Der heilige Gral der unglaublichen Ergebnisse trifft sich an der Schnittstelle von personalisierten Empfehlungen, bewährten Techniken und Beständigkeit. Ohne diese Variablen ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihren Körper dramatisch verändern.
Es ist jedoch noch eine andere Variable erforderlich, die am häufigsten missverstanden oder falsch angewendet wird: Anpassung.
Fett zu zerkleinern und Muskeln aufzubauen ist ein Nebenprodukt der Anpassung – aber zu viel Anpassung bedeutet, dass Sie sich nicht ändern werden. Es geht darum, diese dünne Linie zwischen dem Herausfordern Ihres Körpers und dem Ausbrennen zu ziehen. Zwischen stärker werden und Plateau.
Die besten Trainer finden diese Linie mithilfe der Periodisierung: Sie programmieren die Trainingsroutinen langfristig systematisch über eine Vielzahl von täglichen, wöchentlichen, monatlichen und jährlichen Zyklen.
„Wenn wir Jahr für Jahr dasselbe Programm für Sie durchführen, werden Sie keine Fortschritte machen. Sie werden tatsächlich schlechter “, erklärt der in Minnesota ansässige Sportphysiologe Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS
„Stattdessen über den Mesozyklus schauen [a larger chunk of time, which typically runs for about a month, made up of smaller microcycles]sollten Sie sehen, wie Ihre Kunden Fortschritte machen, während Sie ihre wahrgenommene Belastungsrate senken. Sie müssen ihnen helfen, den Körper von der Homöostase zu stören, aber ihm erlauben, sich durch geeignete Manipulation des Allgemeinen Anpassungssyndroms zu erholen [GAS]. ”
GAS ist ein Informationsbrennstoff für Trainer: In die Phasen Alarm, Widerstand und Erschöpfung unterteilt, beschreibt es die Reaktion Ihres Körpers auf Stress. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss das Training Ihren Körper schockieren (Alarmstufe) und ihm ermöglichen, sich anzupassen, um stärker zu werden (Widerstand), ohne zu trainieren (Erschöpfung).
Lassen Sie uns in die beiden wichtigsten Periodisierungsmodelle eintauchen – linear und wellig – und wie Sie sie zusammensetzen, damit Sie die Art des Plans identifizieren können, der Ihnen am besten dabei hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Inhaltsverzeichnis
Lineare Periodisierung: Einfach zu befolgen, erprobt und wahr
Die ursprüngliche Form der Periodisierung, lineare Progressionen, begann als Methode, um Spitzensportler für den Wettkampf vorzubereiten, erklärt Nick Tumminello, CPT, Inhaber der Performance University in Fort Lauderdale.
„Die Trainer fragten:‚ Wie muss ihre Leistung für den Wettbewerb aussehen? ‚ Und dann arbeiteten sie rückwärts. In seiner reinsten Form kommt die Periodisierung daher. “
Bei der Programmierung linearer Pläne manipulieren die Trainer die Intensität oder Last, während die Sätze und Wiederholungen relativ konstant bleiben. Zum Beispiel kann ein Trainer einen Kunden anweisen, ein oder zwei Monate lang einmal pro Woche drei Sätze mit je 10 Bankdrücken zu wiederholen, wobei das Gewicht zunimmt, wenn dies möglich ist.
Ein Trainer kann auch einen Kunden drei Tage pro Woche dieselben Bankdrücken wiederholen lassen, wobei er am ersten Tag mit einer schweren Last hebt, am zweiten mittel und am dritten leicht, sagt Tumminello.
Da jedoch lineare Pläne zur Vorbereitung der Athleten auf den Wettkampf entstanden sind, entwickeln sie sich im Laufe des Jahres in der Regel von auf Muskelausdauer und Hypertrophie basierenden Programmen, um maximale Kraft und Kraft zu priorisieren. Die Intensität nimmt zu und das Volumen nimmt alle paar Wochen oder Monate ab.
Wellenförmige Periodisierung: Den Körper erraten lassen
Ausgründungen von linearen Periodisierungsmodellen und wellenförmigen Schemata basieren auf der Theorie, dass lineare Modelle nicht genügend Variationen oder Welligkeiten in der Arbeitslast enthalten, um optimale Anpassungen zu fördern, sagt Tumminello.
