Die Hauptausrede in der Öffentlichkeit scheint zu sein: „Ich habe in meinem vollen Terminkalender nicht genug Zeit, um ein Training zu absolvieren“. Nun, ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie in jedem Fall ein Training einplanen können. Egal, ob Sie eine karriereorientierte Person in Vollzeit, ein Teilzeitarbeiter und Student sind oder einfach nur das gute Leben führen und haben alle Zeit der Welt. Diese drei Routinen, die ich für Sie zusammengestellt habe, werden Ihnen helfen, dieses Training in jedem Fall zu bekommen. An die Arbeit alle!!
DIE EXEKUTIVE
Dieses Programm ist für diejenigen unter Ihnen konzipiert, die von neun bis fünf arbeiten und ständig unterwegs sind, sei es auf Reisen oder in Meetings. Alles, was Sie brauchen, sind drei Stunden pro Woche, und das einzige, was Sie noch tun müssen, ist sicherzustellen, dass Sie an Ihren freien Tagen etwas Cardiotraining machen können. Ich denke, dieses Programm sollte am besten Montag, Mittwoch und Freitag durchgeführt werden, wobei Cardio an den Tagen dazwischen und in der Nähe durchgeführt wird. Trainingseinheiten sollten nicht länger als eine Stunde dauern, und wenn sie es tun, verbringen Sie zu viel Zeit am Wasserbrunnen. Cardio an freien Tagen wird am besten morgens vor dem Frühstück oder nach dem Abendessen mindestens eine halbe Stunde pro Sitzung durchgeführt.
Tag 1 – Muskeln ziehen – Rücken, hintere Deltamuskeln, Bizeps
Übungssätze Wiederholungen
Pulldowns mit weitem Griff 3 10-12
Hammerstärke Reihen 3 8-10
Kabelrudern sitzend 2 12
Reverse Pec 3. Dez. 10
Langhantelcurls stehend 3 12
Hammerstarke Predigercurls 2 10
Tag 2 – Unterkörper – Quadrizeps, Hamstrings, Waden
Übungssätze Wiederholungen
Beinstreckung 2 15
Beinpresse 2 15
Hackhocke 2 15
Ausfallschritte 2 20
Beinbeuger im Liegen 3 12
Beinbeuger im Sitzen 2 15
Wadenheben stehend 3 10
Tag 3 – Muskeltraining – Brust, vorderer und seitlicher Deltamuskel, Trizeps
Übungssätze Wiederholungen
Schrägbankdrücken an der Smith Machine 3 12
Sitzbankdrücken 2 10
Pec 2. Dez. 10
Schulterdrücken 2 12
Seitheben 2 15
Trizeps-Pressdown 3 12
Trizepsverlängerung im Liegen 2 15
DER FAST-FOOD-ARBEITER
Ihr wisst alle, wer ihr seid, ihr arbeitet ungefähr zwanzig Stunden die Woche und scheint irgendwie immer noch die Ausrede zu haben, dass ihr nicht genug Zeit habt. Hier ist ein Vier-Tage-Woche-Programm, das Ihnen hilft, es in Gang zu bringen. Dieses Programm wird am besten am Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag durchgeführt, wobei Cardio an freien Tagen durchgeführt wird.
Tag 1 – Zurück
Übungssätze Wiederholungen
Pulldowns mit weitem Griff 4 10-12
Hammerstärke Reihen 3 8-10
Kabelrudern sitzend 3 12
Pulldowns mit umgekehrtem Griff 4 10
Tag 2 – Quadrizeps, Hamstrings, Waden
Übungssätze Wiederholungen
Beinstreckung 3 15
Beinpresse 4 12
Ausfallschritte 3 12
Beinbeuger im Liegen 4 12
Beinbeuger im Sitzen 3 15
Wadenheben stehend 3 10
Wadenheben im Sitzen 2 10
Tag 3 – Brust & Bizeps
Übungssätze Wiederholungen
Smith Machine Schrägbankdrücken 4 10
Flachhantelpresse 3 10
Pec 3. Dezember 12-15
Langhantelcurls stehend 4 8-10
Hammerstärke Preacher Curl 3 10-12
Tag 4 – Schultern & Trizeps
Übungssätze Wiederholungen
Schulterdrücken an der Smith-Maschine 4 10
Seitheben 3 8-10
Reverse Pec 3. Dez. 10
Trizeps-Pressdown 4 8-10
Liegender Trizeps Extension 3 12
DIE ARBEITSLOSEN
Dieses Programm ist für diejenigen unter Ihnen gedacht, deren Tag sich wie eine Blume öffnet. Keine Sorge in der Welt und keine Agenda. Sie sind diejenigen, die wirklich keine Entschuldigung haben, außer dass Sie zu faul sind. Die einzige andere Entschuldigung scheint zu sein, dass Sie nicht wirklich wissen, wie Sie Ihr Programm einrichten sollen. Nun, hier ist es. Dieses Programm ist für den engagierteren Sportler konzipiert. Trainingstage werden am besten auf Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag gelegt, wobei Cardio an freien Tagen durchgeführt wird.
Tag 1 – Zurück
Übungssätze Wiederholungen
Pulldowns mit weitem Griff 4 10-12
Gebogene Langhantelreihen 3 8-10
Kabelrudern sitzend 3 12
Pulldowns mit umgekehrtem Griff 4 10
Tag 2 – Kniesehnen und Waden
Übungssätze Wiederholungen
Beinbeuger im Liegen 3 12
Kreuzheben mit steifen Beinen 4 8-10
Beinbeuger im Sitzen 3 15
Wadenheben stehend 4 8-10
Wadenheben im Sitzen 2 8-10
Tag 3 – Brust & Bizeps
Übungssätze Wiederholungen
Smith Machine Schrägbankdrücken 4 10
Flachhanteldrücken 4 10
Pec 3. Dezember 12-15
Langhantelcurls stehend 4 8-10
Hammerstärke Preacher Curl 3 10-12
Tag 4 – Quadrizeps & Waden
Übungssätze Wiederholungen
Beinstreckung 3 15
Beinpresse 4 12
Hackhocke 4 12
Ausfallschritte 3 15
Wadenheben stehend 4 8-10
Wadenheben im Sitzen 2 8-10
Tag 5 – Schultern & Trizeps
Übungssätze Wiederholungen
Schulterdrücken an der Smith-Maschine 4 10
Seitheben 3 8-10
Reverse Pec 3. Dez. 10
Trizeps-Pressdown 4 8-10
Liegender Trizeps Extension 3 12
Da haben Sie es also. Der Lebensstil der beschäftigten, gelangweilten oder faulen Person sollte keine Ausrede mehr sein. Diese Trainingspläne können in jedem Hotel, Fitnessstudio oder Fitnessstudio im Keller durchgeführt werden. Bitte senden Sie mir Ihre Fragen per E-Mail und ich werde mein Bestes tun, um sie schnell und effizient zu beantworten. Viel Spaß beim Heben und denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel.
Inspiriert von Fouad Abiad
