Die Ferien bedeuten oft Reisen, und ob Sie in Ihre Heimatstadt zurückkehren oder in den Urlaub fliegen, es kann Ihre übliche Fitnessroutine aus dem Gleis bringen. Während Sie vielleicht ab und zu eine Pause von Ihren üblichen Trainingseinheiten einlegen möchten, kann es sich gut anfühlen, regelmäßig Sport zu treiben, auch wenn Sie nicht zu Hause sind. (Vor allem, wenn Sie eine Pause von all der Zeit mit der Familie brauchen.)
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Wenn Sie auf der Suche nach einem einfachen Training ohne Geräte sind, das Sie fast überall durchführen können, ist die australische Fitnesstrainerin Emily Skye, Schöpferin der Trainings-App Emily Skye FIT, genau das Richtige für Sie.
Während sie die Bedeutung von Ruhe versteht und sie „einen Schlüsselbestandteil für den Aufbau eines gesünderen, glücklicheren Lebens“ nennt, arbeitet Skye auch daran, das ganze Jahr über motiviert zu bleiben, und hat einige Ratschläge für andere, die dasselbe tun möchten. „Jeden Tag musst du aufstehen und entscheiden, dass du das willst“, sagt sie. „Du musst trainieren, weil du dich fitter, glücklicher oder stärker fühlen willst – was auch immer dein Ziel ist, du musst dich jedes Mal daran erinnern.“
Schauen Sie sich vorab fünf Unterkörperübungen an, die Sie von zu Hause aus (oder wo auch immer Sie sind) machen können, wenn Sie sich motiviert fühlen, sich zu bewegen. Du benötigst nicht einmal eine Ausrüstung, um die Vorteile dieser grundlegenden Bewegungen zu nutzen, zu denen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Ausfallschritte, Wadenheben und Kreuzheben gehören.
„Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um fit zu werden“, sagt Skye zu Shape. „Du musst nicht einmal nach draußen gehen. Wo immer du auch bist, alles, was du brauchst, ist etwas Bodenfläche und deinen Körper. Sonst nichts!“
Unterkörpertraining ohne Geräte zu Hause von Emily Skye
Wie es funktioniert: Führen Sie nach dem Aufwärmen den Zirkel drei- bis viermal durch, mit mindestens 20 Sekunden Pause zwischen jeder Übung. „Denken Sie daran, jede Bewegung mit der richtigen Form über den gesamten Bewegungsbereich auszuführen [available to you]und mit einem reibungslosen Ablauf“, erklärt Skye. „Dies wird Ihnen helfen, das Beste aus jeder Übung herauszuholen.“ Wenn Sie fertig sind, dehnen Sie sich leicht, um sich abzukühlen.
Was du brauchen wirst: eine Matte und einen Stuhl
Squat-to-Chair-Sitz
Mit freundlicher Genehmigung von Emily Skye FIT.
A. Platzieren Sie einen Stuhl gerade weit genug hinter dem Körper, so dass der Hintern beim Hocken vorne auf dem Sitz sitzt.
B. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander vor dem Stuhl und stützen Sie den Kern, während die Fäuste vor der Brust zusammenkommen.
C. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Po ab, um in die Hocke zu gehen, bis Sie auf dem Stuhl sitzen.
E. Halten Sie leicht auf dem Sitz an, ohne das Körpergewicht zu ruhen, und drücken Sie dann durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.
Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.
Flacher statischer Ausfallschritt
Mit freundlicher Genehmigung von Emily Skye FIT.
A. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und die Fäuste vor der Brust geschlossen.
B. Schritt nach hinten mit dem linken Fuß und mit angehobener Ferse auf dem linken Fußballen stehen. Halten Sie den rechten Fuß fest auf dem Boden.
C. Machen Sie einen Ausfallschritt, indem Sie das linke Knie zum Boden fallen lassen und das rechte Knie beugen. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie es angenehm ist.
Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Wadenheben im Stehen
Mit freundlicher Genehmigung von Emily Skye FIT.
A. Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße. Halten Sie bei Bedarf die Rückenlehne eines Stuhls leicht auf einer Seite, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
B. Heben Sie beide Waden an, indem Sie sie auf die Zehen heben.
C. Senken Sie die Fersen langsam und kontrolliert wieder ab.
Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.
Kreuzheben mit Körpergewicht
Mit freundlicher Genehmigung von Emily Skye FIT.
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Kern angespannt und ausgestreckten Armen mit Fäusten vor jedem Oberschenkel.
B. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie die Fäuste in Richtung der Fußspitzen.
C. Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um in die stehende Position zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung.
Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.
Sumo-Kniebeuge
Mit freundlicher Genehmigung von Emily Skye FIT.
A. Nehmen Sie einen breiten Stand ein, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
B. Engagieren Sie den Kern, bringen Sie die Fäuste an der Brust zusammen und senken Sie den Hintern in eine Kniebeuge, wobei die Knie über den Knöcheln verlaufen.
C. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um wieder in den Stand zu kommen, und wiederholen Sie dann.
Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.
