Die 5 wichtigsten Dimensionen von körperlichen Fitnessübungen, die Sie kennen sollten

Muskelaufbau – Das beste Schultertraining

Schultern sind eine kleinere Muskelgruppe mit 3 Köpfen, daher muss das beste Schultertraining alle 3 zusammen und separat treffen. Um die vorderen Deltamuskeln, seitlichen Deltamuskeln und hinteren Deltamuskeln mit Blick auf den Muskelaufbau zu trainieren, umfasst dieses Training 4 Sätze mit jeweils 5 Übungen, die als Supersatz gefolgt von einem Dreifachsatz ausgeführt werden. Es ist wichtig, die richtige Form und Gewichte zu verwenden, die leicht genug sind, um sicherzustellen, dass Sie sich auf Ihre Schultern konzentrieren und Ihre Brust- und Armmuskulatur so wenig wie möglich einbeziehen.

Dieses Training kann in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder genauso einfach in Ihrem Heimstudio durchgeführt werden. Beginnen Sie damit, Ihre Bank so aufzustellen, dass Ihr Rücken etwa 10 oder 15 Grad vor der Vertikalen gestützt wird – Sie möchten sich nur leicht zurücklehnen. Platzieren Sie die Bank direkt vor Ihrem Rack, damit die Stange im Sitzen leicht herausgehoben werden kann.

Beginnen Sie mit einem oder zwei leichten Aufwärmsätzen mit Überkopfdrücken im Sitzen – verwenden Sie nur die Stange oder laden Sie sie leicht. Denken Sie daran, dass Sie die Muskeln nicht vorermüden, sondern nur den Bereich mit Blut füllen und die Schultern gerade genug trainieren, um sie aufzuwärmen. Achte darauf, dass du den vollen Bewegungsumfang verwendest, damit sie auch eine leichte Dehnung bekommen.

Schritt eins: Schultern Superset

Dieses beste Schultertraining beginnt mit einem Superset aus Überkopfdrücken im Sitzen und aufrechtem Rudern. Wenn Ihre Schulterbeweglichkeit es zulässt, führen Sie Ihre Überkopfdrücken hinter dem Kopf aus, aber wenn nicht, dann bringen Sie die Stange vorne nach unten. Die Idee hinter dem Nackendrücken besteht darin, zu vermeiden, dass die Brust beim Heben mit einbezogen wird, aber es funktioniert immer noch gut für Ihre Schultern, wenn Sie die Stange vorne nach unten drücken müssen. Lassen Sie Ihren Trainingspartner oder Spotter direkt hinter Ihnen stehen, um sicherzustellen, dass Sie oben am Lift nicht zu weit nach hinten gehen, und um Ihnen bei Bedarf zu helfen, das Gewicht neu zu heben.

Wenn Sie Ihren Satz beendet haben, stehen Sie sofort auf und machen einen Satz aufrechter Reihen mit demselben Gewicht. Heben Sie Ihre Arme nur an, bis Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe sind, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Rotatorenmanschette berühren – Ihr Griff sollte so weit sein, dass Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, sobald Ihre Oberarme parallel zu Ihren Schultern sind.

Die meisten Gewichtheber werden feststellen, dass sie beim aufrechten Rudern stärker sind als beim Überkopfdrücken, sodass Sie feststellen werden, dass Sie bei diesen ein paar Wiederholungen mehr ausführen können. Beginnen Sie Ihren Supersatz mit einem leichteren Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen des Drückens und 15 Wiederholungen des Ruderns ausführen können, dann erhöhen Sie das Gewicht über die 4 Sätze hinweg bei jedem Satz leicht und enden Sie mit einem letzten Satz von 8 Drücken und 12 Reihen. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung eine strenge Form beibehalten, um Verletzungen zu vermeiden, und verwenden Sie bei beiden Übungen eine Trittfrequenz von 1 Sekunde zum Heben und 3 Sekunden zum Senken des Gewichts. Begrenzen Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen auf 30 bis 45 Sekunden, dann ruhen Sie nach Ihrem letzten Satz 3 oder 4 Minuten, bevor Sie zum Dreifachsatz übergehen – denken Sie daran, während der Pause zu trinken!

