Kontrolle: Wie man mit Heißhungerattacken umgeht

Ich esse fast jede Nacht eine kleine Schüssel Frosted Flakes. Ich denke, es könnte eines der besten Dinge sein, die ich für meine Gesundheit tue.

Das ist wahrscheinlich nicht das Geständnis, das Sie von einem Fitnessprofi erwarten, aber das Erlernen der Kontrolle über Ihre Ernährung ist das ultimative Ziel, das die Art und Weise verändert, wie Sie Lebensmittel sehen, und so viel unnötigen Stress beseitigt. Um die Kontrolle zu haben, müssen Sie nicht Angst vor Lebensmitteln, insbesondere vor Optionen, denen es an gesundheitlichen Vorteilen mangelt.

Die meisten Menschen haben ein Essen, das sie fürchten oder einfach nicht kontrollieren können. Es kann Zucker, Nudeln oder Pommes sein (Betcha kann nicht nur einen essen!). Das verstehen und erleben wir alle. Es ist frustrierend, aber es gibt eine Möglichkeit, den endlosen Kreislauf zu verlassen, ohne dass Sie all das Zeug wegwerfen müssen, das schmeckt grrrrrreat. (Konnte nicht anders.)

Wenn Sie lernen können, mit Heißhungerattacken umzugehen und sie zu kontrollieren – insbesondere wenn es um Zucker geht -, gehört das Essen angenehmer und das Abnehmen von Diäten der Vergangenheit an.

Der große Zuckerfehler

Versuchen Sie nicht, den gesamten Zucker sofort herauszuschneiden. Dies ist ein allgemeiner Rat und schrecklich. Sicher, Zucker zu reduzieren ist im Allgemeinen ein guter Rat, aber kalt zu werden und alles zu vermeiden, funktioniert nicht. Wenn Ihnen 20 Jahre Zusammenarbeit mit Kunden etwas beibringen, ist das Zuckerverbot ein Weg zur Frustration in der Ernährung.

Vielleicht tun Sie es, weil Ihnen gesagt wurde, dass jede Menge Zucker oder verarbeiteter Kohlenhydrate verboten ist. Oder vielleicht wissen Sie, dass das Essen von etwas, das Sie lieben, schnell zu viel wird, und… na ja… Sie wissen, wie das funktioniert.

Extreme Einschränkungen gehen einen ähnlichen Weg, jedoch mit schädlicheren Ergebnissen. Sie mögen stark anfangen, aber dann möchten Sie ein Dessert oder ein Abendessen mit Freunden oder hatten einfach einen harten Arbeitstag und fühlen sich nicht wie eine andere Mahlzeit aus Hühnchen und Brokkoli. Die Erwartung der Perfektion bedeutet, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis Sie Eis und Zimtschnecken in den Mund nehmen. Und das führt zu Schuldgefühlen, Frustration und einem rutschigen Gefälle, das dazu führen kann, dass Sie von Ihren gesunden Gewohnheiten abweichen. Es ist also nicht ratsam, es sei denn, Sie möchten auf dem restriktiven Diät-Hamsterrad bleiben.

Wenn Sie akzeptieren, dass es Platz für gibt irgendein Essen – Zucker inklusive – es stärkt, weil Sie wissen, dass das Endziel etwas ist, das Sie genießen werden. Sie können vollkommen gesund und fit sein und einige genießen von den Lebensmitteln, die Sie sehr häufig lieben.

Der Weg zu diesem Punkt führt über den endlosen Drang, Ihre Lieblingsspeisen zu essen. Sobald Sie das ständige Verlangen kontrollieren können, können Sie kleine Mengen essen und das Beste aus beiden Welten genießen – gesund sein und kein Leben in Einschränkungen führen müssen.

Warum Zucker süchtig macht

Trotz allem, was die Leute sagen, funktioniert Zucker nicht wie Kokain, aber es kann sich sicher so anfühlen. Das Schwierigste an Zucker ist, dass ein wenig zwar nicht schlecht ist, aber leicht Ihr Verlangen nach Essen auslösen kann viel mehr von dem süßen Zeug. Und deshalb legen Experten großen Wert auf Zucker.

Wie wir zuvor geteilt haben,

Die wirkliche Gefahr bei Zucker besteht nicht darin, dass er von Natur aus mästet. Ein Gramm Zucker ist immer noch nur 4 Kalorien. Und 4 Kalorien machen dich nicht fett. Sie können jedoch viel Zucker essen und fühlen sich nicht satt. Also isst du etwas Zucker… und dann noch etwas… und dann noch etwas… und als nächstes weißt du, dass eine Schachtel Kekse weg ist – und du fühlst dich immer noch hungrig.

Und es ist auch die Art von Zucker, die Sie essen. Obst und Gemüse zu genießen ist nicht das Problem.

Es gibt keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Obst, auch in großen Mengen, Ihrer Gesundheit schadet.

Es ist all der zugesetzte Zucker, der scheinbar in viele unnötige Lebensmittel gelangt. Wir essen immer noch eine Tonne der süßen Sachen und oft unwissentlich. Tatsächlich schluckt der durchschnittliche Amerikaner jeden Tag etwa 22 Teelöffel Zuckerzusatz – Das sind satte 355 Kalorien. (Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass nur etwa 5 Prozent Ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen, was 75 Kalorien für jemanden entspricht, der 1500 Kalorien pro Tag verbraucht.)

Wenn also Regel Nr. 1 darin besteht, Zucker in kleinen Mengen zu halten, dann lautet Regel Nr. 2, wie Sie mit Ihrem Verlangen nach Zucker umgehen können.

