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Reverse Abdomen Crunches – Biomechanik

Reverse Abdomen Crunches sind im Fitnesstraining weit verbreitet. Zu viele Menschen sehnen sich nach dieser Übung, um ihre Taillenweite zu reduzieren, auch ohne zu wissen, ob sie für diese Übung geeignet sind (weil inkompetente Personen Verletzungen des Rückens verursachen).

Reverse Abdomen Crunches werden durchgeführt, indem beide Beine gleichzeitig angehoben werden, während sie gerade gehalten werden. Etwa 32% des gesamten Körpergewichts werden von den unteren Gliedmaßen beigesteuert (Diese ungefähre Zahl basiert auf Williams und Lissner, 1962. Vide: Lehrbuch: Grundlegende Biomechanik erklärt von John Low & Ann Reed). Als Beispiel nehmen wir eine Person mit einem Gewicht von 100 kg. Wenn diese Person versucht, Reverse Abdomen Crunches (Straight Leg Raise) auszuführen, muss sie die Beine heben, deren Masse etwa 32 kg beträgt. Straight Leg Raise ist eine bilaterale Beugung der Hüften und der Agonist der Hüftbeugung ist der Ilio-psoas-Muskel. Um aber die Kniebeugung unter Einfluss der Schwerkraft zu verhindern, sollte auch Quadrizeps funktionieren. Die Rolle des Bauchmuskels besteht darin, die proximalen Ansatzstellen des Ilio-psoas (und auch des Quadrizeps), dh Lendenwirbel und Becken, zu stabilisieren. Kann der Bauchmuskel die Lendenwirbel und das Becken nicht stabilisieren, kommt es unweigerlich zur Lendenlordose. Tatsächlich besteht die Herausforderung beim Reverse-Bauch-Crunch-Training nicht nur darin, die Beine zu heben, sondern auch die ‘Stabilisator’-Funktion der Bauchmuskeln strikt sicherzustellen.

Um das Ausmaß des Gravitationsdrehmoments zu verstehen, das auf die Hüftgelenke während des Reverse-Bauch-Crunches wirkt, muss man den „segmentalen Schwerpunkt“ der unteren Gliedmaßen vorhersagen können. Der segmentale Schwerpunkt der unteren Gliedmaßen kann knapp über dem Kniegelenk liegen, da der Oberschenkel 10 % des Gesamtkörpergewichts, das Bein 4,5 % des Gesamtkörpergewichts und der Fuß 1,5 % des Gesamtkörpergewichts beiträgt ( nach Williams und Lissner). Die Schwerkraft wirkt tendenziell im segmentalen Schwerpunkt. Um die Höhe des Gravitationsdrehmoments (GT) zu berechnen, müssen verschiedene Faktoren wie (a) Kraftarm des Muskels (b) Momentarm des Muskels (c) Widerstandsarm (d) Masse der unteren Gliedmaßen berücksichtigt werden. Mit Ausnahme des Momentarms des Muskels kann der Wert aller anderen Faktoren vorhergesagt werden.

Nehmen wir an, die Länge der unteren Gliedmaßen dieses 100 kg schweren Individuums beträgt 90 cm (Hüfte bis Ferse). Wir können auch davon ausgehen, dass der segmentale Schwerpunkt der unteren Extremitäten 40 cm vom Hüftgelenk entfernt liegt und der M. iliopsoas 10 cm vom Hüftgelenk entfernt am Trochanter minor befestigt ist.

Jetzt;

1. Anstrengungsarm = 10 cm (der Abstand zwischen Hüftgelenk und Ansatzpunkt des Ilio-Psoas)

2. Widerstandsarm = 40 cm (der Abstand zwischen Hüftgelenk und segmentalem Schwerpunkt)

3. Masse der unteren Gliedmaßen = 32 kg (16 kg pro Gliedmaß)

Gravitationsmoment (GT) = [mass x acceleration due to gravity] x Widerstandsarm in Metern

= [32 kg x 9.8 ms-2] x 0,4 m

= 125 Nm

Antigravitationsdrehmoment (AGT) = GT / Effort Arm in Metern

= 125 Nm / 0,1 m

= 1250 Newton

(Hinweis: AGT sollte vom Ilio-psoas-Muskel erzeugt werden. Jeder Ilio-psoas-Muskel muss mehr als 625 Newton erzeugen, um ein gestrecktes Beinheben zu bewirken).

Um eine Lendenlordose zu verhindern, muss die Bauchmuskulatur zudem mehr als 1250 Newton erzeugen, um die Lenden-Becken-Einheit zu stabilisieren. Dieser große Kraftbedarf zur Erzeugung von AGT wird auch bei den anfänglichen wenigen Höhengraden der Beine benötigt, da mit zunehmendem Höhenwinkel der Widerstandsarm der Schwerkraft abnimmt. Daher ist die AGT-Anforderung direkt proportional zum „Schwerkraftarm mit variablem Widerstand“. Wir müssen einen weiteren Faktor (Cosinus θ) in die Formel eingeben, um AGT wie folgt zu berechnen;

AGT = GT x Kosinus θ / Aufwandsarm in Metern

Wobei Θ – den Winkel zwischen den angehobenen Beinen und dem Boden angibt

Lassen Sie uns anhand von zwei Beispielen verstehen, dass (a) kleiner θ, größer das Antigravitationsdrehmoment (b) größer θ, kleiner das Antigravitationsdrehmoment.

Beispiel: 1 (Winkel zwischen den angehobenen Beinen und dem Boden = 30 Grad)

Antigravitationsdrehmoment = 125 x Kosinus 30 Grad / Anstrengungsarm in Metern

= (125 x 0,866) / 0,1 m

= 1082,5 Newton

Beispiel: 2 (Winkel zwischen den angehobenen Beinen und dem Boden = 60 Grad)

Antigravitationsdrehmoment = 125 x Kosinus 60 Grad / Anstrengungsarm in Metern

= (125 x 0,5) / 0,1 m

= 625 Newton

Diese Analysen zeigen deutlich, dass näher die Beine am Boden (a) größer der GT sein wird (b) größer sollte der AGT sein (c) größer sollte die stabilisierende Rolle der Bauchmuskeln sein (d) größer wird das Ausmaß der Lendenlordose sein, wenn Bauchmuskeln sind nicht stark genug. Nur die Personen, die in der Lage sind, die Lendenlordose in den anfänglichen wenigen Höhengraden der Beine zu kontrollieren, können als geeignet bezeichnet werden, um umgekehrte Abdomencrunches durchzuführen. Nicht förderfähige Personen, die die Lordose der Lendenwirbel in den anfänglichen Höhenlagen der Beine nicht kontrollieren können, könnten unnötige, unwiederbringliche Verletzungen verursachen.

Inspiriert von Vinodh Rajkumar

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