Fühlen Sie sich in Ihrer Fitnessroutine ziellos? Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihr Cardio- und Krafttraining kombinieren können, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Dieser vierwöchige Trainingsplan für Frauen ist wie Ihr persönlicher Trainer und Verantwortlichkeitspartner in einem und bietet fachkundige Trainingsanleitung und einen soliden Zeitplan, um Sie auf Kurs zu halten. Bester Teil? Die meisten Workouts dauern 20 Minuten oder weniger – aber seien Sie bereit zu schwitzen.
„Um wirklich Ergebnisse zu sehen, müssen Sie Ihr Training intensivieren“, sagt Alwyn Cosgrove, Inhaber von Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien. (Es ist wahr; die Wissenschaft bestätigt es.) Deshalb gehen diese schnellen Workouts nicht leicht von Ihnen. Aber bleiben Sie konsequent, und Sie werden mit Sicherheit Ergebnisse dieses Trainingsplans sehen, auch ohne verrückte Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Bereit?
Dein 4-Wochen-Trainingsplan
Wie es funktioniert: Befolgen Sie den Kalender des Trainingsprogramms und führen Sie jedes Kraft- oder Cardio-Training am angegebenen Tag durch. Wenn Sie Zeit haben, fügen Sie zu Beginn und am Ende Ihres Trainings ein Aufwärmen und Abkühlen hinzu. (Vergiss nicht, Ruhetage einzulegen – dein Körper braucht sie!)
Krafttraining Workouts: Die in diesem vierwöchigen Trainingsplan für Frauen enthaltenen Krafttrainingseinheiten sind kurz (jeweils nur vier Übungen), aber intensiv. Durch abwechselnde Ober- und Unterkörperbewegungen in Supersätzen, bei denen es sich um abwechselnde Sätze von zwei verschiedenen Übungen ohne Pausen dazwischen handelt, halten Sie Ihre Herzfrequenz erhöht und maximieren die Kalorienverbrennung, während Sie jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren. Für jedes Training: Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen der ersten beiden Übungen direkt hintereinander und ruhen Sie sich dann für 60 bis 90 Sekunden aus; Wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze. Wiederholen Sie dies mit den zweiten beiden Übungen. Denken Sie daran, ein Gewicht zu verwenden, das herausfordernd genug ist, um Ihre Muskeln am Ende des Satzes zu ermüden. (Überspringen Sie keine Krafttage; Sie werden all diese Vorteile durch das Heben von Gewichten erzielen.)
Cardio-Training: Dieser Trainingsplan unterteilt Cardio in zwei Teile: Steady-State-Cardio und Intervalle. Am Wochenende absolvieren Sie ein längeres Training in moderatem Tempo (Gehen, Schwimmen, Radfahren usw.), um aktiv zu bleiben und die Ausdauer zu verbessern, und unter der Woche absolvieren Sie zwei Intervalltrainingseinheiten. Unten finden Sie alle vier Wochen Intervall-Lauftraining für das Laufband (obwohl Sie technisch gesehen jedes Cardio-Gerät verwenden können, sei es ein Rudergerät, ein Fahrrad oder ein Ellipsentrainer). Sie verwenden Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), oder wie schwierig sich die Übung anfühlt, auf einer Skala von eins bis 10 (wobei 10 am schwersten ist). Wenn sich das Training zu einfach anfühlt, versuchen Sie, die vorgeschlagene Herausforderung hinzuzufügen.
Du brauchst: 5- bis 8-Pfund-Hanteln, Stabilitätsball, Trainingsbank (oder stabiler Stuhl), Körperstange oder Langhantel (optional), Knöchel- und Handgewichte (optional), Laufband oder andere Form von Cardiogeräten (optional)
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Krafttraining 1
Kniebeugen mit Kurzhantelpresse
Ziele: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie die 5- bis 8-Pfund-Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne (nicht gezeigt).
B. Hocken Sie sich hin und strecken Sie die Arme über den Kopf.
C. Stehen Sie auf und senken Sie die Arme in die Ausgangsposition
D. Wiederholen.
Halte es einfach: Halten Sie Gewichte an den Seiten
Fordere dich heraus: Halten Sie die Gewichte während der gesamten Übung über dem Kopf.
Ball-Push-up
Ziele: Trizeps, Brust, Bauch, Schultern
A. Gehen Sie in eine Liegestützposition, mit den Händen schulterbreit auseinander auf dem Stabilitätsball, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angezogen.
B. Senken Sie die Brust in Richtung Ball, zeigen Sie die Ellbogen nach außen, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Kopf in einer Linie mit den Hüften.
C. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.
Halte es einfach: Machen Sie die Bewegung auf dem Boden ohne den Ball
Fordere dich heraus: Heben Sie ein Bein, während Sie die Bewegung ausführen.
Bulgarische Split-Kniebeuge
Ziele: Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln
A. Stehen Sie mit dem Rücken 2 bis 3 Fuß von der Bank oder dem stabilen Stuhl entfernt. Legen Sie den rechten Fuß auf den Sitz.
B. Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad und halten Sie das Knie auf einer Linie mit dem Knöchel. Halten Sie 2 Zählungen, strecken Sie das Bein in 4 Zählungen und wiederholen Sie die Übung.
C. Seitenwechsel nach 1 Satz; wiederholen.
Halte es einfach: Machen Sie abwechselnde Ausfallschritte ohne die Bank
Fordere dich heraus: Halten Sie die Hanteln an den Seiten, während Sie das hintere Bein auf der Bank lassen.
