Kreative Übungen für das aktive Altern

Jahrelang wurde uns gesagt, dass wir mit zunehmendem Alter unsere Stehbewegungen einschränken und bestimmte Übungen vermeiden sollten. Neue Forschungen haben diesen Glauben geändert. Gesundheits- und Fitnessexperten betonen nun einen funktionalen Ansatz zur allgemeinen Verbesserung der Aktivitäten des täglichen Lebens, um die Selbstwirksamkeit zu fördern (Howell). Die Expertin für aktives Altern, Bernadette O’Brien, eine ACE Group Exercise Leadership Specialist und neues Mitglied von BOSU® Development, definiert Selbstwirksamkeit als „in der Lage zu sein, alle Aufgaben zu erledigen, die Sie unabhängig erledigen müssen und wollen“.

Für die wachsende Zahl älterer Erwachsener gibt es keinen „One-Size-Fits-All“ -Ansatz für Bewegung. Beachten Sie, dass die unten hervorgehobenen Bewegungen wie alle Bewegungen für Personen gemacht sind, aber nicht alle Menschen für alle Versionen aller Bewegungen. Es ist wichtig zu beachten, dass sich folgende Bewegungen für aktive Altersgruppen als am vorteilhaftesten erweisen, nicht für körperlich gebrechliche Menschen. Dies ist eine weitere Gruppe älterer Erwachsener, die sitzen bleiben und sich an ein völlig anderes Trainingsprotokoll halten müssen.

Die 3 Komponenten alternder Bewegungen

Untersuchungen haben ergeben, dass die Bewegungsmuster für aktive Altersgruppen in jedem Programm unter folgenden Faktoren variieren sollten: Herz-Kreislauf, Kraft und Ausdauer sowie Gleichgewicht und Flexibilität (Ackermann).

Herz-Kreislauf: Gangtraining

Herz-Kreislauf-Bewegungen, die bestimmte, multiplanare Muster hervorheben, sollten aufgabenabhängige Bewegungen mit einem Zweck ermöglichen, z. B. Marschieren an Ort und Stelle und Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen (Sagittalebene), wobei Hin- und Herbewegungen (Frontalebene) und dann hinzugefügt werden Drehbewegungen (Querebene) Drittel (Kubzansky).

Versuchen Sie: Infinity Walk

Beginnen Sie, indem Sie zum Aufwärmen an Ort und Stelle marschieren und dann ein paar Schritte von Seite zu Seite üben. Gehen Sie für dieses Bewegungsmuster in einem Kreis nach rechts und dann nach links mit Abstand zwischen den Fersen und Zehen, schauen Sie nach Bedarf nach unten und strecken Sie die Arme zur Seite, als ob Sie auf einem Drahtseil laufen würden. Der Kreis sollte in jeder Richtung einen Durchmesser von etwa 6 Fuß haben. Letztendlich ähnelt dieses gesamte Muster Abbildung 8 oder Unendlichkeitsmuster auf dem Boden. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie die folgenden Schritte ausprobieren:

1. Gehen Sie mit den Händen an den Hüften, als wären Ihre Hände in Ihren Vordertaschen
2. Gehen Sie in einer Linie mit Abstand zwischen den Füßen
3. Gehen Sie ohne Abstand zwischen den Füßen (von Ferse zu Zehe)
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit entsprechend
5. Wiederholen Sie die Optionen AD je nach Bedarf rückwärts

Sehen heißt glauben

Da Makuladegeneration häufig mit zunehmendem Alter auftritt, können sich Übungen als nützlich erweisen, die die Sehschärfe, die visuelle Abhängigkeit vom Gleichgewicht und sogar das Augentraining fördern (Beattie, Rose). Versuchen Sie zunächst, alle oben genannten kardiovaskulären, den Gang verbessernden Übungen mit Sonnenbrille zu üben, um den Körper so zu trainieren, dass er weniger vom Sehen als vielmehr vom propriozeptiven Gefühl und der Muskelrekrutierung und Synergie abhängt.

Versuchen Sie: Sitzende visuelle und vestibuläre Verfolgung

Stellen Sie sich vor den BOSU® Balance Trainer und senken Sie ihn allmählich in eine sitzende Position ab. Setzen Sie sich für eine größere Herausforderung vom Mittelpunkt weg, um die Muskeln des Kerns besser zu beanspruchen. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen vor der Brust und nehmen Sie jeweils einen Arm zur Seite und nach hinten, wobei Sie der Bewegung nur mit den Augen folgen (ohne den Hals zu bewegen). Probieren Sie die folgenden Schritte aus, wenn Sie sich wohl fühlen:

1. Halten Sie einen weichen Medizinball und übertragen Sie den Ball allmählich auf die sich bewegende Hand
2. Balancieren Sie einen 1-Pfund-Beutel Linsen auf Ihrem Kopf, um die Stabilisierung des Nackens zu fördern
3. Folgen Sie dem Ball und Ihrer sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Hals, um das Vestibularsystem zu trainieren, und halten Sie den Linsenbeutel auf Ihrem Kopf

Kraft & Ausdauer

Krafttraining für wichtige Körperteile wie Muskeln des Kerns und der Beine ist für diese Bevölkerungsgruppe von größter Bedeutung. Wenn das Gleichgewicht im Stehen aus der Gleichung entfernt wird und Übungen auf dem Boden ausgeführt werden, um das Bein- und Kernsystem zu trainieren, wird dies sofort möglich (Tsang).

