5 wertvolle Tipps zum Muskelaufbau

Protein Power – Welche Menge ist ideal, um den Muskelzuwachs zu maximieren?

Wie viel Protein benötige ich jeden Tag, um Ergebnisse zu sehen? Wie viel Protein ist zu viel? Und wie viel Gramm Protein kann mein Körper bei jeder Mahlzeit aufnehmen?

„Die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, besteht darin, jeden Tag genügend vollständiges Protein zu sich zu nehmen. Nur Kalorien zu sich zu nehmen, reicht nicht aus. Wenn Sie nicht innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, sind Sie es im Wesentlichen verschwenden Sie die Zeit, die Sie damit verbracht haben, Ihre Muskeln im Fitnessstudio zu belasten. Ich persönlich versuche, in der Nebensaison mindestens 350–400 Gramm Protein pro Tag zu bekommen, bei einem Körpergewicht von etwa 235 Pfund.“ – Jason Arntz, IFBB-Profi-Bodybuilder.

„Man muss bei einer proteinreichen, mäßig kohlenhydratarmen und fettarmen Ernährung bleiben. Eine gute Faustregel wäre, etwa 50 % der Kalorien aus Protein, 40 % aus Kohlenhydraten und 10 % aus Fett zu beziehen Sie können qualitativ hochwertige Muskeln aufbauen und dabei ziemlich schlank bleiben. – Chad Nicholls, ein professioneller Sporternährungsberater.

Dies ist nur eine Vorlage; Die genetische Ausstattung und der Stoffwechsel eines jeden Menschen sind unterschiedlich. Sie müssen diese Prozentsätze an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie zum Beispiel leicht Fett zunehmen, müssen Sie möglicherweise die Kohlenhydrataufnahme senken; Wenn Sie sehr schlank bleiben, müssen Sie möglicherweise die Kohlenhydrataufnahme erhöhen.

„Die Richtlinien, die wir im Allgemeinen verwenden, sind 0,67 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Diese Menge garantiert keine Ergebnisse; sie garantiert, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken. Die Ergebnisse basieren auf Ihrer Genetik und Ihrer Trainingsprogramm.” – Kritin Reimers, Ph.D., RD, ist Direktor für Ernährung und Gesundheit bei Conagra Brands.

Mehr als nur die Menge an Protein ist die Qualität des Proteins in Ihren Lebensmitteln ein wichtiger Aspekt. Das hochwertigere Protein findet sich in tierischen Quellen wie Eiern, Rindfleisch und Milch. Diese Empfehlung oben geht davon aus, dass zwei Drittel aus einem hochwertigen Protein stammen. Wenn Sie viel Protein aus Brot und Nudeln beziehen, benötigen Sie wahrscheinlich jeden Tag mehr als 1 Gramm pro Pfund.

Um die zweite Frage zu beantworten, einige glauben, dass eine hohe Proteinaufnahme die Nieren belastet, den Körper dazu bringt, Kalzium zu verlieren und Sie dehydriert. Lassen Sie uns jede dieser Bedenken ansprechen. Erstens gilt der Nierenstress für Menschen mit einer Nierenerkrankung in der Vorgeschichte; Für gesunde Menschen ist es wahrscheinlich kein Problem. Zweitens erhöht eine erhöhte Proteinaufnahme die Kalziumausscheidung im Urin, aber der Körper passt sich an, indem er die Aufnahme von Kalzium in Ihrer Nahrung erhöht. Drittens gibt es einen obligatorischen Urinverlust, aber die meisten gesunden Athleten werden genug Flüssigkeit zu sich nehmen.

Denken Sie daran, dass es nicht gesund ist, sich nur auf einen Nährstoff in einer Ernährung zu konzentrieren. Wenn Sie sich fast ausschließlich aus Proteinen ernähren, können Sie darauf wetten, dass Ihnen wichtige Nährstoffe entgehen. Wenn Sie ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fett halten und nicht zu viel essen, was die Gesamtkalorien angeht, wird Ihre Proteinaufnahme nicht übermäßig sein.

Um auf die dritte Frage einzugehen, ich akzeptiere nicht die Vorstellung, dass Ihr Körper nur eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit assimilieren kann, seien es 30 oder was auch immer. Diese Vorstellung geht davon aus, dass es keine Rolle spielt, ob ich 300 Pfund oder 120 Pfund wiege, und es spielt keine Rolle, ob ich gerade vom Fernsehen aufgestanden bin. Es gibt keine Opferbasis für diese Grenzen.

Was passiert, ist Folgendes: Ihr Körper hat einen Vorrat an Aminosäuren, den er ständig auffüllt; Wenn die Proteine, die Sie aufnehmen, abgebaut werden, gehen einige in diesen Pool, während andere möglicherweise zur Energiegewinnung verwendet werden. Wenn du genug Protein zu dir nimmst, nimmt der Körper so viel wie möglich auf und verbrennt den Rest zur Energiegewinnung oder speichert ihn als Fett. Natürlich ist es sinnvoll, nicht das gesamte Protein auf einmal zu konsumieren; Teilen Sie es stattdessen in 3-4 Mahlzeiten pro Tag auf. Dies sollte normalerweise passieren, es sei denn, Sie ergreifen extreme Maßnahmen, um dies zu verhindern.

Inspiriert von Andy G

Ein guter Tipp ist auch regelmäßig in der Facebook-Gruppe Fitness in Deutschland – Tutorials, News, Jobs & mehr vorbeizuschauen. Dort erhalten Sie zahlreiche geprüfte und nützliche News, Neuigkeiten, Tipps & Jobs zum Thema Fitness, Krafttraining & Gesundheit.
Zur Facebook-Gruppe

Anzeige

Auch interessant

Die 5 wichtigsten Dimensionen von körperlichen Fitnessübungen, die Sie kennen sollten

Die vier besten Unterarmübungen

Es steht außer Frage, dass der Aufbau muskulöser Unterarme Ihr Aussehen verbessern wird, aber das …

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.