Militärisch inspiriertes Training: Nimm das Gute, vermeide das Risiko

Militärisch inspirierte Trainingsmethoden, bei denen Ganzkörperübungen verwendet werden, um Sitzungen mit hohem Volumen und geringer Intensität durchzuführen, können ein wirksamer Weg sein, um Muskelausdauer aufzubauen und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Insbesondere ist eine militärisch inspirierte Ausbildung gekennzeichnet durch:

• Mehrgelenk-Ganzkörperübungen
• Sitzungen mit hohem Volumen
• Übungen mit geringer Belastung durchführen

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie diesen Trainingsstil in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Mehrgelenk-Ganzkörperübungen

Mehrgelenkübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Beindrücken, Ausfallschritt, Bankdrücken und Militärdrücken eignen sich besser zur Verbesserung von Muskelmasse, Kraft und Kraft als Einzelgelenkübungen wie Trizepsverlängerungen oder sitzende Knieverlängerungen (Paoli et al., 2015). Ein charakteristisches Merkmal von militärisch inspirierten Workouts ist, dass sie vorwiegend Mehrgelenk-Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge sowie weniger häufige Übungen wie Reifenwechsel, Bärenkriechen und volles Sitzen beinhalten -UPS. Dies sind alles fortgeschrittene Übungen, bei denen mehr als ein Gelenk und zahlreiche Muskeln gleichzeitig verwendet werden.

Hochvolumiges Training

Die Art der Übung ist wichtig für ein vom Militär inspiriertes Training, aber was es wirklich von allen anderen Arten des Trainings unterscheidet, ist das Volumen oder die Menge der Übungen, die in einer Sitzung durchgeführt werden. Militärisch inspiriertes Training verwendet Sitzungen mit hohem Volumen oder hoher Wiederholung. Während das Trainingsvolumen eines der am meisten diskutierten Themen in der Bewegungswissenschaft ist, hat eine kürzlich durchgeführte Studie das deutsche Volumentraining (GVT) mit einem traditionellen Krafttrainingsprogramm verglichen. GVT verwendet ein hochvolumiges Krafttraining. Insbesondere 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (was es zu einem guten Vergleich mit militärisch inspiriertem Training macht). Als die Forscher die Wirkung von GVT und einem traditionellen Trainingsprogramm mit fünf Sätzen zu je 10 Wiederholungen auf die Körperzusammensetzung verglichen, stellten sie fest, dass beide Gruppen (10 Sätze und fünf Sätze) signifikante positive Veränderungen der Körperzusammensetzung aufwiesen, was darauf hindeutet, dass ein Training mit hohem Volumen effektiv ist zur Erhöhung der Muskelmasse und zur Verringerung der Fettmasse (Amirthalingam et al., 2017).

Training mit geringer Intensität

Obwohl hochintensive Belastungen zweifellos wirksam sind, um Muskelmasse aufzubauen und Kraft und Stärke zu entwickeln, können sie nicht in Sitzungen mit hohem Volumen verwendet werden, die für militärisch inspiriertes Training charakteristisch sind. Aus diesem Grund erfordern Trainingseinheiten mit hohem Volumen Belastungen mit geringer Intensität. Während die Wirksamkeit von Belastungen mit hoher Intensität gut dokumentiert ist, wurden Belastungen mit niedriger Intensität in viel geringerem Maße untersucht. Um festzustellen, ob Belastungen mit geringer Intensität wirksam sind, haben die Forscher die Ergebnisse der Muskelausdauer unter hohen Belastungen gemessen [80% of one repetition maximum (1-RM)] und niedrige Lasten (30% von 1-RM). Die Ergebnisse zeigten, dass in den Ellenbogenbeugemuskeln die Ausdauer, gemessen an der Anzahl der Wiederholungen, die die Übenden bei 30% 1-RM absolvieren konnten, nur in der Gruppe mit geringer Belastungsintensität (30% von 1-RM) zunahm, was den Wert von niedrig zeigt Belastungen für die Entwicklung der Muskelausdauer (Ozaki et al., 2018).

Risiken reduzieren

Da bei Mehrgelenk-Ganzkörperübungen viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, treten Müdigkeit, Mechanikfehler und Verletzungen häufiger auf, wenn diese Übungen im Training mit hohem Volumen verwendet werden. Daher ist Vorsicht geboten, um sicherzustellen, dass während der gesamten Sequenz mit hohem Volumen die richtige Trainingsmechanik eingehalten wird. Wenn das Formular beschädigt ist, machen Sie eine Pause und fahren Sie fort, wenn Sie wiederhergestellt sind.

Bei jeder Diskussion über hochvolumiges Training muss erwähnt werden, dass diese Methode bei unsachgemäßer Anwendung zu Übertraining und in schweren Fällen zu akuter oder langfristiger Rhabdomyolyse führen kann. Rhabdomyolyse ist eine schwerwiegende Erkrankung, die durch den Abbau von Muskelgewebe verursacht wird und zur Freisetzung von Muskelfaserinhalten in das Blut führt, was für die Nieren schädlich sein und zu Nierenschäden führen kann (Miller, 2013). Daher sollten Sitzungen mit hohem Volumen mit Sitzungen mit geringem Volumen abgewechselt werden. Beachten Sie außerdem die Symptome von Übertraining wie Erschöpfung, extremer Durst, hitzebedingte Erkrankungen, Muskelkrämpfe sowie Muskel- und Gelenkschmerzen und hören Sie sofort auf zu trainieren, wenn Sie sich überfordert oder übermäßig müde fühlen.

Denken Sie schließlich daran, dass jedes großvolumige Trainingsprogramm eine fortgeschrittene Art des Trainings ist. Seien Sie vorsichtig und wechseln Sie Trainingseinheiten mit hohem Volumen mit Sitzungen mit geringer bis mittlerer Lautstärke ab. Dazu gehören auch Sitzungen mit mittlerer bis hoher Belastung.

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Verweise

Amirthalingam, T.. et al. (2017) Auswirkungen eines modifizierten deutschen Volumentrainingsprogramms auf Muskelhypertrophie und -stärke. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 31, 11, 31093119.

Miller, S. (2013). Rhabdomyolyse. US National Library of Medicine.

Ozaki, H.. et al. (2018). Auswirkungen von Drop-Sets mit Krafttraining auf die Steigerung von CSA, Kraft und Ausdauer der Muskeln: Eine Pilotstudie. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 36, 6, 691–696.

Paoli, A.. et al. (2015). Krafttraining mit Einzel- und Mehrgelenkübungen bei gleichem Gesamtlastvolumen: Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die kardiorespiratorische Fitness und die Muskelkraft. Grenzen in der Physiologie, 8, 1105.