Hantel reinigen und drücken
Ziele: Schultern, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads
A. Stehen Sie mit den Gewichten vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach innen.
B. Gehen Sie in die Hocke und lassen Sie die Gewichte knapp über den Knien fallen.
C. Ziehen Sie die Gewichte so nah wie möglich an den Oberkörper (nicht abgebildet).
D. Stehen Sie gerade, drehen Sie die Handflächen nach vorne und drücken Sie die Gewichte über den Kopf (nicht gezeigt).
E. Absenken in die Ausgangsposition; wiederholen.
Halte es einfach: Nicht in die Hocke gehen; Ellbogen nur zu den Schultern hochziehen
Fordere dich heraus: Machen Sie die Bewegung explosiv, während Sie die Gewichte zu Ihrer Brust und über Ihren Kopf ziehen.
Krafttraining 2
Dynamischer Ausfallschritt
Ziele: Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln
A. Stehen Sie mit parallelen Füßen und Schulterabstand auseinander und halten Sie das Paar Hanteln an den Seiten.
B. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne, beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und bringen Sie das linke Knie nahe an den Boden.
C. Drücken Sie aus dieser Position den rechten Fuß explosiv ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
D. Beine wechseln; wiederholen.
Halte es einfach: Verwenden Sie keine Gewichte; Machen Sie die Bewegung weniger explosiv
Fordere dich heraus: Halten Sie eine Körperstange oder Langhantel über Ihre Schultern.
Gegenüber Arm-/Beinheben
Ziele: Rücken, Bauch, Gesäß
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Stabilitätsball, wobei Hände und Zehen den Boden berühren.
B. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein an.
C. Beine und Arme wechseln; wiederholen.
Halte es einfach: Führen Sie die Übung auf dem Boden auf allen Vieren ohne Ball durch
Fordere dich heraus: Fügen Sie Knöchel- und Handgewichte hinzu.
Aufsteigen
Ziele: Quads, Gesäßmuskeln
A. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Bank oder Stufe (wenn möglich, suchen Sie sich eine Bank oder Stufe, die etwas über Kniehöhe liegt).
B. Drücken Sie durch die rechte Ferse, strecken Sie das Bein und bringen Sie das linke Bein nach rechts (lassen Sie den linken Fuß nicht die Stufe berühren).
C. Senken Sie den linken Fuß zum Boden ab, ohne ihn zu berühren, und strecken Sie dann das rechte Bein wieder.
D. Machen Sie 1 Satz; Seiten wechseln.
Halte es einfach: Berühre bei jeder Wiederholung die Oberseite der Stufe und den Boden
Fordere dich heraus: Halten Sie die Hanteln mit den Armen an den Seiten.
Liegendes Taschenmesser
Ziele: Abs
A. Gehen Sie in eine Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden, die unter den Schultern ausgerichtet sind.
B. Stellen Sie die Füße mit gestreckten Beinen auf den Gymnastikball und ziehen Sie die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule ein, um das Gleichgewicht zu halten.
C. Ziehen Sie die Knie langsam zur Brust, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen oder die Hüften zu verschieben.
D. Ball mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition rollen; wiederholen.
Halte es einfach: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und machen Sie Crunches
Fordere dich heraus: Heben Sie die Hüften in einem umgekehrten „V“ zur Decke.
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Krafttraining 1
Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen für die angegebene Anzahl von Sekunden oder Minuten. (Wenn Sie Ihren Trainingsplan verbessern möchten, fügen Sie eine weitere Runde Sprints hinzu!)
Woche 1
0:00-5:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)
5:00-5:20: Sprinten Sie mit 6,5-8,0 mph (RPE 9)
5:20-6:50: Erholen Sie sich, indem Sie mit 3,0-3,5 mph gehen (RPE 3)
6:50-10:30: Wiederholen Sie die Sprintserie noch 2 Mal und wechseln Sie 20-Sekunden-Sprints mit 90 Sekunden Erholung ab.
10:30-15:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)
Woche 2
0:00-5:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)
5:00-5:20: Sprinten Sie mit 6,5-8,0 mph (RPE 9)
5:20-6:20: Erholen Sie sich, indem Sie mit 3,0-3,5 mph gehen (RPE 3)
6:20-10:30: Wiederholen Sie die Sprintserie noch 2 Mal und wechseln Sie 20-Sekunden-Sprints mit 60 Sekunden Erholung ab.
11:40-20:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)
Woche 3
0:00-5:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)
5:00-5:30: Sprinten Sie mit 6,5-8,0 mph (RPE 9)
5:30-6:30: Erholen Sie sich, indem Sie mit 3,0-3,5 mph gehen (RPE 3)
6:30-12:30: Wiederholen Sie die Sprintserie noch 4 Mal und wechseln Sie 30-Sekunden-Sprints mit 60 Sekunden Erholung ab.
12:30-15:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)
Woche 4
0:00-5:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)
5:00-5:30: Sprinten Sie mit 6,5-8,0 mph (RPE 9)
5:30-6:00: Erholen Sie sich, indem Sie mit 3,0-3,5 mph gehen (RPE 3)
6:00-13:00: Wiederholen Sie die Sprintserie noch 7 Mal und wechseln Sie 30-Sekunden-Sprints mit 30 Sekunden Erholung ab.
11:40-20:00: Gehen Sie mit 3,5-3,8 mph (RPE 4)