Versuchen Sie: Supine Adducted Bridging

Der BOSU® Balance Trainer bietet nicht nur Komfort für Übungen auf dem Rücken, sondern ermöglicht auch, dass Kopf und Herz relativ auf dem gleichen Niveau bleiben, wodurch diese Übung für mehr Menschen zugänglicher und komfortabler wird. Legen Sie sich zunächst mit dem Kopf auf das BOSU®-Logo auf den Rücken und legen Sie die Füße bequem hüftbreit auf den Boden. Legen Sie einen weichen Medizinball zwischen die Knie und drücken Sie ihn vorsichtig zusammen, um ihn an Ort und Stelle zu halten. Ziehen Sie das Becken und die Hüftknochen zur Decke und senken Sie sie auf den Boden ab, wobei Sie insgesamt drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen ausführen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung die folgenden Schritte:

1. Ziehen Sie beim ersten Satz die Zehen in Richtung Schienbein (Knöcheldorsalflexion).
2. Richten Sie beim zweiten Satz die Zehen von den Schienbeinen weg (Knöchel Plantarflexion).
3. Lassen Sie für den dritten Satz für jede Wiederholung einen Knöchel zum Dorsalflex und einen Fuß zum Plantarflex, abwechselnd für jede Wiederholung
4. Versuchen Sie eine einbeinige Überbrückung mit oder ohne Medizinball zwischen den Knien, um die Bein-, Hüft- und Kernmuskulatur zu stärken.

Balance und Flexibilität

Sowohl Gleichgewicht als auch Flexibilität sind für aktive Agern wichtig. Eine Kombination während des Trainings hilft zusätzlich bei der Selbstwirksamkeit und hilft bei der Steigerung der allgemeinen Bewegungsfunktionalität (Bernier). Gleichgewicht und Bewegungsumfang des Bindegewebes hängen häufig voneinander ab, um Verletzungen zu vermeiden, z. B. beim Greifen nach einem Enkelkind oder beim Aufstehen von einem Stuhl. Daher erweist sich das gleichzeitige Training dieser Konzepte als funktionell.

Versuchen Sie: Pedaling Backstroke Chest und Shoulder Dynamic Flexibility

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, um das Gleichgewicht von Anfang an herauszufordern. Verwenden Sie Ihren nicht dominanten Arm, um kegelförmige Bewegungen der Schulter auszuführen, und strecken Sie Ihren Arm nach vorne, oben und dann nach hinten. Plantarflexieren Sie während der Bewegung den Knöchel auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Wiederholen Sie die Bewegung mit beiden Armen, um eine Öffnung der gesamten Brust zu fördern. Probieren Sie die folgenden Schritte aus, wenn Sie sich wohl fühlen:

1. Folgen Sie der sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Kopf
2. Führen Sie die Sequenz mit einer Sonnenbrille durch
3. Fügen Sie die Dorsalflexion des Knöchels auf der gleichen Seite wie die sich bewegende Schulter hinzu, während Sie die Plantarflexion des gegenüberliegenden Knöchels beibehalten

Auf dem Gebiet der Ausbildung von aktiven Agern hat sich viel entwickelt. Während sich einige der vorhergehenden Übungen für Gebrechliche als zu fortschrittlich erweisen, können sie auch bloße Elemente eines Aufwärmens für die über 50-Jährigen sein. Wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen, das die Aufmerksamkeit und das Gleichgewicht zwischen Herz-Kreislauf-, Kraft- und Flexibilitätsbewegungsmustern berücksichtigt, können Sie Selbstwirksamkeit schaffen und ein glücklicheres, gesünderes und fitteres Leben führen.

Verweise:

RT Ackermann, A. Cheadle, N. Sandhu, L. Madsen, EH Wagner & JP LoGerfo (2003). Nutzung des Community-Übungsprogramms und Änderung der Gesundheitskosten für ältere Erwachsene. Amerikanisches Journal für Präventivmedizin 25(3), 232 & ndash; 237.

BL Beattie, N. Whitelaw., M. Mettler & D. Turner (2003). Eine Vision für ältere Erwachsene und Gesundheitsförderung. American Journal of Health Promotion, 18. November / Dezember (2), 200 – 204.

Bernier, JND Perrin (1998). „Einfluss des Koordinationstrainings auf die Propriozeption funktionell instabiler Knöchel.“ The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 27 (4), April 264-274. Auszug: „Die Ergebnisse legen nahe, dass Gleichgewichts- und Koordinationstraining einige Maßnahmen zur Haltungsschwankung verbessern kann.“

Howell, RT, Kern, ML und Lyubomirsky, S. 2007. Nutzen für die Gesundheit: Metaanalytische Bestimmung der Auswirkungen des Wohlbefindens auf objektive Gesundheitsergebnisse. Health Psychology Review, 1 (1), 83-136.

Kubzansky, LD & Thurston, RC 2007. Emotionale Vitalität und vorfallbedingte koronare Herzkrankheit: Vorteile einer gesunden psychischen Funktion. Archiv für Allgemeine Psychiatrie, 64 (12), 1393-1401.

Rose, D. (2003). Fallschutz. Ein umfassendes Trainingsprogramm für Gleichgewicht und Mobilität. Menschliche Kinetik. Champaign, IL.
Tsang WWN und Hui-Chan CWY (2003), Auswirkungen von Tai Chi auf die gemeinsame Propriozeption und Stabilitätsgrenzen bei älteren Probanden, Med. Sci. Sportübung.35 (12), 1962-1971.