5 wertvolle Tipps zum Muskelaufbau

Muskelaufbau im mittleren Alter

Nein, es ist noch nicht zu spät. Sie können immer noch zerrissen werden, wenn Sie möchten, aber es gibt einige Dinge, die der ältere Muskelmann beachten muss.

Lass dir Zeit. Ich meine das auf zwei Ebenen. Nehmen Sie sich nicht nur Zeit, während Sie das eigentliche Training absolvieren, sondern berücksichtigen Sie auch die Echtzeit, die erforderlich sein kann, um an Ihrem endgültigen Ziel anzukommen. Dies ist eine nüchterne Überlegung, besonders wenn Sie sich gehen lassen. Die meisten von uns sind nicht sehr realistisch in Bezug auf den Mangel an körperlicher Kondition. Dies ist ein Lifestyle-Problem, kein Eitelkeitsproblem. Und so sehr Sie rechtzeitig für die Strandferien oder das Wiedersehen mit der High School “ankommen” möchten, können Sie leider zu spät sein. Sei realistisch.

Eine Sache, die Sie haben, ist ein bisschen mehr Weisheit. Verwenden Sie diese hart erkämpfte List am besten zu Ihrem besten Vorteil. Du wirst wahrscheinlich keine massiven Gewichte oder Wiederholungen direkt aus dem Tor machen. Auch wenn Sie schon eine Weile Gewichte heben, sollten Sie einige grundlegende Ideen zu Ihrem körperlichen Bewusstsein berücksichtigen. Jetzt, wo du älter bist, springst du nicht mehr so ​​zurück wie früher, sodass dich eine Verletzung wochenlang zurückwerfen kann. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, sich selbst zu vergessen und eine wertvolle Zeit durch vermeidbare Verletzungen zu verlieren.

Denken Sie besonders an das gesamte Bindegewebe und die Sehnen. Ich selbst hatte im zarten Alter von 48 Jahren meine eigenen Probleme, insbesondere in den Bereichen des Ellbogens, als ich Hanteln schwang und vergaß, dass ich nicht mehr 21 war. Beim Seitenheben (mit nicht viel Gewicht) machte ich den Fehler, meine Ellbogen zu sperren. Ich war so auf meine Schultern konzentriert, dass ich nicht merkte, dass ich meine Ellbogensehnen verwüstete. Am nächsten Tag hatten meine beiden Ellbogen starke Schmerzen. In Zukunft musste ich mein Trainingsprogramm komplett ändern. Ich brauchte mehrere Monate, um meine Ellbogen wieder voll auszunutzen und zu bewegen. Es wirkte sich sogar auf meine täglichen Aktivitäten außerhalb des Kraftraums aus.

Wenn ich jetzt trainiere, bin ich mir meiner Form und der Art und Weise, wie ich meine Gelenke repariere, sehr bewusst. Ich achte immer darauf, meine Gelenke nicht vollständig auszusperren. Außerdem achte ich auf das Gewicht, das ich wähle, kombiniert mit der Anzahl der Wiederholungen, die ich für eine Übung mache. Ich bin auf lange Sicht dabei, daher macht es keinen Sinn, potenzielle Verletzungen zu riskieren, indem Sie das falsche Gewicht wählen oder übermäßiges Gewicht verwenden. Die Form ist wirklich wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen oder die Menge an Gewicht, die Sie wählen.

Woher wissen Sie, wie viel Gewicht Sie wählen müssen? Wählen Sie zu Beginn ein Gewicht, das viel niedriger ist, als Sie zu heben glauben. Machen Sie dasselbe für Ihr Repräsentantenkonto und wählen Sie eine Trainingsroutine, die den ganzen Körper drei bis vier Tage die Woche trainiert. Am Tag nach Ihrem ersten Training werden Sie mit einiger Zuverlässigkeit wissen, ob Sie das richtige Gewicht und das richtige Wiederholungskonto gewählt haben oder nicht.

Und woher weißt du das? Ihre Muskeln werden wund sein, nicht wund oder unglaublich wund. Dies ist die Rückkopplungsschleife, auf die Sie sich am Anfang verlassen müssen. Hier beginnen Sie zu wissen und zu verstehen, wie Ihr Körper auf die Arbeit reagiert, die Sie von ihm verlangen. Trotz Ihrer besten Überlegungen können Sie sich irgendwann zu weit treiben. So lernen wir. Es ist Versuch und Irrtum. Wenn Sie jedoch Geduld anwenden, sich Zeit nehmen und langsam hochfahren, vermeiden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit vermeidbare Verletzungen. Ja, ich kenne keinen Schmerz, keinen Gewinn, aber etwas Schmerz ist die Art von Schmerz, ohne die man leben kann. Ich weiß, dass Sie sich anstrengen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Aber am Anfang ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht einmal wissen, was es bedeutet, sich selbst zu schieben. In deinem Kopf bist du derselbe Typ, der College- oder Highschool-Sport betrieben hat, und dein Verstand ist vollkommen bereit, deinen Körper zu bitten, die Dinge zu tun, die du damals getan hast. Leider gibt es eine sehr reale Lücke zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper, insbesondere wenn Sie einige Jahre lang weitgehend inaktiv waren. Selbst wenn Sie ein Wochenendathlet sind, müssen Sie die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass das, was Sie jedes Wochenende getan haben, in Bezug auf Bewegungsfreiheit und Belastung Ihres Körpers eingeschränkt ist. Und weil Sie es gewohnt sind, hat sich Ihr Körper an das gewöhnt, was erforderlich ist, um diese bestimmte Aktivität auszuführen.

Verwenden Sie am Anfang langsame und methodische Bewegungen. Bauen Sie explosive Bewegungen auf. Konzentrieren Sie sich darauf, den Muskel zu fühlen. Möglicherweise merken Sie erst am nächsten Tag, welche Muskeln Sie verwenden, wenn der Muskelkater Ihnen genau sagt, auf welchen Bereich Sie treffen. Wenn Sie sich auf diese Weise vorwärts bewegen, kann Ihr Bindegewebe mit dem Rest Ihres Trainings Schritt halten. Stellen Sie sich das Bindegewebe als das schwächste Glied in der Kette vor. Sie können eine unglaubliche Pumpe auf Ihren Bizeps bekommen, während Sie trainieren und erst am nächsten Tag feststellen, dass die Sehnen Ihres Bizeps unter unglaublichem Stress standen. Leider konnte man es nicht fühlen, man spürte nur die Pumpe in seinem Bizeps.

Diese Ideen gelten für den Fall, dass Sie eine Entlassung aus einer Trainingsroutine hatten, die Sie möglicherweise schon seit einiger Zeit durchführen. Wieder ist die Idee, dass Sie nicht mehr so ​​zurückspringen wie früher. Sicherlich bekommen wir in einer perfekten Welt Woche für Woche alle Übungen, die wir brauchen. Es ist sicher möglich, dass andere Aufgaben so intensiv waren, dass Sie ganze 10 Tage verloren haben, die normalerweise einer konsistenten Trainingsroutine gewidmet gewesen wären. Die 10 Tage vergingen wie ein Wimpernschlag und in deinem Kopf war es nicht sehr lang, aber dein Körper kann die Dinge anders sehen. Machen Sie es sich bei den ersten Trainingseinheiten leicht und Sie werden überrascht sein, wie viel Vorsprung Sie über einen Zeitraum von 10 Tagen verloren haben.

Inspiriert von Daniel Steven Acker

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