Nur wenige Dinge haben so viel Angst und Verwirrung wie Kohlenhydrate.
Sind Kohlenhydrate schlecht? Sind Kohlenhydrate ungesund? Machen Kohlenhydrate dich fett?
Wenn Sie auf die Geschichte der Diät zurückblicken, ist dies nichts Neues. In den 80ern und 90ern könnten Sie „Kohlenhydrate“ durch „Fett“ ersetzen und Sie würden das gleiche Gespräch führen.
Aber im Laufe der Zeit und wenn sich die Forschung verbessert, verbessern wir uns sollte ein besseres Gefühl dafür haben, was Gewichtszunahme und Gewichtsverlust antreibt. Leider haben Kohlenhydrate den Wissenschaftszug verpasst und sind in der pseudowissenschaftlichen Achterbahn festgefahren.
Seit Jahren habe ich einige Variationen von gehört, „Ich weiß, dass ich abnehmen werde, wenn ich weniger Kalorien esse. Aber wenn ich ein paar Scheiben Brot oder etwas Reis esse, werde ich fett. “
Zum Glück ist das nicht wahr. Sie können Kohlenhydrate essen. Jeder kann. Und sie sind nicht die Ursache der Gewichtszunahme. Es gibt jedoch einige Details, die Ihnen helfen, herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können und welche Arten von Kohlenhydraten für Ihren Körper am besten geeignet sind.
Warum denken die Leute, dass Kohlenhydrate schlecht sind?
Die einfache Antwort ist, dass die meisten köstlichen Lebensmittel, die wir leicht mit Gewichtszunahme in Verbindung bringen können, auch Kohlenhydrate sind. Denken Sie an Süßigkeiten, Kekse, Donuts und andere Köstlichkeiten, die Sie in einer Bäckerei finden können. Alle zuckerhaltigen Limonaden (und auch Zucker) fallen in die Kategorie der Kohlenhydrate.
Es gibt bestimmte Grenzen, wie viele (und wie viele) von jene Lebensmittel, die Sie essen können. Sie sind nicht zu 100 Prozent verboten (hier sind einige Richtlinien, wie viel Zucker Sie haben können, und es ist nicht Null), aber je mehr Sie diese Lebensmittel essen, desto mehr werden Sie wahrscheinlich auf Pfund packen.
Zu den Kohlenhydraten gehören aber auch Obst und Gemüse, Hafer und Getreide, Quinoa und Linsen. Die Mittelmeerdiät, die eine gute Menge an Forschung Eine kohlenhydratreiche Diät, die all diese gesunden Kohlenhydratoptionen bietet, unterstützt die Fähigkeit, ein gesundes Gewicht zu halten und die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Sogar Reis – ja, auch weißer Reis – ist ein Grundnahrungsmittel der japanischen Ernährung, das mit einer längeren Lebensdauer und einem geringeren Gewicht verbunden ist.
Ein Teil der Verwirrung hängt mit dem Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Fettleibigkeit zusammen. Kurz gesagt, diese Theorie besagt, dass Fettleibigkeit durch Kohlenhydrate und nicht durch Kalorien verursacht wird. Die Idee ist, dass Kohlenhydrate das Insulin erhöhen, was die Art und Weise verringert, wie unser Körper normalerweise mit Kraftstoff versorgt wird (durch Glukose und freie Fettsäuren). Stattdessen treibt das Insulin Fett in unsere Fettzellen, wir nehmen zu, hungern nach mehr Kohlenhydraten (und Insulin) und dies wird zu einem Hamsterrad der Gewichtszunahme.
Es gibt nur ein Problem: Wenn das Modell getestet wird, halten die Behauptungen nicht an und die Forschung tut es nicht schlagen vor, dass Kohlenhydrate uns fett machen.
Genauso wichtig wäre es, wenn Kohlenhydrate der Treiber der Gewichtszunahme wären, dann würden andere Makronährstoffe (wie Fett) uns wahrscheinlich nicht dazu bringen, an Gewicht zuzunehmen.
