Körpertypen: Ektomorph

Muskelaufbau ist erreichbar, aber nur mit guten Kohlenhydraten und schweren Übungen.

– PASSTIPP:Der Dead Lift und andere zusammengesetzte Lifts sind der Schlüssel zum Erfolg beim Muskelaufbau eines Ektomorphen –

Lean ist gut, aber mehr Muskeln sind besser. Zusätzliche Stunden Training im Fitnessstudio führen jedoch möglicherweise nicht zu zufriedenstellenden Ergebnissen.

Was ist los?

Studien zeigen, dass manche Menschen mit Krafttraining nicht gut reagieren. Nachfolgende Tests, die an der auf Seite 20 angegebenen Gruppe durchgeführt wurden, zeigten, dass die Regulation von Myogenin – einem lebenswichtigen Gen zur Förderung des Muskelstoffwechsels – der schlechtesten „Responder“ nicht verbessert wurde, während andere Personen, die demselben Trainingsprogramm unterzogen wurden, ein erhöhtes Niveau von bis zu 65 Prozent. Dies sollte Sie jedoch nicht enttäuschen. Nicht jeder reagiert auf die gleiche Weise mit unterschiedlichen Trainingsroutinen. Durch die Feinabstimmung der Trainingsintensität, -frequenz oder -lautstärke würden schlechte Responder überlegene Ergebnisse erzielen.

Große Fehler, die du machst

Du bist schon schlank und es wäre sinnlos, das Laufband zu benutzen. Lange und langsame Workouts bringen Sie nicht weiter. Außerdem bieten zu viele Bizeps-Locken und andere Isolationsbewegungen in Ihrem Krafttraining nur minimale Ergebnisse. Sie sollten sich mehr auf zusammengesetzte Bewegungen wie Bankdrücken, Dead Lift und Squat konzentrieren, die mehr Muskeln trainieren und gleichzeitig einen hormonellen Schub für den Muskelaufbau bieten. Isolationsbewegungen sind immer noch von Vorteil, sollten jedoch Ihr primäres Training ergänzen. Sie sollten ungefähr 80 Prozent Ihres Trainings auf Ihre Hauptmuskelgruppen verteilen.

Was ist zu tun

Vier Sätze der Verbindung bewegen sich mit etwa 8 bis 12 Wiederholungen. Ein effizienter Muskelaufbau erfordert jedoch keine anstrengenden Stunden im Fitnessstudio. Es ist so eine Verschwendung, 5 Tage pro Woche zu trainieren, da dies nur zu einer zu starken Beschleunigung Ihres Stoffwechsels führt, was den Muskelaufbau erschwert. Versuchen Sie, 3 Qualitätssitzungen pro Woche durchzuführen. Halten Sie Ihre Trainingszeit nach dem Aufwärmen auf maximal 45 Minuten.

Ändern Sie Ihre Ernährung

Das Gute ist, dass es nicht erforderlich ist, streng mit Kohlenhydraten umzugehen, da ein plötzlicher Anstieg des Blutzuckers das ist, was Ihre Muskeln benötigen, um Protein effizient aufzunehmen. Verbrauchen Sie braunen Reis und andere Lebensmittel, die reich an komplexen Proteinen sind, und halten Sie sich dabei an mindestens 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Im Vergleich zu Mesomorphen sollten Ektomorphe strikt einem angemessenen Proteinverbrauch folgen, da ein Überschreiten des Grenzwerts Ihre Stoffwechselrate erhöht und das Muskelwachstum hemmt.

Zusätzlicher Denkanstoß

Die richtige Ernährung ist für das intelligente Training von Ektomorphen gleichermaßen wichtig, wenn es um die Entwicklung von Muskelgewebe geht. Mehr als Endomorphe und Mesomorphe ist die richtige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich. Carb- und Protein-Shakes sind am vorteilhaftesten, wenn sie vor, während und nach Trainingseinheiten eingenommen werden.

Kluge Bewegungen

Ektomorphe sollten den Kreuzheben als ihren besten Freund behandeln. Wenn Sie lange Arme haben, ist dies ein reibungsloses Segeln und betrifft Ihren gesamten Körper. Erwarten Sie also, dass Sie an Masse packen. Während größere Personen aufgrund ihres Aufbaus immer noch stark von Kniebeugen profitieren könnten, wird es aufgrund ihrer langen Gliedmaßen schwieriger, insbesondere wenn sie unter die Parallele gehen. Wenn Sie groß sind und lange Arme haben, sind Beinpressen eine passende Alternative.

Inspiriert von Jonathan Yeo