Wenn der Vogelhund richtig ausgeführt wird, erfüllt er viele wichtige Gesundheits- und Mobilitätskästchen.
- Verbesserte Core-Stärke: Check
- Bessere Balance & Koordination: Check
- Verbesserte Schulterstabilität: Check
- Unterer Rückenschoner: Check
Sie langweilen sich jetzt wahrscheinlich, weil die Vorteile zahlreich und die Nachteile gering sind. Der Vogelhund ist eine einfache Körpergewichtsübung für Ihr Aufwärm-, Core- oder Krafttrainingsprogramm. Es ist nichts Besonderes daran, aber es ist eine wichtige Übung, die Sie Ihrer Routine hinzufügen können, wenn es darum geht, andere Hauptbewegungen zu meistern.
Wie wichtig ist die Vogel-Hund-Übung?
Der Wirbelsäulenexperte Dr. Stuart McGill, emeritierter Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo, entwickelte drei Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Einer von ihnen ist der Vogelhund. Ja, der Vogelhund ist so wichtig, und wenn er gut genug für Dr. Stu ist, ist er auch gut genug für Sie.
Aber wisst ihr, was das Problem ist, wenn einige Lifter den Vogelhund ausführen? Abgesehen davon, dass sie es nicht tun, machen sie häufige und behebbare Fehler, und all diese Vorteile für Vogelhunde verschwinden. Hier gehen wir darauf ein, wie man den Vogelhund richtig macht und die Fehler, die damit auftreten, beheben.
Wie man die Vogel-Hund-Übung macht
- Gehen Sie in einem Sechs-Punkte-Stand auf den Boden: Hände, Knie und Zehen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich die Knie unter Ihren Hüften und die Hände unter Ihren Schultern befinden.
- Finden Sie dann eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie sie während der gesamten Übung dort.
- Strecke deinen rechten Arm vor dir und dein linkes Bein hinter dir aus, während du eine neutrale Wirbelsäule behältst.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und mache alle Wiederholungen auf einer Seite oder abwechselnd. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
3 häufige Bird-Hund-Fehler und wie man sie behebt
Der Vogelhund ist eine einfache Übung, und aufgrund seiner Einfachheit gehen einige gedankenlos die Bewegungen durch, ohne auf die feineren Details dieser Übung zu achten. Um das Beste aus dem Vogelhund herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie diese drei häufigen Fehler nicht machen.
1. Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken drehen sich zu stark
Da der Vogelhund eine einseitige Übung ist, zeigen sich Kraftungleichgewichte oder verspannte Muskeln meist in einem Bewegungsausgleich. Ein häufiges Problem beim Vogelhund ist das Drehen auf eine Seite aufgrund von Kernkraftdefiziten oder engen Hüften. Der Arm auf dem Boden wird sich beugen und die Menschen werden fast das Gleichgewicht verlieren, wenn sie eine Hüftstreckung auf der gegenüberliegenden Seite durchführen.
Lösung: Erkenne zuerst, dass du diesen Fehler machst. Eine Gewichtsplatte am unteren Rücken, da die Platte beim Drehen abfällt. Am besten funktioniert es, wenn Sie an Ihrer Hüftmobilität arbeiten, während Sie in einem praktikablen Bewegungsbereich bleiben. Auch die Rückkehr zum bewährten vorderen Plank und seinen Variationen zum Aufbau von Core-Stärke wird helfen.
2. Zu viel Streckung des unteren Rückens und nicht genug Streckung der Hüfte
Der Vogelhund ist eine Übung zur Hüftstreckung und Stärkung des unteren Rückens, da sich die Muskeln des unteren Rückens isometrisch zusammenziehen, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der untere Rücken ermöglicht es den Hüften, ihre Arbeit zu erledigen. Das Problem ist, dass einige den Unterschied zwischen einer Streckung des unteren Rückens und einer Hüftstreckung erkennen müssen.
Die Streckung des unteren Rückens beim Vogelhund geschieht aus mehreren Gründen. Das erste ist ein Mangel an Bewusstsein; Zweitens werden einige in der Anstrengung, zusätzlichen ROM zu bekommen, den unteren Rücken und die Hüften verlängern. Schließlich führt ein Mangel an Hüftbeweglichkeit dazu, dass sich der untere Rücken streckt, nicht die Hüften. Wenn Sie den unteren Rücken weiter strecken, wird er nicht erfreut sein.
Lösung: Ähnlich wie beim vorherigen Fehler müssen Sie wissen, dass dies geschieht. Wenn Sie eine Hantelscheibe auf Ihren unteren Rücken legen, erhalten Sie Feedback, da Sie spüren sollten, wie sie sich bewegt, wenn eine Dehnung des unteren Rückens stattfindet. Es wird helfen, sicherzustellen, dass Ihre Hüftmobilität auf dem gleichen Niveau ist und Ihren ROM so zu reduzieren, dass eine Streckung des unteren Rückens vermieden wird.
3. Keine ausreichende Spannung während der gesamten Bewegung
Während Ihres Kniebeugen- oder Kreuzheben-Setups benötigen Sie Muskelspannung, um eine neutrale Wirbelsäule und eine gute Hebetechnik zu gewährleisten. Der Vogelhund erfordert nicht so viel Spannung wie diese Übungen, aber einige. Ein Mangel an Spannung zeigt sich normalerweise durch die oben genannten Fehler, den Verlust des Gleichgewichts oder das gedankenlose Anheben des hinteren Beins zu hoch.
Lösung: Sie können hier ein paar Änderungen vornehmen, um eine angemessene Spannung zu gewährleisten. Das Anbringen eines Bandes an Ihrer gegenüberliegenden Hand oder Ihrem gegenüberliegenden Fuß zwingt Sie dazu, Spannung im gesamten Körper zu erzeugen. Denn wenn du es nicht tust, löst sich die Band, und das willst du nicht. Wenn Sie keine Lust auf die Band haben, hilft es auch, Ihre nicht arbeitende Hand und Ihr Knie in den Boden zu drücken. Denn wenn Sie die Spannung verlieren, erhalten Sie sofortiges Feedback.
