettabbau in bestimmten Zellen erhöhen kann, so eine 2016 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Übersicht.

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TL;DR: Hydratisiert zu bleiben und an gekühltem Wasser zu nippen, könnte Ihren Stoffwechsel minimal erhöhen, aber seine Auswirkungen auf den Fettabbau beim Menschen wurden noch nicht bewiesen.

Wie viel Wasser sollten Sie trinken, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie sich fragen: „Wie viel Wasser sollte ich trinken, um Gewicht zu verlieren?“ wissen, dass es keine in Stein gemeißelte Flüssigkeitsempfehlung zur Gewichtsabnahme gibt. Die oben genannten Studien, die einen Zusammenhang zwischen der H2O-Aufnahme vor der Mahlzeit und der Nahrungsaufnahme während einer Mahlzeit zeigten, beinhalteten beide 500 Milliliter Wasser. Und eine Studie aus dem Jahr 2008 mit 173 „prämenopausalen, übergewichtigen“ Frauen, die verschiedene beliebte Diäten zur Gewichtsabnahme befolgten, ergab, dass eine Erhöhung der Wasseraufnahme von weniger als 1 Liter (fast 34 Unzen) pro Tag auf mehr als 1 Liter mit einem 5-Pfund verbunden war Gewichtsverlust im Laufe eines Jahres.

Allerdings sind 34 Unzen Wasser wahrscheinlich nicht genug H2O, um Ihren Körper ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen, da empfohlen wird, die gleiche Menge Flüssigkeit in Unzen wie die Hälfte Ihres Körpergewichts zu schlucken, sagt Kimball. Egal, ob Sie abnehmen möchten oder nicht, zielen Sie darauf ab, Ihre persönliche Quote zu erreichen, sagt sie. (Siehe auch: Was passierte, als ich eine Woche lang doppelt so viel Wasser trank wie sonst)

Die wichtigsten Erkenntnisse

Das Trinken von Wasser und die Einnahme von Flüssigkeiten können möglicherweise zur Gewichtsabnahme beitragen, entweder durch die Eindämmung Ihres Verlangens nach Kohlenhydraten oder Zucker, die Steigerung des Sättigungsgefühls oder die Steigerung Ihres Stoffwechsels. Aber es gibt keine magische Antwort auf „Wie viel Wasser sollte ich trinken, um Gewicht zu verlieren?“ — Wasser ist auch kein Elixier zum Abnehmen. Stattdessen sollte die Flüssigkeitszufuhr einfach als eine einzelne Komponente einer ganzheitlichen Strategie zum Erreichen Ihrer Gesundheitsziele betrachtet werden, die auch das Erzielen zufriedenstellender Makronährstoffe (z. sagen Kimball und McDaniel. „Es ist irgendwie sehr moderat [approach to weight loss]aber nichts davon ist wie ‚Oh, trink so viel Wasser und du wirst es von dir schmelzen‘“, sagt Kimball.

Und wenn Sie daran denken, Gewicht zu verlieren, empfehlen beide Ernährungsprofis, einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Arzt zu vereinbaren, bevor Sie ein oder zwei Gallonen Wasser trinken. „Das Geld, das du ausgeben würdest [on a consultation] kann sich langfristig so viel mehr auszahlen, weil es dir eine Ausbildung gibt“, sagt Kimball. „Es kann dir Geld vor trendigen Fehlern ersparen, die du später machen kannst, und es hilft dir, mehr über deine eigene Beziehung zum Essen zu lernen. .so kann es Ihnen helfen, ein bisschen mehr über einen personalisierten Ansatz für sich selbst zu lernen.“ (Siehe auch: Rezepte für schwarze Ernährungswissenschaftler, Tipps zu gesunder Ernährung und mehr)

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