Das ist aber auch nicht der Fall. In zwei verschiedenen Studien wurde verglichen, was passiert, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate oder Fett essen. (Sie können die finden Forschung hier und Hier.) Was ist passiert? Übermäßiges Essen von Fett führte zum gleichen Ergebnis wie übermäßiges Essen von Kohlenhydraten, und manchmal führte übermäßiges Essen von Fett dazu mehr Fettgewinn als Kohlenhydrate zu viel zu essen.
Nun, das beweist nicht, dass man Kohlenhydrate isst nicht mach dich fett Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Sie unabhängig vom Insulinspiegel an Gewicht zunehmen können.
Mit anderen Worten, das Ziel ist nicht, Kohlenhydrate vollständig zu vermeiden, sondern den Sweet Spot für Ihren Körper zu finden, damit Sie Lebensmittel genießen, weniger Stress haben und die Kontrolle über Ihr Gewicht haben.
Sind kohlenhydratreiche Diäten gesund?
Eine gesunde Ernährung kann (und sollte wohl) Kohlenhydrate beinhalten. Schließlich helfen Kohlenhydrate dabei, viele wichtige Prozesse in Ihrem Körper zu befeuern. Das beinhaltet:
- Energie für Herz und Gehirn.
- Anaerobe Aktivität (denken Sie an Gewichtheben) durch Glykolyse (Abbau von Kohlenhydraten) fördern.
- Hilfe bei der Regeneration durch Wiederauffüllung des Glykogens (Kohlenhydratspeicher), das durch hartes Training aufgebraucht wurde.
- Unterstützung einer anabolen (muskelaufbauenden) Umgebung nach dem Training.
Man kann mit Sicherheit sagen, dass Kohlenhydrate nicht schlecht sind, unabhängig von Ihrem Aktivitätsniveau. Es ist jedoch wichtig, auf eine Weise zu essen, die Ihr Aktivitätsniveau unterstützt, damit überschüssige Kohlenhydrate nicht zu einer unerwünschten Gewichtszunahme werden.
Einige Menschen leben von mehr Kohlenhydraten, während andere weniger benötigen. Der einfache Weg zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen (und wie hoch Sie mit Ihrer Kohlenhydrataufnahme gehen können), hängt von Ihrem Aktivitätsniveau ab (dazu bald mehr).
Das heißt, Sie können mit einer kohlenhydratreichen Diät sehr gesund sein, und zumindest sollten Sie sich wohl fühlen, wenn Sie einige Kohlenhydrate in Ihrer Diät haben, ohne befürchten zu müssen, dass dies zu einer Gewichtszunahme führt.
Benötigen Sie Beweise? Das beste Beispiel ist a Meta-Analyse, die die Kohlenhydrataufnahme verglich im Bereich von 4 (super niedrige Kohlenhydrate) bis 45 Prozent (ziemlich hoch) der Gesamtkalorien und Fettgehalt bei 30 Prozent oder weniger in fettarmen Diäten.
Folgendes fanden die Forscher:
- Fettarme Diäten waren etwas wirksamer bei der Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL.
- Low-Carb-Diäten waren wirksamer bei der Erhöhung des HDL und der Verringerung der Triglyceride
- Weder Die Diät war wirksamer als die andere bei der Reduzierung des Körpergewichts, des Taillenumfangs, des Blutdrucks, der Glukose und des Insulinspiegels.
Dieser allgemeine Mangel an unterschiedlichen Effekten führte die Autoren zu dem Schluss, dass beide kohlenhydratarme und fettarme Diäten sind praktikable Optionen zur Gewichtsreduzierung und Verbesserung der metabolischen Risikofaktoren. Lesen Sie das noch einmal.
Und es ist nicht so, dass dies eine kleine Studie war. Es umfasste 23 Studien aus mehreren Ländern und insgesamt 2.788 Teilnehmer.
Darüber hinaus besteht die Küche einiger der gesündesten Bevölkerungsgruppen der Welt aus kohlenhydratreichen Diäten. Die besten Beispiele sind “Die blauen Zonen, Die als „Hotspots für Langlebigkeit mit der längsten Lebenserwartung und der niedrigsten Rate chronischer und degenerativer Erkrankungen“ bekannt sind.