Anstatt nur die Lasten zu variieren, wechseln sie auch Sätze und Wiederholungen während des gesamten Mikrozyklus, normalerweise täglich.
Beispielsweise können Sie an einem Tag ein Krafttraining, am zweiten ein Hypertrophie-Training (Muskelaufbau) und am dritten ein auf Muskelausdauer basierendes Training durchführen.
„Alles, was in jeden Tag geht, ist mit einer Anpassung verbunden“, sagt Nelson. „Im Laufe der Woche fördern Sie eine Vielzahl von Anpassungen.“
Das beste Periodisierungsmodell für Sie
Kein einziger Periodisierungsplan ist für jeden das Beste. Vielmehr kommt es auf das richtige Modell für jedes p an:
- deine Persönlichkeit
- Spezifität Ihrer Ziele
Wenn Sie versuchen, gesünder zu werden, etwas Übergewicht zu verlieren oder funktionelle Stärke zu gewinnen, ist das ultimative Ziel die Einhaltung.
Immerhin laut einem 2015 Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung Die Metaanalyse von 17 früheren Studien, sowohl lineare als auch wellige Methoden, führt zu ähnlichen Erhöhungen der Muskelkraft des Ober- und Unterkörpers.
Also, bei welchem wirst du bleiben wollen?
Wenn Sie mit dem Training noch nicht so vertraut sind (weniger als 2 Jahre beständiges Training), ist es normalerweise hilfreich, Fortschritte zu sehen, um Sie auf dem Laufenden zu halten und motiviert zu bleiben. Wenn dies auf Sie zutrifft, ist ein linearer Plan möglicherweise am besten.
Lineare Trainingsmodelle können auch am einfachsten zu befolgen sein, wenn Sie sich nicht mit einem Trainer treffen oder über ein Verantwortlichkeitssystem verfügen.
Alternativ können sich wellige Modelle interessanter anfühlen, wenn Sie sich beim Training schnell langweilen.
Wenn Sie mehr als 2 Jahre konsequentes Krafttraining oder Wettbewerbsziele haben, profitieren Sie eher von welligen Plänen, die hohe, mittlere und niedrige Belastungen und Wiederholungsprogramme integrieren.
Zum Beispiel während einer 2016er Studie von CUNY Lehman College fanden heraus, dass Welligkeit möglicherweise zu einer überlegenen Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums im Oberkörper führen kann, und eine Internationale Zeitschrift für Sportmedizin Die Studie ergab, dass wellige Pläne eine bessere Entwicklung der Muskelausdauer zeigten.
„Verstehen Sie, welche Parameter Sie verbessern möchten, und konzentrieren Sie sich auf diese“, sagt Nelson.
Um dies zu erreichen, ist es oft hilfreich, sich sowohl lineare als auch wellige Pläne als Optionen zu unterschiedlichen Zeiten vorzustellen. Zum Beispiel hat Tumminello häufig fortgeschrittenere Kunden, die einem linearen Modell in einigen „Benchmark-Bewegungen“ wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Reihen folgen und dann Assistenzübungen (denken Sie an isolierte Bewegungen wie Bizeps-Locken) mit einem Wellengang durchführen planen.
Alle vier bis sechs Wochen ändert sich das Programm, einschließlich der Benchmark-Bewegungen. Zu Ihrer Information, in der Metaanalyse des Journal of Strength & Conditioning Research betonten die Autoren der Studie, dass unabhängig vom Periodisierungsplan eine Variation des Trainings alle zwei bis sechs Wochen ideal für maximale Effektivität ist.
Das heißt, die Dinge müssen nicht kompliziert sein und es ist wichtig, dass Sie Ihr Training nicht überplanen. Wenn Sie konsequent trainieren, hart arbeiten und verbessern, wie viel Gewicht Sie heben, Wiederholungen ausführen, Sätze abschließen oder mit Ihren Ruhezeiten (oder all den oben genannten) effizienter werden, dann wissen Sie, dass Sie auf dem richtigen Weg sind richtige Spur und wird Ergebnisse sehen.
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