Muskelaufbau ist harte Arbeit, hängt aber auch von der genetischen Struktur des Körpers ab. Einige Menschen scheinen in kürzester Zeit Muskeln aufzubauen, während andere Monat für Monat brauchen, um ein positives Ergebnis zu erzielen. Bizeps ist vielleicht das am weitesten verbreitete Bewertungsinstrument in den Händen von Menschen, um den Fortschritt Ihres Trainings zu bestimmen. Einige Übungen wurden speziell für diese Muskelgruppe entwickelt. Wenn wir diese Übungen systematisch mit Konzentration und Engagement durchführen, können Sie innerhalb kürzester Zeit einen Bizeps von 18 Zoll haben.
Um einen starken und großen Bizeps zu erhalten, müssen Sie bei geringen Wiederholungen schwere Gewichte heben, je nach Übung zwischen 2 und 8. Die effektivste Form des Armtrainings und des Aufbaus eines großen Bizeps ist das vorab erschöpfte Training. Wenn Sie schließlich den Muskel Ihrer Wahl trainieren, wird er sehr schnell müde und Sie steigern Ihre Gewinne in kürzerer Zeit.
• GERADE STANGE VERWENDEN: Verwenden Sie eine gerade Gewichtsstange mit leichtem Gewicht und drehen Sie die Stange an Ihre Brust. Halten Sie das Gewicht etwa 1 Sekunde lang gedrückt und lassen Sie es dann nur halb so schnell wieder los, wie Sie es angehoben haben. Machen Sie eine Pause von 40 Sekunden und wiederholen Sie sie viermal.
• HORIZONTALE STANGE VERWENDEN: Nehmen Sie eine feste horizontale Leiste mit den Handflächen nach oben und lassen Sie zwischen ihnen einen Abstand von 4 bis 7 Zoll. Heben Sie sich an, bis Ihr Kinn gerade oder über der Stange ist, und senken Sie sich dann um die Hälfte der Geschwindigkeit, mit der Sie hochgekommen sind. Machen Sie eine Pause von 40 Sekunden und wiederholen Sie diese 4 Mal.
• Hantel verwenden: Nehmen Sie eine Reihe von Hanteln mit einem angemessenen Gewicht. Drehe deine Hände so, dass deine Daumen hoch sind. Sie erhöhen die Gewichte genau wie bei den geraden Locken. Machen Sie eine Pause von 40 Sekunden und 4 Mal!
Bizepslocken mit Hantel können entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder mit jeweils einem Arm ausgeführt werden. Verriegeln Sie die Ellbogen zur Gewichtsunterstützung an den Seiten des Bauches. Hebt das Gewicht langsam aus einer Position mit ausgestrecktem Arm, um fast die Schulter zu erreichen. Halten Sie dann an und senken Sie das Gewicht langsam ab.
Bizeps ist eine der kleineren Muskeln in Ihrem Körper, also übertreiben Sie sie nicht. Geben Sie ihnen viel Ruhe und so bauen Sie Ihren Bizeps! Der Bizeps sollte alle 4 bis 5 Tage und nicht mehr trainiert werden.
NÜTZLICHE TIPPS FÜR DAS BICEP-WORKOUT
• Wärmen Sie sich mit einem leichten Satz Kurzhanteln auf.
• Kontrollieren Sie das Gewicht jederzeit.
• Führen Sie alle Wiederholungen (Wiederholungen) bis zum Fehlschlag durch. Dies bedeutet, dass Sie die Übung durchführen müssen, bis Sie kein Gewicht mehr heben können.
• Wölben Sie nicht Ihren Rücken und schwingen Sie das Gewicht nicht nach oben.
• Verriegeln Sie nicht Ihre Arme am unteren Rand der Locke.
Um einen großen Bizeps zu bekommen, müssen Sie viel proteinreiches (Fleisch, Eier und Fisch) Essen zu sich nehmen. Protein ist das, was Ihre Muskeln ausmacht, und Sie brauchen viel davon, um Muskeln aufzubauen. Iss so viel Protein wie du kannst; Ihr Körper muss jeden Tag einen Überschuss an Kalorien haben, bevor Sie anfangen können, Muskeln aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Bizeps-Training ein Proteingetränk oder eine gute Mahlzeit zu sich nehmen. Genug Ruhe und gutes Essen sind notwendig, um Muskeln aufzubauen.
Holen Sie sich viel Schlaf (9 Stunden wären gut, aber 8 ist in Ordnung) und beschränken Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training auf 1-2 pro Woche.
Inspiriert von Tom Marshal