Schritt 2: Schultern Triple Set

Nachdem Sie sich von den beiden großen zusammengesetzten Schulterübungen erholt haben, ist es an der Zeit, die 3 Köpfe zu isolieren und die hinteren, seitlichen und vorderen Deltas einzeln mit einem Schulter-Triple-Set zu treffen. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln, die Sie leicht handhaben können, und beginnen Sie mit den hinteren Deltafliegen. Lehnen Sie sich etwa 15 Grad von der Taille nach vorne – wenn Sie sich nicht sicher sind, wie weit Sie sich neigen sollen, schauen Sie in den Spiegel und sehen Sie, wie weit Sie sich nach vorne beugen müssen, um Ihre hinteren Deltas zu aktivieren, wenn Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe heben. Beuge deinen Ellbogen nur leicht und verriegele dann deine Arme in dieser Position, hebe sie nach außen auf Schulterhöhe und bringe sie dann wieder vor dich zurück. Machen Sie sich keine Sorgen über das Heben der Gewichte auf Schulterhöhe – Ihre Deltas sind nur an der Bewegung Ihrer Oberarme beteiligt, konzentrieren Sie sich also darauf, Ihre Ellbogen auf diese Höhe zu bringen.

Stellen Sie sich unmittelbar nach Ihren hinteren Deltafliegen fast gerade hin und lehnen Sie sich gerade so weit nach vorne, dass die Hanteln frei vor Ihrem Körper hängen können. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie Ihre Arme wieder zu beiden Seiten, bis Ihr Oberarm in einer Linie mit Ihren Schultern ist. Senken Sie sie langsam und kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie dies, bis Sie Ihre Wiederholungen für diesen Satz beendet haben.

Beginnen Sie wieder ohne Pause mit Ihren Frontraises. Behalten Sie die leichte Beugung der Ellbogen bei und beginnen Sie mit den Handflächen zu den Oberschenkeln, heben Sie dann die Hanteln vor sich auf Schulterhöhe und wieder nach unten. Sie können beide Arme gleichzeitig ausführen oder nach Ihren eigenen Vorlieben einen und den anderen abwechseln. An diesem Punkt im Dreiersatz wird Ihre Energie nachlassen, aber lassen Sie Ihre Form nicht abrutschen – vermeiden Sie die Versuchung, sich zurückzulehnen und die Gewichte nach oben zu schwingen, wobei Sie ein kontrolliertes Heben und Senken beibehalten.

Jeder Zyklus durch die 3 Übungen ist ein Satz, und nach jedem Satz machen Sie ungefähr 60 Sekunden Pause, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen. Beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln, mit denen Sie im ersten Satz für 12 Wiederholungen jeder Übung eine strenge Form beibehalten können, und erhöhen Sie dann das Gewicht bei jedem Satz leicht, indem Sie Ihre 4 Sätze mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen ausführen. Versuchen Sie, bei allen 3 Übungen eine Trittfrequenz von 1 Sekunde nach oben, 1 Sekunde oben halten, 3-4 Sekunden beim Senken des Gewichts und keine Pause am unteren Ende jeder Wiederholung beizubehalten.

Am Ende des besten Schultertrainings wirst du definitiv den Pump in allen 3 Köpfen spüren und wissen, dass du sie voll trainiert hast. Vermeiden Sie die Tendenz, die Wiederholungen zu beschleunigen, damit Sie schwerer werden können – denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, damit Sie Ihr Volumen, Ihre Intensität und Ihre Zeit unter Spannung maximieren möchten. Da es sich bei den Deltamuskeln um relativ kleine Muskeln handelt, heilen sie bei richtiger Ernährung und Ruhe ziemlich schnell, sodass dieses Training an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei- bis dreimal pro Woche wiederholt werden kann. Anfangs können sie am nächsten Tag ein wenig wund sein, aber das wird mit der Zeit verblassen und wenn Sie Ihre Schulterkürbisse wachsen lassen, werden Sie bald zustimmen, dass dies das beste Schultertraining für den Muskelaufbau ist!

Inspiriert von D. Champigny

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