Ein Teil des Managements, wie viel Zucker die verschiedenen Arten erkennt, wie er sich in Ihre Ernährung einschleicht. Wenn Sie am Ende des Tages Kekse möchten, möchten Sie nicht, dass der Zucker in Ketchup der Grund ist, warum Sie ihn nicht genießen können.

Wenn Sie anfangen, einige der folgenden Tipps anzuwenden, fühlen Sie sich schnell besser, haben nicht so viele Heißhungerattacken und schneiden raffinierten Zucker auf. Wenn dies passiert, werden Sie einen Unterschied bemerken und in einer besseren Position sein, um Ihrer Ernährung mehr Freiheit zu verleihen.

1. Begrenzen Sie zuckerhaltige Lebensmittel

Manchmal ist das Beste, was Sie für Ihre Ernährung tun können, die verschiedenen Möglichkeiten zu begrenzen, wie Zucker in die Lebensmittel eindringt, die Sie essen.

Ketchup, Barbecue-Sauce, Tomatensauce, bestimmte Joghurts, „gesundes“ Getreide, Suppen, Salatdressing, Müsliriegel, Vollkorncracker … all dies sind potenzielle Zuckerbomben, sagt Georgie Fear, Registered Dietitian und Autorin von Schlanke Gewohnheiten für lebenslangen Gewichtsverlust. Wenn es in einer Packung geliefert wird, ist wahrscheinlich eine gute Menge Zucker enthalten. Gehen Sie sparsam vor oder versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel zu Hause zuzubereiten, damit Sie den Überblick behalten können.

2. Fügen Sie den Früchten Geschmack hinzu

„‚Stattdessen Obst haben‘ ist ein Ratschlag, der mittlerweile eher banal ist, und für viele Menschen ist Obst allein einfach nicht süß genug, um einen süßen Zahn zu beruhigen“, sagt Fear. Ihre Lösung: Pfirsiche, Birnen, Nektarinen, Äpfel oder Bananenscheiben mit Zimt bestreuen (Saigon-Zimt ist die beste Wahl für einen süßen Geschmack) und braten. „Es ist viel dessertwürdiger als eine einfache alte Orange“, sagt Fear.

3. Erkennen Sie die roten Fahnen des Nährwertkennzeichens

Schwitzen Sie nicht natürlich vorkommenden Zucker, der in Dingen wie Milch und Äpfeln enthalten ist – es sind die „zugesetzten Zucker“, die große Gesundheitsprobleme auslösen. „Diese waren in der Vergangenheit schwierig zu erkennen, aber die FDA hat gerade angekündigt, dass sie die Anforderung hinzufügen werden, zugesetzten Zucker separat auf Lebensmitteletiketten aufzulisten“, sagt Fear. Puh – deine Arbeit ist jetzt noch einfacher.

Wenn Sie Zucker schneiden, müssen Sie danach suchen und ihn unter einem anderen Pseudonym (wie Dextrose, Glukose, Fruktose, Fruchtzucker oder „Fruchtsaftkonzentrat“) verstecken, während Sie die Punktzahl zusammenzählen.

4. Gehen Sie nicht kalt Truthahn

„Entwöhnung, anstatt Zucker aus kaltem Truthahn herauszuschneiden, hilft Ihren Geschmacksknospen, sich anzupassen, so dass Lebensmittel mit weniger intensiver Süße immer noch süß genug erscheinen“, sagt Fear. Das Eliminieren des gesamten Zuckers auf einmal kann nach hinten losgehen, da die Leute sich mehr danach sehnen und größere Portionen essen, wenn sie ihn (unvermeidlich, womp womp) wieder einführen. Wenn Sie normalerweise zwei Löffel Zucker in den Tee geben, probieren Sie nur einen für eine Woche und dann nur einen Spritzer Honig. Es besteht eine gute Chance, dass Ihre Geschmacksknospen nicht revoltieren.

5. Experimentieren Sie mit „natürlichen“ Zuckern

Apropos, ein bisschen Honig oder Ahornsirup kann Lebensmitteln wie griechischem Joghurt oder Haferflocken anstelle des weißen Stoffes eine ernsthafte Süße verleihen. Sie enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normaler Zucker, enthalten jedoch Antioxidantien und einen spürbaren Geschmack. Sie müssen also nur ein bisschen hinzufügen.

6. Seien Sie schlau in Bezug auf künstliche Süßstoffe

Sie sind vielleicht nicht so böse wie wir denken, sagt Fear, die selbst in Maßen künstliche Süßstoffe verwendet. „Untersuchungen zeigen, dass ihre Verwendung bei der Reduzierung der Zuckeraufnahme hilfreich ist und dass Menschen, die kalorienfreie gesüßte Getränke im Vergleich zu normalem Wasser wählen können, mehr Gewicht verlieren, wenn sie kalorienfreie Getränke zu sich nehmen können. Vermutlich, weil sie ihre Naschkatzen besser befriedigen und etwas Angenehmes haben können. “ Natürlich, wenn Sie mit natürlichem Selters mit Zitrone oder anderen frischen Früchten für den Geschmack auskommen können, nix die Diät-Limonaden. Aber es ist kein Verbrechen, sich hin und wieder etwas zu gönnen.

7. Führen Sie ein Tagebuch

Wahrheit: Die meisten von uns sind Gewohnheitstiere. Wenn Sie herausfinden, was Sie wann essen (z. B. M & Ms vor einem Meeting um 15 Uhr), können Sie die Auslöser „Jetzt Zucker brauchen“ vermeiden oder unterbieten. Ein Schritt, der so einfach ist wie das Aufbewahren einiger Nüsse in Ihrer Schreibtischschublade für Energieeinbrüche am Nachmittag, kann dazu führen, dass Sie Hunderte von Kalorien an Zucker sparen.