Die Hauptenergiequellen für all diese blauen Zonen sind Kohlenhydrate. Benötigen Sie weitere Beweise? Die Top-10-Länder der Welt mit der niedrigsten Adipositasrate konsumieren alle eine kohlenhydratdominante Ernährung.
OK, was sind gesunde Kohlenhydrate?
Die einfache Antwort ist Obst und Gemüse. Die kompliziertere Antwort ist, dass jede Art von Kohlenhydraten in Ihre Ernährung passen kann, wenn Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate (und welche Arten) Sie benötigen, basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau.
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ganz andere Ernährungsbedürfnisse als sitzende Bevölkerungsgruppen.
Wenn Sie relativ sitzend sind oder der größte Teil Ihrer Bewegung aus Aktivitäten mit geringer Intensität besteht (z. B. Gehen), werden Sie nicht so viele Kohlenhydrate verbrennen. Mit anderen Worten, wenn Sie nicht oft oder mit höherer Intensität trainieren, ist Ihr Kohlenhydratbedarf viel geringer.
Wenn Sie inaktiv sind, müssen Sie sich wirklich nur darum kümmern, ausreichende Kohlenhydrate bereitzustellen, um Ihr Gehirn und das Zentralnervensystem in Ruhe zu versorgen, was hauptsächlich durch Ihre Leberglykogenspeicher reguliert wird.
Könnten Sie die Super-Low-Carb-Route gehen? Das ist natürlich auch eine Option. Aber für die meisten Menschen ist es nicht nachhaltig und das tut es auch nicht bieten jede Art von überlegener Fettverbrennung.
Wenn es also ein gutes System für die Art und Weise ist, wie Sie gerne essen, können Sie die Kohlenhydrate sehr niedrig reduzieren. Wenn nicht, müssen Sie nur die Anzahl der Kohlenhydrate senken, die Sie essen, und sie nicht vollständig eliminieren.
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?
Wenn Sie inaktiver sind, kann eine effektive kohlenhydratarme, nicht ketogene Diät mit ungefähr 100 bis 125 Gramm Kohlenhydraten pro Tag aus nicht stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten (wie Bohnen), ganzen Früchten und etwas erreicht werden etwas Stärke (wie Hafer, Reis oder sogar Nudeln oder Brot). Vorzugsweise macht die Stärke nur etwa 30 Prozent Ihrer Kohlenhydrataufnahme aus.
Aber hier ist der entscheidende Punkt: 100 bis 125 Gramm Kohlenhydrate sind kaum eine „No Carb“ -Diät, aber sie sind immer noch kohlenhydratarm.
Eine hohe Kohlenhydrataufnahme ist dagegen besser für Gymnastikratten und Sportler geeignet, die an intensiven Trainingseinheiten zum Abbau von Muskeln und zum Abbau von Glykogen (Kohlenhydraten) teilnehmen.
Wenn Sie trainieren, wird Ihr Körper zyklisch (durch Training) und (durch Kohlenhydrataufnahme) von Muskelglykogenspeichern erschöpft. Als Referenz können Ihre Muskeln etwa 300 bis 600 Gramm Kohlenhydrate speichern.
Je mehr Sie wiegen (oder je mehr Sie wiegen möchten), desto höher können Sie auf der Vergaserskala gehen. Und je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate können Sie essen und speichern, um sich zu erholen und zu wachsen.
Während es wahr ist, dass kohlenhydratarme Diäten viele gesundheitliche Vorteile bieten und beim Abnehmen helfen können, verwechseln Sie „kohlenhydratarme“ nicht mit Kohlenhydraten. Es ist unnötig, alle Kohlenhydrate fallen zu lassen, und in vielen Fällen führt dieses zusätzliche Verhalten zu extremen Kämpfen, die zu Anfällen und Gewichtszunahme führen.
Genießen Sie stattdessen Ihre Kohlenhydrate. Essen Sie sie basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren persönlichen Erfahrungen und Empfindlichkeiten mit verschiedenen Arten von Lebensmitteln. Wenn Sie mit einer Diät zu kämpfen haben, ist es eine der befreiendsten Entscheidungen, zu akzeptieren, dass Kohlenhydrate gut sind und Sie nicht fett machen.
Essen Sie so, wie Sie wollen (Kohlenhydrate enthalten)
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