mTOR steht für „mechanistisches Ziel von Rapamycin“, eine Gruppe von Enzymen im Körper, die die Funktion von Proteinen, einschließlich der Proteinsynthese, regulieren. Tatsächlich ist es der Hauptregulator für die Muskelzellproteinsynthese und der Inhibitor des Proteinabbaus. Je mehr Proteine der Körper synthetisiert, desto mehr führt dies zu Muskelhypertrophie. Wenn Ihr Ziel das Muskelwachstum ist, ist es daher wichtig, ein bisschen mehr über mTOR zu wissen.
Der Körper regt mTOR an, sich durch verschiedene Methoden zu bewegen:
- mTOR wird ausgelöst, wenn die Muskeln mechanisch belastet werdenB. Gewichtheben (insbesondere exzentrisches Training) und beim Dehnen des Muskels unter Last.
- Die Freisetzung von Insulin aktiviert auch den mTOR-Weg. Deshalb ist die Ernährung nach dem Training so wichtig. Wenn Sie Ihren Körper nach einem harten Training richtig tanken, wird die Insulinproduktion als Reaktion auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel erhöht. Kohlenhydrate nach dem Training lösen eine ausreichende Insulinreaktion aus, um den mTOR-Weg zu aktivieren, was wiederum die Proteinsynthese fördert.
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Drei BCAAs – Valin, Leucin und Isoleucin – gelten als essentielle Aminosäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über Lebensmittel und / oder Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden müssen. Diese essentiellen Aminosäuren sind besonders wichtig für Gewichtheber, da durch eine ausreichende Versorgung mit BCAA die Glykogenspeicher der Muskeln erhalten bleiben. Dies ist die Hauptbrennstoffquelle, die die Muskeln am Laufen hält und die Muskelermüdung verringert.
BCAAs haben jedoch auch die Fähigkeit, mTOR, insbesondere Leucin, zu aktivieren, von dem gezeigt wurde, dass es bei der Proteinsynthese besonders wirksam ist.
Um mTOR auszulösen, müssen Sie Ihren Körper richtig trainieren und tanken:
Exzentrisches Training / Muskeldehnung
Um das Muskelwachstum durch mTOR-Aktivierung zu stimulieren, senken Sie das Gewicht zunächst fünf Sekunden lang langsam exzentrisch ab und achten Sie dabei darauf, dass der Zielmuskel beim Absenken angespannt / gebeugt bleibt. Wenn der Muskel vollständig verlängert ist, halten Sie ihn in einer gedehnten Position, bis zwei gezählt sind. Halten Sie die Dehnung für die letzte Wiederholung so lange wie möglich bequem.
Ernährung nach dem Training
Eine effektive Betankung nach dem Training umfasst 30-40 Gramm Kohlenhydrate, da diese Menge die Insulinreaktion auslöst, um die mTOR-Aktivierung zu steigern. Gute Entscheidungen sind
- Vollkorngetreide und Brot
- Obst
- Süßkartoffeln
- Andenhirse
- brauner Reis
- Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte
BCAAs und Leucin
Alle drei zuvor erwähnten BCAAs sind in Molkenproteinpulver enthalten, was es zu einer idealen Option für die Ernährung nach dem Training machen könnte, um das Muskelwachstum auszulösen. Sie können BCAAs jedoch auch über Vollwertkost wie Eier und Eiweiß, Hühner- und Putenbrust, Rindfleisch, Lachs und Thunfischkonserven konsumieren. Für Vegetarier oder Veganer sind geröstete Erdnüsse in allen drei BCAAs überraschend hoch.
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